PONIEDZIAŁEK
BICEPS KLATA
Ćwiczenie
Uginanie rąk ze sztangą 5 12
Uginanie ręki w podporze 5 10
Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5 10
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6
Rozpiętki na ławce poziomej 3 10
WTOREK
PLECY
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 12
Unoszenie sztangielki jedną ręką
Unoszenie sztangi oburącz do klatki 4 10
BRZUCH
1 Unoszenie nóg w zwisie 4 20
2 Unoszenie kolan w zwisie 4 20
3 Skręty tułowia 4 50
4 Spięcia brzucha 4 20
CZWARTEK
Bary
Unoszenie stangi przeg głową 4 10
Unoszenie stangielek 4 10
Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 20
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3 8
Wyprosty ze sztangielką jednorącz <zza głową> 3 8
SOBOTA
BICEPS
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Uginanie rąk ze sztangą 5 12
Uginanie ręki w podporze 5 10
Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5 10
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6
Rozpiętki na ławce poziomej 3 10