masa dla biegacza? do oceny

witam, na początek troche o mnie - lat 20, wzrost ok 170 waga 65, staż na siłce ok 3 lata (ostatni rok dość nieregularnie), tłuszczu zbytnio nie ma, przeszłość - piłka nożna, aktualnie - biegi średnie dystanse. Nóżki chude jak patyki, trochę by wypadało im dodać mięska. Poczytałem trochę postów o treningu na masę i ułożyłem coś swojego - rzecz jest w tym że zależy mi na utrzymanie względnej formy szybkościowo - wytrzymałościowej (1 trening w tygodniu odpada, dlatego nogi 2x w tygodniu). oto moje wypociny:

Poniedziałek - klatka + triceps:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 12 10 10

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10
Pompki na poręczach 3x10


Wtorek - nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Wspięcia na palce w staniu 3x16
Wspięcia na palce w siadzie 3x16


Środa - wolne


Czwartek - plecy + biceps:

Plecy:
Martwy ciąg 12 10 8 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 8


Piątek - barki + nogi:

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 15 12 12 10
Wykroki ze sztangielkami 3x12
Wspięcia na palce w siadzie 3x16


Sobota, niedziela - wolne

Do tego z wielką chęcią wrzuciłbym jakieś rozbieganie w weekend i może gdzieś po drodze raz w tygodniu. Jak myślicie, jest w tym jakiś sens czy to zupełnie poroniony pomysł? Jest w takim wypadku szansa na jakieś przyrosty w nogach? (w zasadzie głównie na tym mi zależy, cała reszta jakoś się trzyma, chociaż też się na pare kg nie obrażę) Dodam że dieta i suple są. Dlatego też nie chciałbym tego w błoto władować z góry dzięki za wszelkie podpowiedzi od mądrzejszych ode mnie a. i gratulacje dla tych którzy dali radę całość przeczytać:D

pzdr

Witam, postaram się pomóc ;p
Jeśli chodzi o te progresje to ze zwiększaniem cięzaru tak ? Bo jeśli nie to dałbym na twoim miejscu wszystko po 8 powtórzeń.

Jeśli zależy ci bardzo na nogach to wspięcia na palcach w staniu rób najlepiej na jakimś podwyższeniu.

W piątek jak już robisz łydki to daj jeszcze jedno ćwiczenie, jedne wydaje mi się bez sensu. I nogi ćwicz w pierwszej koleności, żeby bardziej się do nich przyłożyć.

Jeśli masz poważne zamiary zdobycia masy to biegi zawsze ci to utrudnią, dlatego dla utzrymania formy bieganie jeden raz w tygodniu max.

Zmieniony przez - Sebek_ w dniu 2008-07-20 10:13:07

wypowiedz sie ktoś mądry, nie wiem czy dobrze robię

Jeśli chodzi o bieganie szybkościowo - wytrzymałościowe to shit.

Zmniejsz ilość treningów w tyogdniu bo nigdy nie dojdziesz do formy. Nogi 2 razy w tygodniu, ale całkowicie osobno. Nie łącz siłowni z bieganiem tego samego dnia. Jeśli chodzi o ćwiczenie to suwnica jest okay pomysłem ze względu na bezpieczeństwo.

Nie jakieś śmieszne 12 powórzeń. Albo w ogóle przerzuć się na sztangę. Tam pracują wszystkie mięsnię, razem ze stabilizacją i szybicje nauczysz się co jest 5. Nie wiem nie czytałem..jakie masz osiągi na dzisiaj ? Biegałem kiedyś 100m i trzaskałem na treningu 10 serii po 12 powótrzen 100kg. Na suwnicy dochodziłem do 350 kg. I co ? Teraz przygotowuję się do maratonu...i jestem bardzo zadowolony ,że mam przygotowanie całkowicie siłowe. Mięśnie są duże i wytrzymałościowcy mówią ,że to nie jest dobre ze względu na szybsze męczenie. Ale za to, nie mam kontuzji i jestem od nich szybszy na wzsniesieniach np. Wybierasz. Zacznij od większych cięzarów na mniejszych cięzarach, ale na sztandze.