Poniedziałek :klatka)
- wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10-12
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 x 10-12
- rozpiętki 4 x 10
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 10-12
Barki) przód
-- wyciskanie z przed klatki piersiowej 3 x 10
- super seria wznosy boczne , wznosy do przodu hantlami 3 x 12
Środa : (plecy , barki - tył przedramię)
Plecy)
Podciąganie szerokim chwytem - 4 x 10-12
Martwy ciąg - 4 x 10-12
wiosłowanie sztangą, - 4 x 10
ściąganie linki wyciągu wąskim szerokim chwytem, 4x10
ściąganie dolnej linki wyciągu siedząc 4x10
barki)
- wznosy w opadzie 4 x max
-- szrugsy 4 x 10
Przedramię)
- uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x max
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 x max
Piątek : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) )
Triceps
4 obwody: Uginanie do czoła leżąc, prostowanie za głową jednorącz, ściąganie linki wyciągu z drążkiem prostym, ściągania liny.
Biceps
4 obwody: Uginania sztangą łamaną, uginania hantlami na ławce skośnej, uginania młotkowe, uginania z linką wyciągu na modlitewniku.
Sobota : (nogi)
Uda)
- przysiady ze sztangą 4 x 8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8
- prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 8
- prostowanie na suwnicy 3 x 10
ŁYDKI 3-4 razy w tygodniu jedno ćwiczenie 100 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Horse Power + Xpand
Zmieniony przez - Pawlik_tcz w dniu 2008-07-22 00:31:58
jeżeli jesteś słaby to tylko dlatego... że się na to godzisz