Martainn
Program raczej standardowy, jeden z zaproponowanych przez Wodyna. Tylko w planie B zmiany ze względu na brak drążka oraz poręczy. (Ogólnie w wyposażeniu są, ale żadna wiertara nie daje sobie rady ze ścianą w siłce i na razie leżą z boku).
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 RZENOSZENIE LEZAC SZTANGA W SUPESERII Z UGINANIEM RAMION STOJAC-WASKI PODCHWYT
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
Ostatnio mam problemy z myśleniem i nie bardzo rozumiem tę metodę.
Np w 1 tydzień robnię we wtorek 15A potem w czwartek 10B i 5A w sobotę? A w następnym tygodniu wtorek 15B, czwartek 10A i sobota 5B? Czym mniejsza liczba powtórzeń tym większe ciężary rozumiem. Proszę też o modyfikacje treningu, jeśli macie już jakieś doświadczenie. Do dyspozycji mam też urządzonko do ławki na nogi oraz wyciąg górny. Siady i martwe ciągi lubię więc ich zamieniać potrzeby nie ma:)
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 RZENOSZENIE LEZAC SZTANGA W SUPESERII Z UGINANIEM RAMION STOJAC-WASKI PODCHWYT
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
Ostatnio mam problemy z myśleniem i nie bardzo rozumiem tę metodę.
Np w 1 tydzień robnię we wtorek 15A potem w czwartek 10B i 5A w sobotę? A w następnym tygodniu wtorek 15B, czwartek 10A i sobota 5B? Czym mniejsza liczba powtórzeń tym większe ciężary rozumiem. Proszę też o modyfikacje treningu, jeśli macie już jakieś doświadczenie. Do dyspozycji mam też urządzonko do ławki na nogi oraz wyciąg górny. Siady i martwe ciągi lubię więc ich zamieniać potrzeby nie ma:)
Krzysztof Piekarz
