Trening w warunkach domowych jak najbardziej może być dobrym treningiem. Co jednak rozumiemy poprzez hasło „dobry trening”? Męczący? Logicznie zestawiony? Dopasowany do celu? Właściwie wszystkie aspekty są istotne, ale najważniejszym z nich jest cel. Aby wiedzieć co i jak ćwiczyć należy sprecyzować czego oczekujemy.
Jeżeli zależy nam na wytrzymałości to taki trening w warunkach domowych złożony z ćwiczeń opartych na masie własnego ciała oraz typu cardio będzie jak najbardziej możliwy. W przypadku jednak gdy celem jest kształtowanie, budowa sylwetki to bardzo szybko odczujemy brak sprzętu, głównie obciążenia a co za tym idzie brak progresji. Jeśli mamy taką możliwość finansową i przestrzenną, warto zakupić choć część sprzętów – sztanga z obciążeniami (lub sztangielki), dużą piłkę, gumy, ławeczkę. Z takim wyposażeniem można już poćwiczyć i wykonać trening całego ciała z indywidualnie dobranym obciążeniem.
Gdy takich możliwości nie ma pozostaje
trening bez sprzętu. Będzie to zawsze lepszy wybór niż siedzenie przed komputerem. Dodatkowo można poświęcić sporo czasu na wzmocnienie core – centrum naszego ciała, dzięki któremu utrzymujemy prawidłową postawę. W tych ćwiczeniach wymagana jest jedynie koncentracja, równowaga i świadomość napięcia ciała (pośladki i brzuch napięte, łopatki ściągnięte do kręgosłupa) – są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia równoważne np. w staniu na jednej nodze, w podporze itp. Mocne centrum pomoże w wykonaniu technicznie wielu innych ćwiczeń – jest to właściwie podstawa poprawnej techniki.
Poniższy plan treningowy będzie świetnym pomysłem dla osób początkujących lub wracających do ćwiczeń po przerwie. Jeśli ćwiczysz już dłuższy czas będziesz potrzebowała większych obciążeń, aby trening wywierał odpowiednie bodźce na Twoje ciało i przynosił efekty.
Do wykonaniu treningu w domu potrzebna będzie Ci jedna hantla lub kettlebell. Możesz na początku posłużyć się butelką wypełnioną wodą.
Zacznij od rozgrzewki. Przez minimum 5 min wykonuj pajacyki, podskoki, bieg w miejscu. Ćwiczenia te pomogą podnieść temperaturę ciała, pobudzić krążenie i nieco rozgrzać mięśnie. Następnie przez minimum 5 min wykonuj krążenia ramion, głowy, nadgarstków, wykroki, przysiady, wymachy rąk w opadzie tułowia.
Po wykonaniu rozgrzewki możesz przejść do zasadniczej części treningu.
Wykonaj następujące ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonaj w ilości 15 powtórzeń. Ćwiczenia angażujące jedną stronę ciała, takie jak przysiady bułgarskie, wykonaj w ilości 15 powtórzeń na każdą stronę. Całość powtórz 3 razy.
Ćwiczenie numer 1
Przysiad goblet z hantlą trzymaną z przodu
Ćwiczenie numer 2
Przysiady bułgarskie ze stopą na podwyższeniu (np. stopa oparta o kanapę)
Ćwiczenie numer 3
Wznosy bioder jednonóż z nogą na podwyższeniu (np. noga oparta o kanapę)
Ćwiczenie numer 4
Pompki
Jeśli nie dajesz rady wykonać tradycyjnych pompek, zacznij od pompek z rękoma na podwyższeniu.
Ćwiczenie numer 5
Wiosłowanie hantlą w podporze o krzesło
Ćwiczenie numer 6
Supermany
(Wznosy tułowia oraz nóg leżąc na brzuchu, stopy trzymaj złączone, ręce oddzielone wyciągnięte przed sobą)
Ćwiczenie numer 7
Odwrotne pompki w podporze o krzesło (tak zwane pompki szwedzkie angażujące triceps)
Ćwiczenie 8
Plank – 3 razy maksymalny czas
Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki we wszystkich ćwiczeniach. Nie śpiesz się, skup się na prawidłowym ruchu, spięciu i pracy mięśni.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Tygodniowy_plan_ćwiczeń_na_siłowni.-t491450.html
https://www.sfd.pl/dobry_trening_na_redukcje_tkanki_tłuszczowej-t96633.html
https://www.sfd.pl/Trening_na_rzeźbe_rozpiska_POMOCY-t881944.html
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:24:34 
paawciu
eveline
Krzysztof Piekarz
yamek
mrozer
rion10
barrtekk12
QUEBLO
