witam
na poczatek radze policzyc swoje
zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw, i pic dużo wody
zacznij jadac
węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razowy, ryż brązowy,biały, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy
białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja
tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika dyni
z tego plicz zapotrzebowanie
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
jak redukcja odejmujesz 100-500kcal
lecz tobie radze na poczatek bilans ustawic na 0 i obserwowac
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
lub masz tu linka