Dieta do silowni

Witam!
Szukam jakiejs odpowiedniej dla siebie diety. Na silowni teraz stawiam glownie na sile, masa mi wystarczy bo do tego zaczynam przygotowywac sie do podjecia treningu jakiejs sztuki walki
Dlatego zwracam sie z prosba do bardziej doswiadczonych :)
pomozcie jak mozecie, doradcie :)

pozdro!!

witam
panie zacznij od obliczenia zapotrzebowania kcal,potem dokonaj rozkładu na BTW potem uluz dietezacznij jadac 4-6 posiłków bogatych w BTW co 2,5-3,5godz

wywal z diety smieci typu:cukier,słodycze,fast-fody,białe pieczywo,zwykły makaron,napoje gazowane

zacznij jadac produkty typu
węglowodany - kasze jeczmienna,gryczana, płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, chleb razowy,graham

białko - ryby(morszczuk,panga,mintaj,makrela wedzona,tuna z puchy), mięso chude(piers z kurczaka indyka,wołowina chuda:udziec,poledwica), twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni słonecznika

z tego obliczysz zapotrzebowanie
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

lub masz tu linka to można tez z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

ułuz diete wrzuc tu i my ocenimy