DIETA DO POPRAWY

Chciałem wam zaprezentować swoją dietę, którą chciałbym dostosować do swoich treningów na siłowni, chciałem też uwzględnić że pracuje od 9 do 17, mam okolo 170cm waże około 66 kg (budowa lekko tluszczowa)

Ułożyłem sobie 2 dni za zmiane (wiadomo z czasem bede przyrządzał lekkie zmiany żeby mi zawsze wszystko smakowało)

1. 8.30 - jajecznica (4 białka, 2żółtka, na małej ilości masła, do tego jeden pomidor plus 2 kromki chleba razowego plus kompot lub herbata.

2. 11.00 - duży jogurt (owocowy) plus banan

3. 14.00 - 50g ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka(gotowanej) plus warzywa lub jabłko.

4. 16.15 - 50g ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka(gotowanej) plus warzywa lub jabłko (na zmiane z poprzednim raz to a raz to)

5. 17.30 SIŁOWNIA

6. 20.00 Tuńczyk 130g(w sosie własnym) (plus cebulka plus chleb zytni 2 kromki), lub 70g makaronu

7. 22.00 serek biały ze śmietaną150g (mała ilość)plus pomidor, szczypiorek)

NASTĘPNY DZIEŃ
godziny wszystkie te same.

1. płatki musli 100g plus 200 ml mleka 3,2%
2. duży jogurt owocowy plus banan
3. tuńczyk w sosie własnym 130g plus 100 gr makaronu plus sos bolones
4. 50gr ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka (gotowanej) plus jabłko
5. SIŁOWNIA
6. 50g ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka (gotowanej) plus surówka
7. jajecznica 4 białka 2 zółtka, (na małej ilości masła) plus 1 pomidor plus kompot.

jeszcze chciałbym dodać ze zamierzam biegać przynajmniej raz w tygodniu, i po okolo miesiącu dołożyć odzywkę białkową poł na poł.

50g ryżu to stanowczo za mało. 100g to minimum a najlepiej to 150g

Zalozylem, ze wyliczyles swoje zapotrzebowanie kcal i b/ww/t, wiec ocenie tlyko co mozna zamienic:

1. 8.30 - jajecznica (4 białka, 2żółtka, na małej ilości masła, do tego jeden pomidor plus 2 kromki chleba razowego plus kompot lub herbata.

OK

2. 11.00 - duży jogurt (owocowy) plus banan

Ten jogurt to chyba nie za duzo bialka ma? Dorzuc zrodlo bialka - jaja, tunczyk lub twarog

3. 14.00 - 50g ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka(gotowanej) plus warzywa lub jabłko.

Tutaj daj tego tunaka z chlebem

4. 16.15 - 50g ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka(gotowanej) plus warzywa lub jabłko (na zmiane z poprzednim raz to a raz to)

Jezeli jestes endo to ta ilosc ryzu gra, jezeli nie to dorzuc troche tego ryzu. Warzywa ok, jablko nie

5. 17.30 SIŁOWNIA

6. 20.00 Tuńczyk 130g(w sosie własnym) (plus cebulka plus chleb zytni 2 kromki), lub 70g makaronu

Tutaj ryz + cyc

7. 22.00 serek biały ze śmietaną150g (mała ilość)plus pomidor, szczypiorek)

OK

NASTĘPNY DZIEŃ
godziny wszystkie te same.

1. płatki musli 100g plus 200 ml mleka 3,2%
OK
2. duży jogurt owocowy plus banan
Daj jaja,tunak lub twarog z chlebem
3. tuńczyk w sosie własnym 130g plus 100 gr makaronu plus sos bolones
OK
4. 50gr ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka (gotowanej) plus jabłko
warzywo zamiast jablka
5. SIŁOWNIA
6. 50g ryżu białego plus 150g piersi z kurczaka (gotowanej) plus surówka
Wywal surki
7. jajecznica 4 białka 2 zółtka, (na małej ilości masła) plus 1 pomidor plus kompot
Na posilek przed snem nic nie zastepi twarogu

Jezeli b/ww/t sie zgadza to powinno byc wszystko ok teraz

pzdr