MaxWhite
Nie doradzam w kwestii dietetyki - korzystam z prywatnego centrum dietetycznego.
Nie doradzam w temacie hormonów - nie jestem lekarzem.
Fizyki nie oszukasz ESP, ABS i ASR tak samo jak psychiki psychotropami i substancjami psychodelicznymi.
...
Znawca
Szacuny
30
Napisanych postów
3053
Wiek
111 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
12449
...
koles08
Ekspert
Szacuny
95
Napisanych postów
16770
Wiek
34 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
68749
...
Napisał(a)
gromiasto
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
4
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
100
Dobra, poprawione. Podzieliłem też na dni treningowe/nietreningowe ze względu na brak warzyw/tłuszczy w posiłkach około treningowych, za to jest większa potrzeba na węglowodany.
DNI NIETRENINGOWE:
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa z oliwek (20ml)
Łącznie: 470g, 29g białka, 41g tłuszczy, 6g węglowodanów, 509 kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD
Puszka tunczyka w wodzie (75g tunczyka) z ryzem parabolicznym (50g), oliwa z oliwek(20ml),
orzechy wloskie (50g)
195g / 27g / 54g / 35g / 736kcal
4. DRUGI OBIAD
Piers z kurczaka (150g) z ryzem parabolicznym (50g), orzechy włoskie (50g)
630g / 43g / 5g / 68g / 497 kcal
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
600g / 35g / 29 g/ 39g/ 563 kcal
ŁĄCZNIE:
na kg masy ciała:
2,5g białka
2,7g tłuszczy
1,7g węglowodanów
41,5 kcal
TRENINGOWE:
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa (20ml)
Ryż paraboliczny (50g)
Łącznie: 520g, 33g białka, 42g tłuszczy, 40g węglowodanów, 670kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD (posiłek przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie (75g), ryż paraboliczny (100g)
175g / 23g / 3g / 68g
4. DRUGI OBIAD (posiłek po treningowy)
Piers z kurczaka (150g), ryz paraboliczny (100g)
270g / 39g / 4g / 68g
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
600g / 35g / 29 g/ 39g/ 563 kcal
ŁĄCZNIE:
na kg masy ciała:
2,3g białka
1,6g tłuszczy
2,7g węglowodanów
36,6 kcal
DNI NIETRENINGOWE:
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa z oliwek (20ml)
Łącznie: 470g, 29g białka, 41g tłuszczy, 6g węglowodanów, 509 kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD
Puszka tunczyka w wodzie (75g tunczyka) z ryzem parabolicznym (50g), oliwa z oliwek(20ml),
orzechy wloskie (50g)
195g / 27g / 54g / 35g / 736kcal
4. DRUGI OBIAD
Piers z kurczaka (150g) z ryzem parabolicznym (50g), orzechy włoskie (50g)
630g / 43g / 5g / 68g / 497 kcal
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
600g / 35g / 29 g/ 39g/ 563 kcal
ŁĄCZNIE:
na kg masy ciała:
2,5g białka
2,7g tłuszczy
1,7g węglowodanów
41,5 kcal
TRENINGOWE:
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa (20ml)
Ryż paraboliczny (50g)
Łącznie: 520g, 33g białka, 42g tłuszczy, 40g węglowodanów, 670kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD (posiłek przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie (75g), ryż paraboliczny (100g)
175g / 23g / 3g / 68g
4. DRUGI OBIAD (posiłek po treningowy)
Piers z kurczaka (150g), ryz paraboliczny (100g)
270g / 39g / 4g / 68g
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
600g / 35g / 29 g/ 39g/ 563 kcal
ŁĄCZNIE:
na kg masy ciała:
2,3g białka
1,6g tłuszczy
2,7g węglowodanów
36,6 kcal
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
95
Napisanych postów
16770
Wiek
34 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
68749
DNI NIETRENINGOWE:
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa z oliwek (20ml)
brak weglowodanów bym proponował platki owsiane(lub te otreby)
Łącznie: 470g, 29g białka, 41g tłuszczy, 6g węglowodanów, 509 kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
ok
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD
Puszka tunczyka w wodzie (75g tunczyka) z ryzem parabolicznym (50g), oliwa z oliwek(20ml),
orzechy wloskie (50g)
dodaj warzyw
195g / 27g / 54g / 35g / 736kcal
4. DRUGI OBIAD
Piers z kurczaka (150g) z ryzem parabolicznym (50g), orzechy włoskie (50g)
dodaj warzyw,zamiast orzechow lepeiej oliwa
630g / 43g / 5g / 68g / 497 kcal
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
ser+warzywa+oliwa
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa z oliwek (20ml)
brak weglowodanów bym proponował platki owsiane(lub te otreby)
Łącznie: 470g, 29g białka, 41g tłuszczy, 6g węglowodanów, 509 kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
ok
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD
Puszka tunczyka w wodzie (75g tunczyka) z ryzem parabolicznym (50g), oliwa z oliwek(20ml),
orzechy wloskie (50g)
dodaj warzyw
195g / 27g / 54g / 35g / 736kcal
4. DRUGI OBIAD
Piers z kurczaka (150g) z ryzem parabolicznym (50g), orzechy włoskie (50g)
dodaj warzyw,zamiast orzechow lepeiej oliwa
630g / 43g / 5g / 68g / 497 kcal
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
ser+warzywa+oliwa
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
95
Napisanych postów
16770
Wiek
34 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
68749
TRENINGOWE:
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa (20ml)
Ryż paraboliczny (50g)
ok
Łącznie: 520g, 33g białka, 42g tłuszczy, 40g węglowodanów, 670kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
ok
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD (posiłek przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie (75g), ryż paraboliczny (100g)
ok
175g / 23g / 3g / 68g
4. DRUGI OBIAD (posiłek po treningowy)
Piers z kurczaka (150g), ryz paraboliczny (100g)
ok
270g / 39g / 4g / 68g
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
ser+warzywa+oliwa
600g / 35g / 29 g/ 39g/ 563 kcal
wszedzie prawie masz ryz paraboliczny zaminiaj dawaj kasze jeczmienna,gryczana,makaron durum,razowy,płatki owsiane,chleb razowy, z białkiem tak samo mieso/ryby/jajka/twaróg orzechy/pestki dyni,słonecznika,sezam,simie lniane
1. ŚNIADANIE
Jajecznica z czterech jaj (~220g)
Pomidor (200g)
Oliwa (20ml)
Ryż paraboliczny (50g)
ok
Łącznie: 520g, 33g białka, 42g tłuszczy, 40g węglowodanów, 670kcal
2. Drugie sniadanie
Piers z indyka (150g), sałatka: ogorek+salata+pomidor (400g), orzechy wloskie (50g)
ok
600g / 40g / 34g / 8g/ 501kcal
3. OBIAD (posiłek przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie (75g), ryż paraboliczny (100g)
ok
175g / 23g / 3g / 68g
4. DRUGI OBIAD (posiłek po treningowy)
Piers z kurczaka (150g), ryz paraboliczny (100g)
ok
270g / 39g / 4g / 68g
5. KOLACJA
ser poltlusty 150g, surowka jabłko-marchew (400g) i otreby pszenne (30g) oliwa z oliwek (20ml)
ser+warzywa+oliwa
600g / 35g / 29 g/ 39g/ 563 kcal
wszedzie prawie masz ryz paraboliczny zaminiaj dawaj kasze jeczmienna,gryczana,makaron durum,razowy,płatki owsiane,chleb razowy, z białkiem tak samo mieso/ryby/jajka/twaróg orzechy/pestki dyni,słonecznika,sezam,simie lniane
