Robredo
Witam postanowiłem ułożyć sobię plan treningowy od razy zaznaczę że chcę jechać SPLITA, chcę rozwinąć swoją masę mięśniową i zachować w miarę rzeźbę jak najlepszą.
Aktywność fizyczna - nie siedze przed kompem cały dzień staram się ganiać za piłką kilka razy w tygodniu i podobne :P
Co do diety to wiem żę to połowa sukcesu a nawet więcej staram się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i witamin … jednak bez żadnych środków dopingowych, naturalne jedzonko.
Do rzeczy oto ,,plan" który sobię przygotowałem….(oczywiście proszę o poprawki bo zapewne coś w nim nie tak)
Trening z dzieleniem poszczególnych grup mięśni na poszczególne dni:
Zamierzam ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki. I tak odpowiednio dzień 1 i dzień 2 na zmianę, u dołu rozpiska z ćwidzeniamim na poszczególne dni.
Dzień 1- klatka,barki, tricepsy, brzuch
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 12x10x8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - 12x10x8
-rozpiętki sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej - 9x9x9
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 9x9x9
Tricepsy
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc - 12x9x9
Wyciskanie francuskie - 9x9x9
Brzuch
Brzuszki - 3x max
Dzień 2 - nogi, plecy, bicepsy
Nogi
-przysiady ze sztangielkami - 12x9x9
-uginanie nogi z krążkiem - 9x9x9
-wstęppowanie na podwyższenie za sztangielkami - 9x9x9
-wspięcia na palce jednej nogi z sztangielkami w rękach - 10x10x10 (10 na jedną nogą)
Plecy
-Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem - 12x9x9
-skłony karku z ręcami na głowie (utrudniając ruch i napinając mięśnie) - 9x9x9
Bicepsy
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy - 12x9x9
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąć - 12x6x6
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc - 6x6x6
Na koniec dodam żę mam do dyspozycji sztangę , sztangielki i ławeczkę.
To by było na tyle dzięki za uwagę i ewentualne poprawy i sugestie pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 177
Cel treningowy: Split - rozwój masy mięśniowej z zachowaniem rzeźby
Staż treningowy na słowni: ok 6 tygodni bez planu
Uprawiane inne sporty: ganianie za piłką, biegi rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki , ławeczka
Dieta: ok
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Aktywność fizyczna - nie siedze przed kompem cały dzień staram się ganiać za piłką kilka razy w tygodniu i podobne :P
Co do diety to wiem żę to połowa sukcesu a nawet więcej staram się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i witamin … jednak bez żadnych środków dopingowych, naturalne jedzonko.
Do rzeczy oto ,,plan" który sobię przygotowałem….(oczywiście proszę o poprawki bo zapewne coś w nim nie tak)
Trening z dzieleniem poszczególnych grup mięśni na poszczególne dni:
Zamierzam ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki. I tak odpowiednio dzień 1 i dzień 2 na zmianę, u dołu rozpiska z ćwidzeniamim na poszczególne dni.
Dzień 1- klatka,barki, tricepsy, brzuch
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 12x10x8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - 12x10x8
-rozpiętki sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej - 9x9x9
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 9x9x9
Tricepsy
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc - 12x9x9
Wyciskanie francuskie - 9x9x9
Brzuch
Brzuszki - 3x max
Dzień 2 - nogi, plecy, bicepsy
Nogi
-przysiady ze sztangielkami - 12x9x9
-uginanie nogi z krążkiem - 9x9x9
-wstęppowanie na podwyższenie za sztangielkami - 9x9x9
-wspięcia na palce jednej nogi z sztangielkami w rękach - 10x10x10 (10 na jedną nogą)
Plecy
-Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem - 12x9x9
-skłony karku z ręcami na głowie (utrudniając ruch i napinając mięśnie) - 9x9x9
Bicepsy
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy - 12x9x9
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąć - 12x6x6
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc - 6x6x6
Na koniec dodam żę mam do dyspozycji sztangę , sztangielki i ławeczkę.
To by było na tyle dzięki za uwagę i ewentualne poprawy i sugestie pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 177
Cel treningowy: Split - rozwój masy mięśniowej z zachowaniem rzeźby
Staż treningowy na słowni: ok 6 tygodni bez planu
Uprawiane inne sporty: ganianie za piłką, biegi rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki , ławeczka
Dieta: ok
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Forever.....
Krzysztof Piekarz
