dieta dla początującego proszę o porade

prosiłbym o porade na diete mam 177 cm wzorstu 78 kg wagi trene 2 tyg mam 7 kg nadwagi i nie wiele wiem o diecie slyszalem ze konieczny jest serek wiejski i twróg staram sie też biegać aby spalić tluszcz ale miernie to idzie prosze o porade i rozpisanie diety

Pomocy!

zacznij czytac posty w tym dziale a wszystkiego sie dowiesz. tutaj nikt nie uklada ci diety po pierwsze dlatego ze nikomu za to nie placisz a po drugie to diete dopiera sie samemu indywidualnie.

duzy rosnij.

witam
policz swoje zapotrzebowanie kcal,dokonaj rozkładu na BTW i ułoz diete i rozbij na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp

jak cchesz schudnac to dieta z ujemnym bilansem kcal do tego proponował bym trening siłowy oraz aeroby w dni beztreningowe po 40-60min

skup sie na pełnowartosciowych posiłkach

zacznij jadac te produkty

białko - ryby(panga,mintaj,pstrąg,morszczuk,tuna z puchy,makrela wedzona), mięso chude(piers z kurczaka,poledwica wołowa,udziec wołowy,chuda wieprzowina:karkówka,schab, twaróg, jaja


węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby(makrela wedzona), oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy(wloskie,laskowe,migdały), pestki słonecznika,dyni,sezam,siemie lniane

z tego linka obliczysz zapotrzebowanie kcal
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub z tego wzoru
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

a jednak...

koles moze nauczmy nowych jak samemu wyszukiwac informacje zawarte na forum. ludzie sie tak ucza i za kazdym ktos bedzie pytal o to samo.

Zmieniony przez - 4lan w dniu 2008-07-22 14:33:47