TABELA ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW

Zakładam ten temat bo nie wszyscy początkujący i inni wiedzą gdzie znajduje sie najwiecej węglowodanów które są bardzo potrzebne naszemu organiznowi. Nie znalazłem przejżystej tabeli w dziale odżywianie to pozwole sobie na taką własnie rozpiske w cczym znajduje sie ich własnie najwięcej. Mam nadzieje że to przyda sie wszystkim.



Tabela zawartości węglowodanów:


Produkt Zawartość węglowodanów w gramach


Nabiał
Mleko (pełnotłuste, l szklanka) 12
Śmietana (12%, 100g) 3,5
Śmietana (kwaśna, 100 g) 3,5
Śmietana (bita, 100 g) 3,5
Mleko sojowe (niesłodzone, l szklanka) 5
Jogurt naturalny (odtłuszczony, l szklanka) 13
Jogurt naturalny (pełnotłusty, l szklanka) 12
Camembert (100 g) 1,8
Cheddar (100 g) 2,1
Feta (100 g) 3,5
Ser śmietankowy (100 g) 1,8
Szwajcarski (100 g) 3,5
Twaróg (ze śmietaną, l szklanka) 7
Twaróg (bez śmietany, l szklanka) 5

Orzechy
Brazylijskie (4 sztuki) 2
Kokosowe (100 g) 21,2
Makadamia (100 g) 14,1
Masło orzechowe, niesłodzone (100 g) 21,2
Mieszanka orzechów (100 g) 21,2
Migdały (100 g) 4
Migdały (12-15 sztuk) 4
Nasiona dyni (100 g) 14,1
Orzechy laskowe (100 g) 17,6
Orzechy nerkowca (100 g) 28,2
Orzechy włoskie (100 g) 14,1
Orzeszki ziemne (100 g) 17,6
Orzechy pistacjowe (100 g) 17,6
Ziarna słonecznika (100 g) 21,2
Ziarno sezamowe (100 g) 21,2
Ziarno soi (100 g) 24,7

Produkty zbożowe
Bułka drożdżowa (l sztuka) 30
Chleb pszenny, pełnoziarnisty (l kromka) 14
Kukurydza prażona (l szklanka) 5
Makaron (1 szklanka ugotowanego) 37
Naleśniki (ze 100 g mąki) 70,6
Płatki owsiane (l szklanka ugotowanych) 23
Pumpernikiel (l kromka) 13
Ryż ugotowany (l szklanka) 50
Ryż dmuchany (l szklanka) 13

Zupy
Rosół z kurczaka (l szklanka) 2
Zupa-krem z kurczaka (l szklanka) 8
Zupa-krem z pieczarek (l szklanka) 10

Zioła
Bazylia (1 łyżeczka) 1
Cynamon (1 łyżeczka) 1
Estragon (1 łyżeczka) 1/2
Liść kolendry (1 łyżeczka) 1/2
Kminek (1 łyżeczka) 1
Korzeń imbiru (mielony, 1 łyżeczka) 2
Korzeń imbiru (świeży, 100 g) 10,6
Przyprawa indyjska (1 łyżeczka) 2
Seler (1 łyżeczka) 1
Szafran (1 łyżeczka) 1
Tymianek (1 łyżeczka) 1
Wanilia (1 łyżeczka) 3
Ząbek czosnku (1 sztuka) 1
Ziarna, kopru (1 łyżeczka) 1

Warzywa
Brokuły (1 sztuka) 8
Brukselka (1/2 szklanki) 6
Cebula (średnia) 10
Dynia (100 g) 7
Endywia (1/2 szklanki) 2
Fasolka szparagowa zielona (ugotowana, 1/2 szklanki) 3,3
Fasolka szparagowa żółta (ugotowana, 1/2 szklanki) 3,7
Groszek zielony (ugotowany, 1 szklanka) 19
Kalafior (1 szklanka) 5
Kalarepa (2/3 szklanki) 7
Kapusta (1/2 szklanki) 4
Kapusta włoska (1/2 szklanki) 2
Kukurydza (1 kolba) 16
Marchew (1 sztuka) 4
Mlecz (1/2 szklanki) 6
Natka pietruszki (1 łyżka) 1
Ogórek (6 plasterków) 2
Papryka czerwona (suszona, 100 g) 17,6
Papryka zielona (2 krążki) 1
Pasternak (1 łyżka) 18
Pieczarki (10 małych lub 4 duże) 4
Pomidor (średni) 9
Rzodkiewki (4 średnie) 1
Sałata lodowa (1/6 główki) 2
Sałata masłowa (1 główka) 6
Sałatka ziemniaczana (1/2 szklanki) 6
Seler naciowy (3 kawałki, ok. 13 cm) 4
Sok pomidorowy (1/2 szklanki) 5
Szparagi (6 sztuk) 3
Szpinak (1/2 szklanki) 4
Ziemniak (pieczony, duży) 21

Fasole (ugotowane)
Groch (1/2 szklanki) 52
Fasola perłowa (1/2 szklanki) 21
Soja (ugotowana, 1/2 szklanki) 11

Owoce
Ananas (1 szklanka) 19
Awokado (California) 12
Awokado (Florida) 27
Banan 26
Brzoskwinia (średnia) 10
Cytryna 6,1
Grejpfrut (różowy, 1/2) 13
Gruszka (średnia) 25
Jabłko (duże) 18
Jagody (1 szklanka) 21
Jeżyny (1 szklanka) 19
Kiwi (średnie) 11
Maliny (1 szklanka) 17
Mango (1/2 średniego) 17
Melon (Cantaloupe, 1/2) 14
Melon (Honeydew, 1/2) 16
Morele (3 świeże) 13
Oliwka (zielona, bez pestek) 2,5
Pomarańcza (średnia) 18
Rabarbar (100 g) 4
Sok cytrynowy (1 szklanka) 19,5
Śliwka (duża) 9
Truskawki (1 szklanka) 13
Winogrona (1 szklanka) 15
Wiśnie (1/2 szklanki) 13

Przykłady produktów tuczących, bogatych w węglowodany
Koktajl waniliowy 50
Burrito z fasolą 48
Taco 14
Hamburger z serem 33
Gofry (1 sztuka) 28
Naleśnik (1 sztuka) 15
Szarlotka (1 porcja) 61
Dżem (1 łyżka) 15
Pączek (z lukrem, 1 sztuka) 15
Hot dog 22
Kanapka z pieczenią wołową 24
Makaron z serem (1 szklanka) 20
Pizza (1 kawałek) 40
Sorbet (cytrynowy, 1/2 szklanki) 45
Cukier (100 g) 100
Miód (100 g) 80
Eklerka czekoladowa 26
Landrynki, żelki (100g) 88,25

Węglowodany to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany zawarte w pożywieniu możemy podzielić na proste i złożone. Do pierwszej grupy zaliczamy wszystkie sacharydy zbudowane z jednej (glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza) lub dwóch (disacharydy: sacharoza, laktoza, maltoza) cząsteczek cukru. Drugą grupę tworzą węglowodany złożone (polisacharydy). Obficie występującym w żywności cukrem złożonym jest skrobia.

Węglowodany stanowią dla organizmu ważne źródło energii, wpływają także na odpowiedź ze strony ważnych hormonów takich jak insulina oraz uczestniczą w procesach syntezy (np. syntezie alaniny).

Poniżej lista produktów z jakich warto korzystać, by zapełnić naszą pulę kalorii na wartościowe węglowodany oraz zawartość węglowodanów w 100 g danego produktu:




Kasza JĘCZMIENNA PĘCZAK - węglowodany 78 g (w tym błonnik 16 g),
Kasza JAGLANA - węglowodany 73 g (w tym błonnik 8 g),
Kasza GRYCZANA - węglowodany 75 g (w tym błonnik 10 g)
Kasza BULGUR - węglowodany 76 g (w tym błonnik 18 g),
Komosa ryżowa nasiona - węglowodany 64,6 g, nasiona gotowane - węglowodany 27,2 g
Amarantus - węglowodany 65 g



Ryż BIAŁY - węglowodany 80 g
Ryż BRĄZOWY - węglowodany 76 g
Ryż PARABOLIED - węglowodany 80 g
Ryż BASMATI - węglowodany 78 g
Ryż JAŚMINOWY - węglowodany 75 g
Ryż CZARNY - węglowodany 75 g
Ryż CZERWONY - węglowodany 72 g
Ryż DZIKI - węglowodany 75 g



Bób - węglowodany 20 g
Fasola - węglowodany 23 g
Groch - węglowodany 14 g
Ciecierzyca - węglowodany 61 g
Soczewica - węglowodany 20 g



Płatki owsiane - węglowodany 69 g
Płatki ryżowe - węglowodany 79 g
Płatki jaglane - węglowodany 74 g



OWOCE - tutaj mamy szerokie pole do popisu, latem wykorzystujmy świeże, w okresie jesienno – zimowym wspomóc można się też mrożonymi.
Zestawienie najważniejszych owoców wraz z wartościami energetycznymi i ilością węglowodanów w 100 g znajdziecie w naszym artykule
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Owoce_to_kluczowy_element_diety_Jakie_owoce_wybrać_-a1124.html


WARZYWA (wartość węglowodanów podana na 100 g) - są bardzo dobrym źródłem węglowodanów, a także wielu mikroelementów, do najważniejszych zaliczyć możemy:

Brokuły (węglowodany - 4.7 g) są dobrym źródłem minerałów takich jak: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka oraz witamin: A,1, B2, B6, C, K, PP, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Jarmuż (węglowodany - 9.0 g) jest bogatym źródłem witamin K, C, karotenoidów, a także wapniai żelaza Podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustowate zawiera sulforafan, związek posiadający właściwości przeciwnowotworowe.

Kalafior (węglowodany - 5.0 g) znajdziemy w nim sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, karoteny, witaminy: K, B1, B2, B6, C; kwasy: nikotynowy i pantotenowy

Cebula (węglowodany - 6.9 g) znajdują się w niej witaminy: A, B1, B2,PP, a także witamina C.

Buraki (węglowodany - 9.5 g) zawierają błonnik, witaminy A, kwas foliowy, C, wapń, magnez, fosfor, potas, sód

Szpinak (węglowodany - 3.6 g) zawiera: błonnik,witaminy: K, A , C, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz mangan, magnez, potas, żelazo, wapń, miedź .

Bataty (węglowodany - 18 g) zawierają błonnik, witaminy C, kwas foliowy sporo witaminy A i K. Ponadto mnóstwo potasu, magnezu, wapnia, fosforu i sodu.

Marchew (węglowodany - 8.7 g) zawiera sporo witaminy A oraz witaminy B1 i B2, B6, C, E, H, K, PP oraz wapń, żelazo, miedź i fosfor, a także pektyny.

Ziemniaki (węglowodany - 18.3 g) zawierają błonnik, kwas foliowy, witaminę A, K oraz C. Znajdziemy w nich dużo potasu, ale też wapń, magnez, fosfor, sód.

Ogórek (węglowodany - 2.9 g) zawiera witaminy C, kwas foliowy, A i K oraz potas, wapń, magnez, fosfor i sód

Papryka czerwona (węglowodany - 6.6 g) dostarcza sporo beta karotenu, witaminy C, zawiera też rutynę.




Suplementy

Osoby trenujące bardzo często wspomagają się odżywkami węglowodanowymi, w celu uzupełnienia braków tego makroskładnika w swojej diecie.
Pełną ofertę znajdziecie tutaj https://sklep.sfd.pl/Weglowodany-k145.html 

a sory za błędy

I po co to?

Jak jest od dawien dawna dziennik posiłków, gdzie masz te tabele i wiele innych.

nie wszyscy poczatkujący o tym wiedzą.