mnielepiec
Witam, od jakiegos czasu prowadze regularny trning w domu z hantlami. Waże 61 kg, wzrost 167 i mam 19 lat. Chce pozbyc sie tkanki tłuszczowej z ud i brzucha. Staram sie o przyzwoita muskulature. Co powinienem jeść aby otrzymac fajną sylwetke? Pozdrawiam, Mat
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
3
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
6
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
Napisał(a)
zaglebieSC
Znawca
Szacuny
29
Napisanych postów
4524
Wiek
34 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
33482
radze zajrzec do postow podwieszonych, tam wszystko znajdziesz. Zdr. Poczytaj troche uloz diete oblicz zapotrzebowanie kcal i wkej ja tutaj, chlopaki sprawdza. Zdr.
...
Napisał(a)
koles08
Ekspert
Szacuny
95
Napisanych postów
16770
Wiek
34 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
68752
j/w
oblicz wpierw zapotrzebowanie kcal rozbij to na BTW na 4-6posiłków zacznij jadac co 2,5-3,5godz
jadaj tylko pełnowartosciwe posiłki z diety wywal smieci typu:
słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
jedz duzo warzyw
zastap to pełnowatrtosciowymi produktami typu:
białko:mieso drobiowe:piers z kurczaka,indora,wołowe:poledwiac wołowa,udziec,chude wieprzowe:karkówka schab,ryby:mintaj,makrela,pstrąg,tuna z puchy,makrela wedzona,jajka,twaróg
weglowodany:ryz biały,brązowy,kasze jeczmienna,gryczana,kus-kus,makaron durum,razowy,płatki owsiane,chleb graham,razowy
tłuszcz
oliwa oliwek,olej lniany,pestki dyni słonecznika,orzechy,siemie lniane,sezam
radze ułozyc diete na poczatek z bilansem na zero potem ew. ujmowac max do -500kcal
z tego linka policz zapotrzebowanie lub z tego wzoru pod spodem
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do tego jak masa dodajemy 300-700kcal jak redukcja ujmujemy 200-500kcal
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
oblicz wpierw zapotrzebowanie kcal rozbij to na BTW na 4-6posiłków zacznij jadac co 2,5-3,5godz
jadaj tylko pełnowartosciwe posiłki z diety wywal smieci typu:
słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
jedz duzo warzyw
zastap to pełnowatrtosciowymi produktami typu:
białko:mieso drobiowe:piers z kurczaka,indora,wołowe:poledwiac wołowa,udziec,chude wieprzowe:karkówka schab,ryby:mintaj,makrela,pstrąg,tuna z puchy,makrela wedzona,jajka,twaróg
weglowodany:ryz biały,brązowy,kasze jeczmienna,gryczana,kus-kus,makaron durum,razowy,płatki owsiane,chleb graham,razowy
tłuszcz
oliwa oliwek,olej lniany,pestki dyni słonecznika,orzechy,siemie lniane,sezam
radze ułozyc diete na poczatek z bilansem na zero potem ew. ujmowac max do -500kcal
z tego linka policz zapotrzebowanie lub z tego wzoru pod spodem
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do tego jak masa dodajemy 300-700kcal jak redukcja ujmujemy 200-500kcal
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
