Pomóżcie z planem na masę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 95

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące teraz (półtora roku temu też 3 miesiące ale kręgosłup połamałem itd...)

Uprawiane inne sporty : wyczynowo aktualnie żaden, reszta po trochu( studiuje WF) trenowałem biegi długie.

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : czasami jest 180g białka :) ale ostatni miesiąc to porażka bo chory na słodkie jestem :>

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna + glukoza od tygodnia

A więc mam taki plan od 8 tygodni, na pewno zły ale jak narzazie jestem zadowolony w 100% z efektów , skorygujcie proszę specjaliści to na następny masowy będę coś miał.

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi głową w górę: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli głową w górę: 12, 10, 10, 10
Wyciskania sztangi głową w dół: 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na maszynie: 10, 10, 10, 10
Przenoszenie hantli leżąc na plecach(nie wiem jak to się nazywa : 10, 10, 10
Nogi:
Prostowanie na maszynie: 4x10
Prostowanie nóg na suwnicy: 4x12
Wspięcia na palcach: 4x12

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x10
Wiosłowanie(?) na maszynie siedząc: 4x10
Wiosłowanie{?) na wyciągu (trzymanie wąskie) : 4x10
Przyciąganie drążka do karku w siadzie: 4x10
to samo co wyżej tylko drążek przed głową: 4x10
Triceps:
Prostowanie ramienia za głową: 4x10
Prostowanie ramion przy wyciągu: 4x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 4x10

Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc: 4x10
Unoszenia ramion do przodu z hantlami: 4x10
Unoszenie ramion w bok z hantlami: 4x10

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 10, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli leząc: 10, 10, 10, 10
Rozpiętki na maszynie: 4x10

Sobota:
Biceps:
Uginanie ramion w siadzie z hantlami na przemian: 4x10
Uginanie ramion z hantlami (młotkowe): 4x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10

I to było by na tyle, nazwy ćwiczeń bez komentarza pozostawiam bo się nie znam Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam

półtora roku temu też 3 miesiące ale kręgosłup połamałem itd...
??? to w jaki sposob teraz masz zamiar cwiczyc?


Co do planu, lepsze wyjscie dla ciebie FBW, poczytaj ,uloz wklej do oceny, poprawy, albo skorzystaj z gotowego plany post podwieszony by rion10, dobre plany, do wyboru do koloru.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-23 22:46:45

Śmieszy Cię to, kolego?

nie chodzi o to ze smieszy, ale nie wiem czy tak tylko napisale czy jakas kontuzja byla naprawde,
jak widze niektore cw to nie wiem jak ty je mozesz wykonywac majac takie problemy.

Mało wiesz widzę, kręgi to też kości i je również poskładać można, nie wiedziałeś tego? Babka mnie samochodem potrąciła i tak wyszło. Jak widzisz nie robie ćwiczeń obciążających kręgosłup w płaszczyźnie pionowej- MC wyciskanie sztangi w siadzie itd...

malo wiesz
twoje zdanie, z tego co podales nic nie mozna wywnioskowac nadal.
W planie sa cwiczenia obciazajace kregoslup, wyc, na barki siedzac obciaza bardziej niz w pozycji stojac. W tym planie masz polowe cwczen obciazajacych kregoslup...

Sorry, sprostuje chodziło mi o nadmiernie obciążających kręgosłup tylko jakoś wyraz mi umkną- wybacz