xssnake
Witam!!!
Waze 70kg i mam 176cm wzrostu, chodzilem wczesniej na silownie, ale zlikwidowali ja i mialem przerwe, teraz postanowilem cwiczyc w domu, niestety nie mam zbyt duzo sprzetu dlatego nie jest mi latwo ulozyc plan treningowy. Posiadam 2 hantelki do tego obciazenie(4x5kg, 8x2kg, 2x1kg), podporki do pompek, ekspander i drazek, no i laweczke, niestety nie regulowana tak zeby robic skosy. Jak widac nie wiele sprzetu, ale mysle ze jak sie chce cwiczyc to wystarczy. Potrzebuje planu na mase z uzyciem tych sprzetow na klate, biceps, triceps, przedramie, plecy, kaptur i barki. Wynalazlem gdzies plan, troche go pozmienialem, ocencie, powiedzcie co byscie w nim zmienili, lub podajcie jakis nowy plan...
Pozdro...
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- pompki na prosto 4 serie po 12 powt.
- pompki z nogami wyzej 4 serie po 12 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 6 serie 12/10/8/8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 6 serii 12/10/8/8powt.
------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12/10/8/8powt.
- rozciąganie ekspandera za plecami 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- unoszenie ramion ze sztangielką stojąc 6 serii 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 6 serii 12/10/8/6powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie 5 serii 20/18/16/14/12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie 5 serii 20/18/16/14/12powt.
------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 6 serii po 12-15powt.
Waze 70kg i mam 176cm wzrostu, chodzilem wczesniej na silownie, ale zlikwidowali ja i mialem przerwe, teraz postanowilem cwiczyc w domu, niestety nie mam zbyt duzo sprzetu dlatego nie jest mi latwo ulozyc plan treningowy. Posiadam 2 hantelki do tego obciazenie(4x5kg, 8x2kg, 2x1kg), podporki do pompek, ekspander i drazek, no i laweczke, niestety nie regulowana tak zeby robic skosy. Jak widac nie wiele sprzetu, ale mysle ze jak sie chce cwiczyc to wystarczy. Potrzebuje planu na mase z uzyciem tych sprzetow na klate, biceps, triceps, przedramie, plecy, kaptur i barki. Wynalazlem gdzies plan, troche go pozmienialem, ocencie, powiedzcie co byscie w nim zmienili, lub podajcie jakis nowy plan...
Pozdro...
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- pompki na prosto 4 serie po 12 powt.
- pompki z nogami wyzej 4 serie po 12 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 6 serie 12/10/8/8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 6 serii 12/10/8/8powt.
------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12/10/8/8powt.
- rozciąganie ekspandera za plecami 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- unoszenie ramion ze sztangielką stojąc 6 serii 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 6 serii 12/10/8/6powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie 5 serii 20/18/16/14/12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie 5 serii 20/18/16/14/12powt.
------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 6 serii po 12-15powt.
Krzysztof Piekarz
yamek
