policz swoje
zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułoz diete i rozbij to na 4-6posiłków,i jedz co 2,5-3,5godz
wywal z menu cąłkowicie:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
skup sie na pełnowarosciwych posiłkach bogatych w BTW jedz duzo warzyw i pij duzo wody.
wprwadz do menu te produkty
węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razwy, ryż brązowy,basmati,paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy,graham
białko - ryby(morszczxuk,pstrag,panaga,mintaj,makrela wedzona tuna z puchy), mięso)drobiowe piersi z kuraka,indyka wołowe:poledwica,udziec,wieprzowe:karkówka,schab),twaróg, jaja
tłuszcz - tłuste ryby(makreal wedzona), oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika,dyni,simie lninae,sezam
z tego policz zapotrzebowanie kcal
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
sciag dziennik posiłków VITALMAXA pomoże ci
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html
i masz tu tabele BTW też sie zdadza
http://www.dobradieta.pl/tabele.php
http://www.jedzdobrze.pl/
ułuz diete wklej tu a my poprawimy