Korekta "PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH" KIF nr 7/8

Witam serdecznie

Wstępem śpieszę z wyjaśnieniem treści tematu. Otóż zaintrygowany treningiem "PDP" z KIF-a nr 7/8 pragnąłbym przystosować go do swoich domowych warunków, jako że dostępu do profesjonalnej siłowni nie posiadam, a w owym treningu zawarte są ćwiczenia "maszynowe". Oczywiście wszystko wedle możliwości. Po prostu zastąpić ćwiczenia innymi ćwiczeniami, do zrobienia w "piwnicy".


Kolejna ważna sprawa. Mianowicie czym dysponuje? Otóż są to podstawy bez maszyn (atlas z ławeczką) (sztanga, sztangielki, ławka(pozioma/skośna), drążek, wyciąg górny, modlitewnik, maszyna na podudzia (unoszenie w leżeniu przodem))*

*zaznaczę w planie ćwiczenia które należałoby zastąpić


Moja przygoda z siłownią z prawdziwego zdarzenia trwa około 2 miesięcy, solidny i intensywny trening. Wcześniej około rok podciągania na drążku i machania hantelkami, aczkolwiek bez jakiegokolwiek przyłożenia się, od tak.

TRENING (będę umieszczał etapowo, ku estetyczności i nie robieniu chaosu, jeśli uda się przekształcić pierwszy etap, wkleję drugi)

etap 1 - jako że plan skierowany jest dla początkujących, te pierwsze 3 tygodnie mają za zadanie oswoić nas z "żelastwem", przyzwyczaić mięśnie. Z tego względu myślałem nad wykluczeniem w ogóle ich z treningu. Swój staż mam, a i większość ćwiczeń robimy na stabilnych maszynach, co owocowałoby dużą liczbą zmian. Jak radzicie? Być może sklecić coś podobnego, nie rezygnować z tych tygodni?

3 razy w tygodniu, system 1-1-1-1-1-2, zalatuje FBW

Mięsnie klatki piersiowej (zastapic)
-wypychanie ciężaru siedząc (maszyna) 3 serie 12-15 powtórzeń

Miesnie grzbietu
-sciaganie drazka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie naramienne (zastapic)
-wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie czworoglowe ud (zastapic)
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie dwugłowe ud
-unoszenie podudzi lezac na brzuchu (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Tricepsy
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojac (wyciag) 3 serie po 12-15 powtorzen

Bicepsy
-unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie lydek (zastapic)
-wspiecia na palce siedząc (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie brzucha (zastapic)
-sklony tulowia (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 181

Cel treningowy: rozbudowa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, poza tym wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawy bez maszyn (atlas z ławeczką) (sztanga, sztangielki, ławka(pozioma/skośna), drążek, wyciąg górny, modlitewnik, maszyna na podudzia (unoszenie w leżeniu przodem))

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A wklej dtugi etap i zobaczymy co tam ciekawego jesT

etap 2

poniedziałki i czwartki

miesnie kaltki piersiowej
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen
-rozpietki ze sztangielkami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen

miesnie grzbietu
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 3 serie po 10-12 powtorzen
-ściąganie dlugiego drazka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 serie po 10-12 powtorzen

miesnie naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 10-12 powtorzen
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojac 3 serie po 10-12 powtorzen

bicepsy
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac 2 serie po 10-12 powtorzen
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie po 10-12 powtorzen

tricepsy
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 serie po 10-12 powtorzen
-prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu stojac 2 serie po 10-12 powtorzen

wtorki i piatki

miesnie czworoglowe ud
-przysiady na maszynie smitha 3 serie po 10-12 powtorzen (zastapic)
-prostowanie nog siedząc 3 serie po 10-12 powtorzen (zastapic)

miesnie dwugłowe ud
-unoszenie podudzi lezac (maszyna) 2 serie po 10-12 powtorzen
-martwy ciag ze sztanga 2 serie po 10-12 powtorzen

miesnie lydek
-wspiecia na palce siedząc (maszyna) 2 serie po 20-25 powtorzen (zastapic)
-wspiecia na palce stojac 2 serie po 20-25 powtorzen

miesnie brzucha
-unoszenie nog na lawce skośnej 3 serie po 20-25 powtorzen

Zmieniony przez - JaRmOl w dniu 2008-07-21 20:49:56

Ok. No to ja bym jeszcze pociągnął troche tego FBW.

I ogólnie proponuję Ci ułożyc jakies FBW wg wlasnego sprzętu i daj go do oceny.

Ten drugi etap to split gdzie kazda partia trenowana jest 2x/tydzien - poki co jeszcze jednak lepiej wykorzystasz FBW.

CO Ty na to?

Czyli mam ułożyć FBW, własne zupełnie oddzielne od tamtego planu i skupić się na nim? Ku masie, ku rzeźbie

Swoją drogą mój poprzedni trening również opierał się na metodzie full body. Efekty znakomite. Mimo braku suplementacji i diety

Tak - ułóz sobie własny FBW. I tak tego co podałes to 3/4 trza zamienić to nie ma sensu sie w to bawić. Ułóż coś ładnie, daj do oceny i gitara

Z góry dziękuje za okazałą pomoc, jednak dobrze zrobiliśmy, i jestem pewien, że też dobrze na tym wyjdę


No więc gitara zagrała, trening jest System MASS rządzi!

Tylko proszę o pomoc w podmienieniu jednego ćwiczenia, brak przyrządu uniemożliwia jego wykonanie. Chodzi o: uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc. Jeśli się nie mylę to ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud, czyli mógłbym je zastąpić uginaniem nóg w leżeniu przodem? Chyba Liczbę serii i powtórzeń raczej zostawić bez zmian?

Aha, no i trening: http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=40 

Tak, mozesz zamienic na to ćwiczenie. Reszta zostaje bez zmian

Serdecznie dziękuje. Pozdrawiam!