1MCK1
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 59
Wzrost : 180
Cel treningowy : wzrost siły, masy i poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni : 1-2 miesiące (pompki itd.)
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, siatkówka, jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : maszyna do nóg,ławeczka,gryf prosty,, hantelki 2x2kg
Dieta : żadna
Przeciwwskazania medyczne : nadmierne obciążenie kręgosłupa
Zażywane suplementy : żadne
Trochę poczytałem forum, a zwłaszcza ten temat https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564-s2.html
i ułożyłem sobie coś takiego:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) (ewentualnie rozpiętki (?))
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7................................................(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10. ..............................................(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Powiedzcie mi jakie ćwiczenia dać do punktów 7 i 10 (nie mogą obciążać kręgosłupa) oraz czy wszystkie z tych co tu napisałem są bezpieczne dla niego. Pozdrawiam
Wiek : 14
Waga : 59
Wzrost : 180
Cel treningowy : wzrost siły, masy i poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni : 1-2 miesiące (pompki itd.)
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, siatkówka, jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : maszyna do nóg,ławeczka,gryf prosty,, hantelki 2x2kg
Dieta : żadna
Przeciwwskazania medyczne : nadmierne obciążenie kręgosłupa
Zażywane suplementy : żadne
Trochę poczytałem forum, a zwłaszcza ten temat https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564-s2.html
i ułożyłem sobie coś takiego:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) (ewentualnie rozpiętki (?))
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7................................................(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10. ..............................................(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Powiedzcie mi jakie ćwiczenia dać do punktów 7 i 10 (nie mogą obciążać kręgosłupa) oraz czy wszystkie z tych co tu napisałem są bezpieczne dla niego. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Mjukl
Rozpiętki jest to ćwiczenie typowo na klatkę, ale odziaływuje również na przednie aktony naramiennych,jeżeli jednak chcesz by było to ćwiczenie typowo na barki to unoszenie sztangielek bokiem w staniu będzie odpowiednie. Co do reszty twoich ćwiczeń to moim zdaniem nie obciążają one kręgosłupa.
Ale dzięki za odpowiedź. A jaką ilość serii i powtórzeń proponujecie?
