Prosze o korekte

Witam pisalem w poscie "poprawic trening" ale nikt nir odpowiadal dlugo wiec napisalem tu
Dane: wiek 24 waga 90
cel masa jakosciowa z lekkim ubytkiem tluszczu
Jestem po 8 tyg redukcji i tygodniowym roztrenowaniu

staz 3 lata

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-8
Sciaganie linek w bramie 2 serie 10


WTOREK: Plecy


Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe po 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 10-8
Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 3 serie 12-10
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:Biceps/Triceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja 3 serie 10-8-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie 12-10


Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie w tyl przedramienia ze sztangielka 3 serie 10-8


PIĄTEK: Barki/Brzuch



Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Podciaganie sztangi do klatki 3 serie 12-10-8
Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-8-8
_______________________________

ONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12 - rozgrzewkę to sobie zrób normalną całego ciała
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie -12-10-8-8-
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-10
Sciaganie linek w bramie 2 serie 12-16/

a gdzie ten brzuch ? po terningu 20 minut aero


WTOREK: Plecy


Podciąganie na drążku 3 serie - 3x max /chyba że podciagasz się wiecej niż 20 powt. wtedy z obciążeniem .. w zakresie /12-16/
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8
Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 3 serie 12-10 /ja bym to też wywalił - dużo tego /
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8 ... jako pierwsze


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:Biceps/Triceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja 3 serie .. stała bez prog. radzę ok 16 powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie 12-10


Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie w tyl przedramienia ze sztangielka 3 serie - 16 powt


PIĄTEK: Barki/Brzuch

Wyciskanie sztangielek siedząc serie właściwe - 12-10-8-8
Unoszenie bokiem 3x12 powt
j/w w opadzie 3x12 powt
Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-18
_______________________________

po siłowym 20 aero...




a wogóle to zamiast tego splita polecam FBW + aero w dni bez siłowni ... dieta na 0 lub lekko na +

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-07-18 14:00:35

troche mi okroiles ten trening a chcialem taki mocniejszy szczerze mowic...np z tych 6 powt w ostatniej seri albo z wywaleniam cwiczen..i chyba za duzo powt troche chcialbym sie tak na 12 zatrzynac bo przy rzezbie robilem w takich zakkresach..

gdzie sa nogi? do poprawy jest sporo.

Sir_Lukasz
nie wiem po co to oceniales bez nog, to raz a 2 co mi sie rzuca w oczy odrazu po co pchasz ten mc na poczatek jak jest na dorym miejscu?

rzeczywiście zrobiłem to w przelocie i nie zwrociłem uwagi na brak nóg.. mój błąd..

a mc na poczatek gdyż to najcięższe ćwiczenie, wymaga dużego nakładu energi

juz wyjasniam...nog nie uwzglednilem poniewarz trening ich moge przeprowadzic tylko w 2 wersjach...wypychaniu na suwnicy i prostowanie na maszynie...robie po 5 serii kazdego w przedziale 8-12....po 2 mc dalem na koncu poniewaz wtedy mam plecy (w tym prostowniki) dobrze rozgrzane..a cwiczeniem sie nie nakierowuje sie na przyrosty silowe i nie urzywam duzych ciezarow....dlatego dalem na koniec jako dodatek i wykonczenie

poniewarz trening ich moge przeprowadzic tylko w 2 wersjach...wypychaniu na suwnicy i prostowanie na maszynie...r
a przysiad to juz nie? bo nogi sie polamia? suwnica nic ci nie da, plan bez przysiadu to zaden plan.

A co Kolega taki rozdrazniony...a kolega nieslyszal o ludziach ktorzy nie mogo wykonywac takich cwiczen jak przysiad ze wzgledow zdrowotnych? Co jak nie napisze ze robie przysiady to juz plan sie nie liczy? wychodzisz z zalozenia jakiego...? Sraj na plecy i kolana ktore i tak masz juz zrypane od 4 lat zapasow ale rob przysiady? Kolego pomysl troche ze nie kazdy moze wykonywac pewne cwiczenia nie dlatego ze nie chce ...ale dlatego zeby srobic nastepnego dnia trening znowu a nie lezec na podlodze na zastrzykach z B-12 i Kokarboksylazy zeby chodzic...