plan po przerwie do sprawdzenia

Witam, chcialbym zeby ktos sprawdzil moj plan, staz jakies 16 miesiecy, mialem miesieczna przerwe w treningu, za soba mam juz cykl kreatynowy, teraz diete uzupelniam bialkiem ostrowi. Cwicze sam dlatego w wiekszosci cwiczen uzywam hantli poniewaz nie mam stojakow, jesli chodzi o nogi nie uwzglednilem ich w planie poniewaz staram sie jezdzic regularnie na rowerze i uwazam ze to mi wystarczy.

poniedziałek - klata+tric

wyciskanie sztangielek (poziom) 12x15kg 10x17kg 8x19kg 6x20kg
wyciskanie sztangi (skoc) 12x40kg 10x44kg 8x48kg 6x48kg
rozpietki 4x12 (12kg)

wyciskanie francuskie lezac 4x12 (19kg)
prostownie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x12 (9kg)
francuskie jednoracz w siadzie 4x12 (9kg)

sroda - barki

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8x15kg 6x19kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10,8 (11kg)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 (9kg)
ostatnio dodalem tez na koniec Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

piątek - plecy+biceps

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12 (15kg)
martwy ciag 12,10,8
szrugsy hantlami 12,10,10,8x20kg hantel

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12x25kg 10,10,8x29kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12(10kg)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedzac (młotki) 4x12 (10kg)

Jeśli miałeś przerwę miesiąc to duża część Twoich osiągów zniknęła dobrze by było zacząć od jakiegoś lżejszego planu albo każdapartia dwa razy w tyg (dzielony) lub FBW

Potem ewentualnie split

pozdro

Nie jest tak zle jak myslalem ze bedzie, ta przerwa byla bardziej jak regeneracja, na tym planie jade od lipca, przerwa byla maj-czerwiec, przed rozpoczeciem treningu zrobilem "lajtowy" tydzien cos w stylu FBW zeby sie rozruszac.
Jakies sugestie co do planu?

Zmieniony przez - deore w dniu 2008-07-25 13:02:59

Dałbym nogi do planu bo mimo wszystko wtreningu siłowym pracuja inaczej

W bicu i tricu po 8 serii w zupełności wystarczy

Barki 9 serii będzie git

pozdro