Dieta
dzienne zapotrzebowanie: 2073 - 300 = 1773 kcal
białko:
2g*72kg = 144g
144g * 4 = 576 kcal
węglowodany:
130g (przyjąłem tą liczbę na oko, po obliczeniu 1,8g/kg wagi ciała okazało się, że wyszło 129 ;p, wiec zostawiłem tak jak jest)
130g*4 = 520 kcal
tłuszcze:
1773 - 576 - 520 = 677 kcal
677 kcal / 9 = 75g
Posiłek1 9:00
Posiłek2(przed treningowy) 12:00
Posiłek3(po treningowy) 15:00
Posiłek4 18:00
Posiłek5 22:00(przed snem)
Posiłek1:
płatki owsiane 11,9b 7,2 t 62,4 ww 366kcal 100g
jogurt
orzechy włoskie 3,8 b 16,25 t 0,6 ww 164 kcal 25g
jajko 6,5 b 5,0 t 0,3 ww 72 kcal
b: ~40,5g t: ~23g ww: ~66g kcal 735 kcal (cos za dużo mi wyszło ;/)
Posiłek2:
mleko 0,5%
banan
robie z tego koktail
Posiłek3:
ryż paraboliczny, albo brązowy
piers z kurczaka ugotowana lub upieczona (ew. Miesko wolowe pieczone w piekarniku)
pomidor, albo ogorek
Posiłek4:
(zastanawiam sie czy jest opcja, żeby usmażyć sobie tosta z serkiem :), ktoś podpowie? Jeśli nie to zamiast pieczywa tostowego wrzucę np. Pełnoziarniste i na to chudy twaróg)
Posiłek:
pieczywo tostowe Graham 7,5 b 4,2 t 50,5 ww 273 kcal
ser Gouda 12,9 b 10,4 t 0,05 ww 144 kcal
oliwa z oliwek 0,00 b 9,96 t 0,02 ww 88,2 kcal 10g
b:~10 t: ~25 ww: ~50 kcal: ~430
Posiłek5:
twarog
Na razie nie uzupelnialem dokladnie kalorii, bo pomyslalem, ze spytam ekspertow czy warto w ogole taki posilek warto przygotowac. To jest dieta na wakacje. W roku szkolnym posiłki drugi i trzeci przeskoczą o miejsce w dół a posiłek 4 wejdzie na miejsce drugiego(wtedy właśnie byłyby dobre te tosty, bo to jedzenie w szkole). Dzięki za wszystkie poprawki i uwagi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72,5
Wzrost: 173-174
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower, czasem koszykówka, siłownia, nieregularnie wszystko, poza silownia
Odżywianie: lubie duzo rzeczy, odżywialem sie niezdrowo, słodyczami itd. ale nie jest problemem zmienić diete dla mnie :)
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: nie moge brac steroidow, bo mam nadcisnienie ;p
Stan zdrowia: nadcisnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi siłowe w tyg. (act) + rower dużo razy :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: brak