Spil

Po kilku FBW czas na split, chce spróbowac czegoś nowego więc nie odsyłajcie mnie znów do FBW. Pewnie do niego wrócę ale teraz mam zamiar pocwiczyc splitem. Proszę o ocenę i poprawki.

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,10,10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10,10 powt


ŚRODA

Plecy:
- podciaganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie max
- MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4 serie 10,8,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10,10,8,8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 10,10 powt
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE / PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2S 10powt.

Przedramie :
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
2 serie nachwytem


PIĄTEK

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 10,10
- Wyciskanie sztangielek 2 serie 10,10
- UUnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 10,10



Uda:
- przysiady ze sztanga 4 serie 10,10,8,6powt
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 10powt.
- Wspięcia na palce 3 serie



Ogólnie

Klatka piersiowa 11 seri w tygodniu
Biceps 5 seri w tygodniu
Plecy 11 seri w tygodniu
Triceps 5 seri w tygodniu
Przedramie 4 serie w tygodniu
Barki 6 seri w tygodniu < tutaj moje pytanie nie za mało?
Nogi 10 seri w tygodniu + 3 serie łydek ogólnie 13



Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-07-20 00:23:39

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,10,10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10,10 powt
spokojnie mozna dac po 4s w kazdym

ŚRODA

Plecy:
- podciaganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie max
- MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4 serie 10,8,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10,10,8,8 powt.
MC na sam koniec i wiosło mozna dac 4s

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 10,10 powt
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE / PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2S 10powt.
tutaj tez 4s mozna dac w obu
Przedramie :
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
2 serie nachwytem


PIĄTEK

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 10,10
- Wyciskanie sztangielek 2 serie 10,10
- UUnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 10,10
tutaj po 3-4 serie w kazdym spokojnie


Uda:
- przysiady ze sztanga 4 serie 10,10,8,6powt
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 10powt.
- Wspięcia na palce 3 serie

Daj po 4s w kazdym

widze ze troche sie boisz dodac serii po FBW

Klatka ok, rozpietek mozesz dac 4s.

Bic - po 4s.

Plecy - wiosło jako drugie cwiczenie, daj podchwytem i na konc MC ale klasyczny.

Tric - po 4s.

Przedramie - mozesz dac po 3s.

Barki - dublujesz ćwiczenia. Zrob tak: wyciskanie sztangi 4s + unoszenie bokiem w gore 3s + unoszenie w opadzie 3s.

Nogi - prostowanie i uginanie po 4s, wspiecia tez 4s do maxa.

Pozdro.

Dzięki za poprawki, poszły sogi.

Co do tego czy się boje dodac seri po FBW , nie chciałem przesadzic ale widze że na małe partie sporo za mało dodałem, także dzięki za poprawki.

pozdrawiam

Proponuję wkleić jeszcze cały plan po poprawkach ok?

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10,10,10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 10,10 powt


ŚRODA

Plecy:
- podciaganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- MARTWY CIĄG" 4 serie 10,8,8,6 powt.

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10powt
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4S 10powt.

Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem


PIĄTEK

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,10
- unoszenie bokiem w gore 3 serie 10powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10powtr



Uda:
- przysiady ze sztanga 4 serie 10,10,8,6powt
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10powt.
- Wspięcia na palce 4 serie

I jak ? teraz może byc?

Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-07-22 00:29:10

Teraz ok. Wiosło przy plecach daj podchwytem i gitara.

Nie napisałem tego w planie że podchwytem ale tak miałem zamiar wykonywac. Skoro teraz plan może byc to dziękuje za pomoc i wrócę za 2 miesiące pewnie.

pzdr

No to czekam