Trening cykliczny - jak się do tego zabrać

Na początku przedstawię obecnie wykonywany przeze mnie trening:
FBW, treningi 3 razy w tygodniu: 1-1-1-1-1-2
Plan treningu:
1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy - 12,10,8 (ilość serii i powtórzeń nie licząc serii rozgrzewkowych)
2. Unoszenie tułowia z opadu w leżeniu na ławce, z obciążeniem - 15,12
3. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc - 12,10,8
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12,10,8
5. Wyciskanie sztangielek siedząc - 12,10,8
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12,10
7. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 15,12
8. Wspięcia na palce stojąc jednonóż - 20,15
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 12,15
10. Skłony leżąc tyłem na ławce do treningu prostowników kręgosłupa - 30,20 (proste brzucha)
Cykl miał trwać 6 tygodni, ale dlatego, że rozpoczynałem go po chorobie, zdecydowałem się przedłużyć go do 7 tygodni (dodać jeden tydzień lekkich treningów na początku).
Cykl podzieliłem na 2 mniejsze po 2 tygodnie i jeden (pierwszy) trwający 3 tygodnie, w których prowadziłem stopniową progresję obciążenia z treningu na trening - zaczynałem w pierwszym treningu od zaniżonego ciężaru, aby podczas piątego dochodzić w każdym ćwiczeniu do załamania ruchu. Podczas 6. treningu także stosowałem maksymalne obciążenie i starałem się wykonać więcej powtórzeń, niż na treningu poprzednim. Później znów zaniżałem obciążenie i powtarzałem cykl.
Przerwy między seriami danego ćwiczenia trwały 1 minutę 10 sekund, a między ćwiczeniami 1 minutę 30 sekund.
Treningi miałem kończyć już w tamtym tygodniu i robić 9-12 dni przerwy (tzw. taktyczne roztrenowanie), jednak ostatni planowany trening cyklu nie poszedł zbytnio po mojej myśli i zrobiłem we wtorek w tamtym tygodniu (15.09) poprawkę. Gdy zauważyłem, że nastąpił wzrost siły, postanowiłem przedłużyć cykl jeszcze o dwa tygodnie (pozostały trzy treningi w tym tygodniu i 1-2 w następnym). Później zrobię przerwę.
Dzięki treningowi zwiększyłem masę mięśniową (niestety nie ważyłem się aż od 16 lutego 2008, jednak wtedy ważyłem 62,2; a teraz ważę 67 kg); przypuszczam, że w ciągu ostatnich dwóch miesięcy przybyło od 2 do 3 kg i jest to w większości lub w całości tkanka mięśniowa. Trening dał też przyrost siły - najbardziej wzrosła siła prostowników ud - wykonuję teraz ćwiczenie w ostatniej serii z ciężarem 30 kg większym, niż wtedy, gdy rozpoczynałem trenowanie planem, a na pozostałe grupy mięśniowe wykonuję po kilka powtórzeń więcej z danym ciężarem.
Jako uzupełnienie wykonywałem 3 razy w tygodniu treningi aerobowe - jazda na rowerku stacjonarnym i skoki na skakance - zaczynałem od 40 minut, a w tym tygodniu będę ćwiczył 48 minut.
Mam jednak jeszcze jedno pytanie odnośnie tego cyklu: czy przed "taktycznym roztrenowaniem" (czyli tygodniem do dwóch "nic nie robienia") powinno się stopniowo zaniżać ciężar? Bo czytałem wiele artykułów, ale w żadnym nie znalazłem odpowiedzi.
To tyle o treningu.

Natomiast w następnym roku chciałbym trenować cyklicznie.
Nie wiem jednak dokładnie, jak rozmieścić w czasie poszczególne cykle i nie wiem też, jakie cele przed sobą postawić.
Jestem szczupły i mam dość niski procent tkanki tłuszczowej, więc na pewno chciałbym dalej budować masę, jednak nie wiem, czy jest też sens robić rzeźbę lub gęstość bliżej lata następnego roku.
Myślałem nad mniej więcej takim rozplanowaniem:
1. 34-37 tydzień roku (koniec lipca - wrzesień) - trening wprowadzający ACT (po przerwie 2 lub 3 tygodniowej)
2. 38-45 tydzień - budowanie masy - połowa września - początek listopada
3. 46 tydzień - przerwa
4. 47 tydzień 2008 - 2 tydzień 2009 - budowa masy - koniec listopada - początek stycznia
5. 3-4 tydzień - regeneracja
6. 5-12 tydzień - budowa masy - koniec stycznia - koniec marca
7. 13 tydzień - regeneracja
8. 14-19 tydzień - gęstość - kwiecień - maj
9. 20 tydzień - regeneracja
10. 21-26 tydzień - definicja - koniec maja - koniec czerwca
A co robić na wakacjach, tego nie wiem, jednak myślę, że chciałbym ćwiczyć.
Przede wszystkim nie chciałbym robić, tak jak w tym roku, masy w lecie (chyba, że nie będę robił w ogóle jakości, tylko cały rok masę, to wtedy co innego).
Proszę o pomoc w tej kwestii. Z artykułów "trenuj cyklicznie" ze strony kulturystyka.pl niewiele wyniosłem. Nie znalazłem też na forum tematów, które zawierałyby odpowiedzi na moje pytania.
Zamieszczam dodatkowo zdjęcia - siedem póz podstawowych, aby łatwiej można było ocenić moje zaawansowanie. Zaznaczam jednak, że jest to totalna amatorka i na pewno nie zaprezentowałem mięśni w najlepszy sposób.

* Przeciwwskazań nie ma, jednak z powodu młodego wieku nie robię ćwiczeń obciążających osiowo kręgosłup.






















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 67 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: Budowanie masy

Staż treningowy na słowni: 20 miesięcy systematycznych treningów + przerwy regeneracyjne

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: Tzw. na masę; białko - 2,2 g/kg masy, węglowodany - 6,5 g/kg masy, tłuszcze 1,2 g/kg masy ciała.

Przeciwskaznania medyczne: Brak*

Zażywane suplementy: OLIMP: Gold-ZVit C 500+, Chela-Mag B6, Enriching Greens: Bio 21(witaminy), Farmapol: Zincas Forte, KRKA: Alitol

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-07-21 16:53:41

Na początku brawo za konkretne podejście do tematu - szkoda tylko, że nie pogrubiłeś/wydzieliłeś pytań bo troszkę ciężko mi się połapać

Na tyle ile potrafię postaram się pomóc.

Mam jednak jeszcze jedno pytanie odnośnie tego cyklu: czy przed "taktycznym roztrenowaniem" (czyli tygodniem do dwóch "nic nie robienia") powinno się stopniowo zaniżać ciężar? Bo czytałem wiele artykułów, ale w żadnym nie znalazłem odpowiedzi.

Ja jestem 'przeciwny' typowym roztrenowaniom. Wg mnie lepiej odjąć serii i powtórzeń (50-60 %) i robić normalne treningi przez tydzień/dwa.
Jeżeli chciałbyś robić rzeczywiście to roztrenowanie, to nie zaniżaj ciężaru - tzn. ja bym nie zaniżył, bo po co skoro i tak będziesz odpoczywał od żelastwa?

Natomiast w następnym roku chciałbym trenować cyklicznie.
Nie wiem jednak dokładnie, jak rozmieścić w czasie poszczególne cykle i nie wiem też, jakie cele przed sobą postawić.
Jestem szczupły i mam dość niski procent tkanki tłuszczowej, więc na pewno chciałbym dalej budować masę, jednak nie wiem, czy jest też sens robić rzeźbę lub gęstość bliżej lata następnego roku.

Widzę, że chcesz mieć wszystko ładnie poukładane, ale czy rzeczywiście jest sens? Patrząc po fotkach ja bym masował i obserwował organizm. W razie konieczności zmieniał trening, dietę itp. Nie wiem, czy udałoby ci się utrzymać sztywno założony plan. Możesz ułożyć sobie zarys (tzn. tak jak sobie to mniej więcej zrobiłeś), ale nie trzymaj się tego kurczoow tylko patrz w lustro .

"Jeżeli chciałbyś robić rzeczywiście to roztrenowanie, to nie zaniżaj ciężaru - tzn. ja bym nie zaniżył, bo po co skoro i tak będziesz odpoczywał od żelastwa?"

Czytałem kiedyś, że gdy się stopniowo będzie zmniejszało intensywność treningów przed przerwą, to w ten sposób przyzwyczai się organizm do coraz lżejszej pracy i przygotuje do odpoczynku, a wtedy straty mięśni podczas odpoczynku będą małe. A gdy gwałtownie przerwie się intensywne treningi, to straci się więcej mięśni.
Jednak nie wiem, czy ta prawidłowość ma zastosowanie w cyklach po 6-8 tygodni, w których stosuje się stopniowe przeciążanie mięśni; a co ciekawe nigdzie o tym nie piszą.


A wiecie co zrobię? Wypróbuję na sobie obydwa sposoby i się okaże, który jest lepszy. ;)

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-07-22 19:58:44