podaje dla przykladu razem z obciazeniami
15 powt ZESTAW A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 37.5kg 50kg 62.5kg
2 PRZYSIADY 43.5 kg 58.5kg 73.5kg
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 83.5kg max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 6kg 8kg 10kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 6kg 8kg 11kg
5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 24kg 30kg 42kg
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ 17.5kg 22.5kg 30kg
7 UGINANIE NOG LEZAC*** 30x lewą nogą 30x prawą 30x obiema
10powt ZESTAW B
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO (bez oparcia) 26kg 36kg 41kg x5 46kg
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 21kg 28.5kg 33.5kg x5 38.5kg
3 MARTWY CIAG 56kg 73.5kg 83.5kg x5 93.5kg
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM bez ciężaru, 7.5kg
5
PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM bez ciężaru, 2.5kg 9x
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)
5powt ZESTAW A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (dwie pierwsze pełny ruch)50kg 60kg 67.5kg 2x75kg 85kg
2 PRZYSIADY (max pełne) 56kg 66kg 76kg 2x86kg 96kg
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 106kg max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 9kg 10kg 12kg 2x13kg 15kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 9kg 11kg 12kg 2x14kg 16kg
5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 24kg 30kg 42kg
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ (ciężar licze bez gryfu)25kg 30kg 35kg 2x40kg 45kg
7 UGINANIE NOG LEZAC*** 10x lewą nogą 10x prawą 10x obiema
koles robil w 15-kach po 3serie w 10-kach po 4 i w 5-kach po 5 serii... bylo kilka wyjatkow ze robil inaczej.... a zauwazylem ze inne osoby tez tak robia... wiec juz calkiem mi sie ***ie pojecie na temat FBW