4-dniowy trening (do poprawy i oceny)

PONIEDZIAŁEK

KLATKA 5-10-20

SUPERSERIA (3x)
wyciskanie sztangi w skosie 5x
sztangielki w skosie 10x
butterfly 20x

PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztangę podchwytem stojąc 4x12
ugianie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4x12

+brzuch
+30 min bieg 2h po treningu

WTOREK

NOGI
10 min. na rowerze

wypychanie cięzaru na suwnicy 4x10-12
prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
uginanie nóg w leżeniu 4x10

(łydki - superseria)
wspięcia na palce w siadzie z:
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (4x12)


BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12
arnoldki 3x8-10
pociągania sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10

+brzuch

ŚRODA

BICEPS i TRICEPS (ŁĄCZONY)

uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 4x10-12 łączone z:
uginanie francuskie sztangi w leżenie 4x10-12

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 łączone z:
pompki na poręczach 3x10

uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12 łączone z:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-12

+brzuch
+30 min bieg 2h po treningu

CZWARTEK: <przerwa>

PIĄTEK

PLECY

ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4x10-12
ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim nachwytem 4x10-12
sciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 4x10-12
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-12

KAPTURY
szrugsy 5x10

PRZEDRAMIONA
(superseria x4)

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie z:
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (powtórzeń max)

+brzuch
+30 min bieg 2h po treningu

Założenie: masa ze wzrostem siły. Co dodać, jak go bardziej zintensyfikować i ulepszyć?

W treningu celowo nie użyłem ćwiczeń obciążających w dużym stopniu kręgosłup.

Założenie: masa ze wzrostem siły
wszystkie maszyny wypad.

brakuje przysiadu,mc,podciagania sie na drazku.

staz?wiek?wczesniejszy plan?dieta jest?

Konkretnie:
Co ci jest?
I co chcesz osiagnac?
Bo to wyzej nie pasuje do twojego celu.

Mam zwężenie miedzykręgowe i nie chce obciążać kręgosłupa. Chce zdobyć masę z poprawą siłą. Więc, to wyżej to jakiego założenie pasuje?

A co na to rehabilitant i lekarz? Niech wyznacza granice co ci wolno a co ci nie wolno.

Na oko widze wlasnie szanse w superseriach lezacych i siedzacych + maszyny.

Więc tak, mam 18 lat, dieta jest, suplementacja jest (shock+storm). Jeżeli to możliwe prosiłbym o poprawę tego mojego treningu tak jak powinien wyglądać dobry plan na masę, a ja uzgodnią go jeszcze ze swoim lekarzem. Obojętnie na ile dni w tygodniu 4 czy 5. Zależy mi na połączeniu bicepsa z tricepsem tak jak jest to w moim planie, ponieważ po żadnym innym treningu na te partie nie mam takich przyrostów i pompy.