zmiana treningu!!

Witam serdecznie. O to plan którym leciałem do tej pory:

Poniedzialek

klata

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6
-rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10


triceps

-wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8


wtorek

plecy

-podciaganie na drazku podchwytem 3x max
-siedzac sciaganie drazka gornego wyciagu do karku 4 s 14,12,10,8
-podciaganie sztangielki w opadzie 4 s 14,12,10,8
-martwy ciag 4 s 10,8,6,4

biceps
uginanie ramion na modlitewniku 3 s 12.10.8
-uginanie sztangielkami mlotkowo 3 s 12,10,8
-uginanie ramion stojac 3 s .12.10.8.

przedramienia
-uginanie nadgarstkow ze sztangom trzymana nachwytem 3s 12,14,16
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie3s 12.14,16

sroda

wolne


czwartek

nogi
-przysiady zze sztangom na barkach 4s 14,12,10,8
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s 14,12,10,8
-uginanie nog w lezeniu 4s 14,12,10,8
-prostowanie nog w siadzie 4s 14,12,10,8

Lydki

-wypiecia na palce w staniu 5s 20,18,16,14.12
-wypiecia na plce w siedzie 5s 20.18,16,14,12

piotek

barki
-wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12.10.8.6
-unoszenie sztangielek bokiem w gre 4s 10
-wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6

kaptury

-szrygsy ze sztangom 4s 14.12.10.8

sobota i niedziela wolna




Dane:
staż: 2 lata
waga -ok. 93
cel: masa


zmodyfikowany plan

Poniedziałek Klata + triceps

Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 8/8/8/8

Triceps
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 14/12/10/8

Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch

Plecy
-podciagane na drazku szerokim nachwytem 8/8/8
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc 14/12/10/8
-podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8
-martwy ciąg 10/8/6/4

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10

Czwartek nogi + lydki + brzuch

Nogi
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8

lydki

-wypiecia na palce w staniu 20/18/16
-wypiecia na palce w siadzie 20/18/16
-wypiecia na piety 16/14/12

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
-Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10


Piątek bary+kaptury

Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8

-szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10



i chcialbym sie dowiedziec gdzie powinienem wsadzic superserie na biceps i triceps robił bym
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15/15/15/15
-prostowanie ramion na wyciagu 15/15/15/15

Poniedziałek Klata + triceps

Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 8/8/8/8 ---- daj coś innego za duzo tych pompek np przenoszenei hantelki lub rozpietki

Triceps
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 14/12/10/8 ------ tu daj porecze

Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch

Plecy
-podciagane na drazku szerokim nachwytem 8/8/8 --- 8 powtorzen to troche mało jedz na maxa przy kazdej serii
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc 14/12/10/8 -- jak robisz podciaganie to to wywal
-podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8
-martwy ciąg 10/8/6/4

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8 -- zamien kolejnosc
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10

Czwartek nogi + lydki + brzuch

Nogi
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8 -- te dwa pierwsze daj raczej na koniec przysiady na poczatek
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8

lydki

-wypiecia na palce w staniu 20/18/16 - zdecydowanei za malo powtorzen zdecyduj sie na jedno cwiczenie i zrob 3-4 serie na maxa .
-wypiecia na palce w siadzie 20/18/16
-wypiecia na piety 16/14/12

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
-Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10


Piątek bary+kaptury

Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8

-szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10


W sumie chyba tyle , tylko po co ci te super serie ? robisz tric i bic z wiekszymi partiami to zostaw super serie.

Postanowilem dodac superserie na biceps poniewaz chce dobic biceps do 40.

No to plan nie jest pod super serie . Muszis dac bic i tric w jeden dzien wtedy mozesz stosowac ss albo dac je w jeden dzien Typowy plan na split i ss sie zaabrdzo nei lacza

Ok. poczekam jeszcze, może ktoś jeszcze pomoże (np. Apokalipsaa lbo Bery89 )

na hooja po podciaganiu mu sciganie do klaty ;/ ??? albo rybka albo akwarium ****ac

A gdzie ja mu napisałem zeby oba były? Sciaganie do klaty wywalone