Ten Plan Wystarczy?

Puma666 : Jak zaczynałem pierwsze w tyg ATC potem przeglądałem forum i napisałem do DrSTRONG na gg . I on mi to ułożył i zawsze doradzał że np najważniejsza jest technika itd... cwiczylem dwa tygodnie i figter ułożył mi nowy plan trenowałem go lecz jest zbyt ciężki i nie pasuje mi na moja siłownia dlatego wruciłem do tego lecz nie wiem czy on da mi odpowiednie skutki właśnie wruciłem z treningu (spocony) xD A jest tylko 4 ćwiczenie i dlatego pozostane przy tym .
Teraz fighter545 powiedział 5x5 ... powiedzcie co mam robic 3x5 czy 5x5 . Obecnie np na klate, wiosłowanie, przysiady (narazie bez stojakow nie ma miejsca :d) biore 30 kg i robie 3x5 i jestem zmęczony a co to bedzie jak bede brał 5x5 no ale jak ma pomoc to bedzie :p Prosze o rade

owszem ułożyłem ci kiedyś zwykłe FBW bodajże takie:
A:
Przysiad 3s 12/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 2s 10/10
Drążek (szeroki nachwyt) 3s 10/8/8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w góre 2s 12/10
Uginanie ramion ze sztangą 2s 10/10
Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10/10

B:
Przysiad 3s 12/10/8
Wiosłowanie w opadzie 3s 12/10/8
Wyciskanie na skosie sztangielkami 3s 10/10/10
Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2s 10/10
Pompki na poręczach 2s 10/10

piszesz że jest za ciężki>? masz dobrą technikę? zmniejsz ciężar i dbaj o technike. z resztą trening nie może być lekki, to siłownia a nie bierki

potem sie pytałeś ile tym ćwiczyć i co potem... napisałem ci że spokojnie tym 6-8 tyg a potem zacznij 5x5. dokładnie ten który opisałem wyżej pozdro

fighter545 moze zrobie tak przez 6-8 tyg bede jechał tym co cwiczyłem:
a)
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie(klata) 3 x 5
3. Wiosłowanie 3 x 5
4. Pompki na poreczach

b)
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie w staniu (barki) 3 x 5
3. Martwy ciąg 1 x 5
4) drązek

bede zwiększał ciężary i może do 40-50 kg dojde przez te 2 miesiące . A jak to skoncze to wezme się za ten co napisałes wcześniej ok?

ten 5x5? jak tak to nie ma sensu robić 3x5 tylko od razu zacząć 5x5. zaczynasz lekko, jak jesteś początkujący/masz mało siły, to nawet nie zaczynaj od 70%ciężaru max dla 5 powt, tylko zacznij:
przysiad, wyciskanie leżąc i stojąc od 20kg
wiosłowanie od 30kg
MC od 40kg
takie są zalecane ciężary startowe dla kompletnie początkujących.
tu masz (angielski) w pełni opisany ten trening i jego ideologie
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Mogbys mi napisac jeszcze raz dokładnie ten 5x5? wskazówki i napisz mi jak możesz jakie odstępy mają byc bo np często musze zmieniać obciązenie i to troche trwa.

" trening 3x w tygodniu A/B/A, B/A/B itd w pon/sr/pt lub wt/czw/sob

A:
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
Pompki na poręczach 3x max

B:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na barki stojąc 5x5
Martwy ciąg 1x5
Podciąganie na drążku 3x max

5x5 - 5 serii po 5 powtórzeń na tym samym ciężarze
1x5 - jedna seria 5 powtózeń, jednak poprzedzona solidnymi 2-3 seriami rozgrzewkowymi (np 50% i 75% ciężaru docelowego)


Teraz dobór ciężaru. Zmierz sobie maxy dla 5 powtórzeń i zacznij z 70% tego ciężaru.
I co najważniejsze czyli progresja - w tym treningu na każdej sesji treningowej dodajesz po 2.5kg dla każdego ćwiczenia, z wyjątkiem martwego ciągu dla którego dodajesz 5kg na trening. Zaczynając z 70% swojego max dla 5 powtórzeń, do maxów dojdziesz gdzieś w 4-6 tygodniu. potem sam zobaczysz jak siła leci w góre, osiągając praktycznie nowe max dla 5 powtórzeń. pozdro jak coś to sie pytaj"
z poprzedniej strony - myśle że wszystko dokładnie opisałem
robisz 5 serii po 5 powtórzeń ze stałym ciężarem, który w każdym ćwiczeniu zwiększasz o 2.5 kg na każdym treningu. (martwy ciąg 5kg)przerwy między seriami 2-3min.
przykładowo masz wyciskanie leżąc w poniedziałek 45kg
2 serie rozgrzewkowe np. 5x sam gryf, 3x 30kg
zakładasz 45kg i robisz 5 serii po 5 powtórzeń.
w piatek również 2s rozgrzewkowe
tylko zakładasz zgodnie z progresją 47.5kg i robisz 5 serii po 5 powtórzeń itd.

Ok bede 2 miesiące jechał tym a co potem? po pierwsze chce mieć 75 kg :P

na razie ćwicz tym tak długo jak ci będzie służył, spokojnie możesz 10-12tyg zależy od postępów/regeneracji/diety itp.
aha w razie zastoju - gdy nie uda ci sie na jakimś treningu wykonać 5 powt w 5 seriach założonym ciężarem, to jeszcze na 3ch następnych spróbuj może się uda (zdarzają sie słabe dni). jeśli jednak przez 3 treningi nie zdołasz wykonać 5x5 w jakimś ćwiczeniu danym ciężarem, to zaniż go o 10% i trenuj dalej dokładając 2.5kg z treningu na trening. oczywiście ciężar obniżasz tylko w ćwiczeniu w którym wystąpił zastój. "jeden krok do tyłu, dwa do przodu"
a co potem to sobie tym głowy nie zawracaj na razie tlyko ćwicz tak długo tym planem jak możesz

Zmieniony przez - fighter545 w dniu 2008-07-25 17:37:35

Stary, ja dowalilem do 50 kg (5x5) w przysiadzie w miesiac uzywajac 5x5, naprawde nie ma sie co bac o progres