Kilka pytań i plan do oceny

Witam. Jak można przeczytać z mojego profilu zajmuję się głównie Tricks, więc ćwiczenia kulturystyczne staram się ukierowywać przede wszystkim na siłę. Znalazłem na stronie www.dogentricks.com pewien ciekawy plan treningowy, wygląda on mniej więcej tak:

Wersja polska (nie ręczę za moje tłumaczenie):
Ćwiczenia:
To jest ta łatwa część, po prostu rób to co ci mówię i wszystko będzie na swoim miejscu. Jako że jesteś początkujący w treningu w obciążeniem, ten zestaw będzie dosyć podstawowy, ale przyniesie fantastyczne rezultaty.
Teraz musisz się upewnić że twoja technika w każdym z tych ćwiczeń jest IDEALNA, inaczej możesz doprowadzić do kontuzji lub opóźnić postęp.
Dodatkowo, odpoczywaj 1 minutę między seriami rozgrzewkowymi oraz 2,5 minuty między WSZYSTKIMI INNYMI.

Zestaw A:
Klatka i triceps
Wyciskanie na ławce poziomej, szeroki chwyt
Rozgrzewka: 2 serie po 12 powtórzeń. Dobierz ciężar tak byś mógł spokojnie wykonać 20 powtórzeń. To jest rozgrzewka, więc to powinno być w miarę łatwe.
Pierwsza seria: 10 powtórzeń, średni ciężar, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń "na świeżo".
Druga seria: 8 powtórzeń, średni ciężar, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń "na świeżo".
Trzecia i czwarta seria: 2 x 5 powtórzeń, duży ciężar, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 7 powtórzeń "na świeżo"

Zrobione. To było łatwe.

Zestaw B:
Plecy i biceps
Podciąganie w szerokim nachwycie.
Rozgrzewka: 2 serie, w każdej połowa twojej maksymalnej ilości podciągnięć. Więc jeśli maksymalnie możesz się podciągnąć 10 razy, zrób 2 serie po 5 podciągnięć.
Pierwsza seria: 1 podciągnięcie tak wolno jak tylko możesz, zarówno w górę jak i w dół.
Druga seria: 2 podciągnięcia z obciążeniem takim, byś nie był w stanie podciągnąć się więcej niż 2 razy.
Trzecia seria: tak samo jak w serii pierwszej ale w wąskim nachwycie.
Czwarta seria: tak samo jak w serii drugiej ale w wąskim nachwycie.

Zrobione. To było łatwe.

Zestaw C:
Nogi i reszta ciała.
Przysiady: PIĘKNIE

I jedna uwaga zanim przejdziemy do przysiadów, nie wydzierajcie się. Słyszałem mnóstwo wypowiedzi w stylu "o, nienawidzę przysiadów" "o, nie robię przysiadów bo nie trenuję nóg", cokolwiek to znaczy, słyszałem też teksty w stylu "jestem gejem, nie robie przysiadów". ZAMKNĄĆ SIĘ.
Przysiady są najefektywniejszym ćwiczeniem jakie możesz robić. Działają praktycznie na wszystkie mięśnie, wliczając w to klatkę piersiową i brzuch. Tak naprawdę, przysiady służą za WSPANIAŁE ćwiczenie ogólnorozwojowe ("core" w angielskiej wersji, chyba o to chodzi). W każdym razie:
Rozgrzewka: 2 serie po 12 powtórzeń. Dobierz ciężar tak byś mógł spokojnie wykonać 20 przysiadów. To rozgrzewka, więc powinno to być łatwe.
Pierwsza seria: 10 powtórzeń, średni cięzar, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń "na świeżo".
Druga seria: 8 powtórzeń, średni ciężar, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń "na świeżo".
Trzecia i czwarta seria: 2 x 5 powtórzeń, duży ciężar, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 7 powtórzeń "na świeżo".

Zrobione. To było łatwe.

To jest całe podnoszenie ("lifting") jakie masz wykonywać. Rób:
Zestaw A w poniedziałki,
Zestaw B w środy,
Zestaw C w piątki.

Podnoś w ten sposób przez 2 miesiące.

----------------------------------------

Mam pytanie: czy jest sens trenować w ten sposób każdą partię tylko raz w tygodniu? Czy mięśnie potrzebują aż takiej przerwy na regenerację? Czy nie lepiej byłoby zrobić wszystkie trzy zestawy w jeden dzień, 3 razy w tygodniu?
I drugie pytanie: jak rozwiązać kwestię zestawu drugiego, jeśli nie jestem w stanie podciągnąć się z pełnego zwisu ani razu? Pozostałe mięśnie mam dobrze rozwinięte ale mam bardzo mało siły w tym ćwiczeniu. Czy mam zaczekać z rozpoczęciem tego planu na siłowni aż nie wyćwiczę w domu na drążku odpowiedniej siły do 10 podciągnięć w serii z pełnego zwisu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15,5

Waga: 71

Wzrost: 172

Cel treningowy: Siła, wytrzymałość mięśniowa

Staż treningowy na słowni: Pół roku

Uprawiane inne sporty: Martial Arts Tricks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt, siłownia

Dieta: Układam, ale nie wiem czy robić masową czy redukcyjną...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedyś HMB, obecnie brak

chodzisz na jakas akrobatyke albo cos w tym stylu?
spytaj sie trenera w sprawie silowni
jak nie to moze zapisz sie na cos zeby dali ci wycisk

nie znam sie na planach treningowych za dobrze ale imo
2,5 minuty miedzy seriami to o jakies 1,5 za duzo tutaj
a wogole to nie miales juz skad brac planu?

nie podciagniesz sie ani razu? proponuje zaczac od tego...

1. Nie, nie trenuję akrobatyki. Chciałbym, poza tym na pewno by mi to pomogło w trickowaniu, ale nie ma szkółek akrobatyki w Chrzanowie.
2. No wiesz, kto jak kto ale Dogen na trickowaniu się zna. A czy na kulturystyce też to ja nie wiem :P
3. Czyli po prostu zacząć się podciągać z lekkiego podwyższenia żeby zrobić chociaż kilka powtórzeń (tzn. żeby nie robić z pełnego zwisu), ćwiczyć przybloki (tylko opuszczanie w dół, a w górę pomoc taboretem), czy po prostu jechać z pełnego zwisu żeby w końcu wycisnąć 1 powtórzenie?
Dzięki za szybką odpowiedź, niemniej chciałbym żeby ktoś jeszcze coś napisał.

Lipa przez duze L.

SW zajmuje sie aktywnie 20 lat. Coprawda z "trikami" mialem tyle wspolnego co w stylach tradycyjnych bylo wymagane - czyli czesto i gesto, o tyle moge powiedziec ze ten trening to hm... jakis zwykly trening osoby nie znajacej sie na temacie.
Cykl zawodniczy wygladal tak:
Dynamika - Sila - Eksplozywnosc - Zbijanie wagi
W kolejnosci jaka byla wymagana. W typowo wschodnich sztukach walki gdzie korzystasz glownie z dynamiki, sprezystosci, bioder i innych stawow - cel jest jeden - nie rozepchac sie. Pakujesz w gestosc i grubosc nastepnie dynamika, patrzysz na wage itd.
Gdy chodzi o mobilnosc, skonczosc, akrobatyke (a nie np NHB) wszelkie szerokie wyciskania odpadaja itd.
Jest duzo fachowych stron na ten temat. Polookaj. To inna bajka zupelnie.
Szerokosc cie nie interesuje. Podciagania - si, pompki na poreczach - si, przysiady tak. Pociaga to za soba cala filozofie rozciagania na zimno i w trakcie cwiczen... ksiazke moznaby o tym napisac. A ten pan na D to ... ;)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-19 01:29:36

Problem. Te fachowe strony jakoś nie chcą się znaleźć. Szukałem specjalnie jakiegoś programu zanim zdecydowałem się wrzucić ten. I niestety jedyny trening w miarę na dynamikę to była plyometryka...
Przetrząsnąłem chociażby całe trickstutorials.com ale nie znalazłem wiele. Oprócz kilku tematów na forum, chętnie bym podał linki ale za pewne mało komu będzie się chciało czytać angielskie arty. A co mi tam.
http://trickstutorials.com/forum/showthread.php?t=36390
http://trickstutorials.com/forum/showthread.php?t=38042 (to już trochę o czym innym, bo o związku między trickami a ćwiczeniami siłowymi, ale daję na wszelki wypadek).
Problem polega na tym, że większość osób pisze "powinno się ćwiczyć na dynamikę ale nigdy na masę" a nikt nie sprecyzował o co kaman. Owszem, rozumiem np. to że żeby poprawić dynamikę powinienem trickować dynamiczniej. Ale przecież nie oznacza to że mogę przestać ćwiczyć w inny sposób (w polskim języku się tego nie da wyrazić, ćwiczenia fizyczne nie pasują, podnoszenie ciężarów też nie). Mam nadzieję że nie wyjdę na natrętnego lenia, bo okaże się że niepotrzebnie przekładałem ten plan na polski.
Echh, chyba nie doczytałem wcześniej ostatniej linijki. Więc podciąganie i przysiady mogą zostać, ale w innej formie?
A co do Dogena, to tak jak napisałem. O trickowaniu wie naprawdę wiele, co widać choćby na jego tutorialach, ale nie jest trenerem kulturystyki ani nawet profesjonalnym jej uprawiaczem. Jego plany mają głównie służyć za wprowadzenie w temat dla znajomych, ew. krewnych, skupiają się na diecie i zdrowym trybie życia (tego rozdziału nie tłumaczyłem na polski), a temat podnoszenia traktują drugoplanowo.

Zmieniony przez - Soból_KCH w dniu 2008-07-19 01:42:56

Czego musisz unikac napewno - wersji cwiczen rozpychajacych.
Zapomnij miedzy innymi o:
Szerokich przysiadach,
Bardzo szerokich wyciskaniach,
Szerokim podciaganiu sie.

Gdzie sie da - wybieraj cwiczenia w waskim rozstawie (ale z glowa, nie z automatu).

Jesli naprawde potrzebujesz masy - to rening na mase jest wskazany. To samo tyczy sie sily i gestosci. Zasada jest taka - po kazdym cyklu np. masowym musi nastapik cykl dynamiki (tez silowniany, bez obaw). Chodzi o to bys nie skonczyj jak kloc ktory przy robieniu pajacyka zachowuje sie jak slon w skladzie porcelany. Tj pisalem, najlepsze dla ciebie beda treningu fighterow dynamicznych-skocznych sztuk walki - najlepiej tych z dolny wydzialow wagowych.

Co do plyometrycznego treningu, zapoznaj sie z:
http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

A reszte - wejdz na strone ufc.tv , wybierz po profilach lekkiego fightera, pogoogluj jego bloga lub cus, zerzniej jego trening (Czesto maja) na mase, sile i dynamike , wklej tu, to cos poradzimy.