1)Poniedziałek
*plecy:
wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/8/8/6
wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
martwy ciąg 12/10/10/8
*biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 90* 10/10/10 (2 seria w chwycie młotkowym)
uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce 90* 12/10/8
*przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20/20/20/20
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/20/20/20
2)Środa :
*klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/10/8
wyciskanie hantli na skosie 10/8/6
rozpiętki 10/10/10
*triceps:
wwyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8
(od srodka po 10 cm kazda reka ma byc)
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10/10/10
pompki tyłem 12/10/8
3)Piątek :
*BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie hantli na boki stojąc 10/10/10
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 10/10/10
Unozsenie hantli na boki w opadzie tułowia 10/10/10
KARK:
Sztrugsy hantle 20/20/20/20
*NOGI:
przysiady ze sztangą (do momentu kiedy uda są równoległe do podłogi) 12/10/8/6
przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10
Wspięcia na palcach 15/14/14/12