dieta do poprawy

1 posilek 7.00

Płatki owsiane 100g B 11,9 T 7,2 WW 62,4 366kcal
mleko 3,2% 400g B 13,2 T 12,8 WW 19,2 244kcal
slonecznik 30g B 7,3 T 13,1 WW 5,6 168kcal
rodzynki 30g B 0,7 T 0,1 WW 19,4 84kcal

2posiłek 10.30

chleb razowy 200g B 11,2 T 3,4 WW 91,2 446kcal
poledwica z indyka 50g B 7,6 T 2,2 WW 0 50kcal
maslo roslinne 10g B 0 T 7,5 T 0 66,6kcal

3 posilek 13.00

chleb razowy 200g B 11,2 T 3,4 WW 91,2 446kcal
poledwica z indyka 50g B 7,6 T 2,2 WW 0 50kcal
maslo roslinne 10g B 0 T 7,5 T 0 66,6kcal

4 posilek 16.00 przed treningiem

Ryż brązowy 100g B 7,1 T1,9 WW 68,1 322kcal
Mięso z piersi kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 WW 0 99kcal

5 posilek 18.30 po treningu

Ryż brązowy 100g B 7,1 T1,9 WW 68,1 322kcal
mintaj 100g B 16.6 T 0.6 WW 0 73kcal

6 posilek 21.30

Ser twarogowy półtłusty 100g B 18,7 T 4,7 WW 3,7 133kcal
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 50g B 1,65 T 1,6 WW 2,4 30,5kcal
Olej słonecznikowy 15g B 0 T 15 WW 0 132,6kcal

cel masa
Waga 70kg
wzrost 180cm
ektomorfik
zapotrzebowanie 2400kcal b 2g/kg t 1.1g/kg ww 4,5g/kg
w diecie jest:
BIAŁKO 143g 2g/kg
TŁUSZCZE 86g 1.2/kg
WEGLOWODANY 431g 6.1/kg
3100 KCAL

do kazdego posilku warzywa i owoce
prosze o poprawe jak cos jest zle

o 16;00 masz przedtreningowy wiec idziesz na silke o 17;30, cwiczysz godzine czyli nastepny posilek jest o 19;00
w ostatnim posilku zostaw sam twaróg, ew. z oliwą
Tyle sugestii

Płatki owsiane 100g B 11,9 T 7,2 WW 62,4 366kcal ok
mleko 3,2% 400g B 13,2 T 12,8 WW 19,2 244kcal ok
slonecznik 30g B 7,3 T 13,1 WW 5,6 168kcal ok ale pamietaj by zaminiac z pestkami dyni/orzechami/siemie lnianym
rodzynki 30g B 0,7 T 0,1 WW 19,4 84kcal teraz radze dac swieze owoce lub warzywa
dodaj jajka


2posiłek 10.30

chleb razowy 200g B 11,2 T 3,4 WW 91,2 446kcal ok. ale lepeij ryz /kasze/makaron
poledwica z indyka 50g B 7,6 T 2,2 WW 0 50kcal lepiej dac tu mies/rybe
maslo roslinne 10g B 0 T 7,5 T 0 66,6kcal wywal

3 posilek 13.00

chleb razowy 200g B 11,2 T 3,4 WW 91,2 446kcal ryz /kasze/makaron chleb w ostatecznosci
poledwica z indyka 50g B 7,6 T 2,2 WW 0 50kcal wywal daj mieso/ryba/jajka
maslo roslinne 10g B 0 T 7,5 T 0 66,6kcal wywal
dodaj oliwe

4 posilek 16.00 przed treningiem

Ryż brązowy 100g B 7,1 T1,9 WW 68,1 322kcal
Mięso z piersi kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 WW 0 99kcal
ok

5 posilek 18.30 po treningu

Ryż brązowy 100g B 7,1 T1,9 WW 68,1 322kcal
mintaj 100g B 16.6 T 0.6 WW 0 73kcal
ok

6 posilek 21.30

Ser twarogowy półtłusty 100g B 18,7 T 4,7 WW 3,7 133kcal ok dodaj oliwe
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 50g B 1,65 T 1,6 WW 2,4 30,5kcal wywal
Olej słonecznikowy 15g B 0 T 15 WW 0 132,6kcal wywal

PAMIETAJ O WARZYWACH Z OWOCAMI Z UMIAREM

Płatki owsiane 100g B 11,9 T 7,2 WW 62,4 366kcal
mleko 3,2% 400g B 13,2 T 12,8 WW 19,2 244kcal
slonecznik 30g B 7,3 T 13,1 WW 5,6 168kcal
rodzynki 30g B 0,7 T 0,1 WW 19,4 84kcal

Dodaj coś białkowego - jaja i warzywa proponuję

2posiłek 10.30

chleb razowy 200g B 11,2 T 3,4 WW 91,2 446kcal
poledwica z indyka 50g B 7,6 T 2,2 WW 0 50kcal
maslo roslinne 10g B 0 T 7,5 T 0 66,6kcal

więcej tego indyka, masło zamień na oliwę, sporo warzyw dodaj

3 posilek 13.00

chleb razowy 200g B 11,2 T 3,4 WW 91,2 446kcal
poledwica z indyka 50g B 7,6 T 2,2 WW 0 50kcal
maslo roslinne 10g B 0 T 7,5 T 0 66,6kcal

j/w, tylko zamiast oliwy orzechy żeby był jakiś wielonienasycony tłuscz

4 posilek 16.00 przed treningiem

Ryż brązowy 100g B 7,1 T1,9 WW 68,1 322kcal
Mięso z piersi kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 WW 0 99kcal

ok

5 posilek 18.30 po treningu

Ryż brązowy 100g B 7,1 T1,9 WW 68,1 322kcal
mintaj 100g B 16.6 T 0.6 WW 0 73kcal

daj ryż paraboliczny/makaron

6 posilek 21.30

Ser twarogowy półtłusty 100g B 18,7 T 4,7 WW 3,7 133kcal
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 50g B 1,65 T 1,6 WW 2,4 30,5kcal
Olej słonecznikowy 15g B 0 T 15 WW 0 132,6kcal

zamiast mleka kefir/jogurt naturalny, olej zamień na oliwę, zjedz jakieś warzywa

uzupełnij dietę tranem/omega3

PZDR

posiłek 2 i 3 jest ułożony ze wzgledu na szkole . dzieki za poprawki