Pomoc w ułożeniu planu

Witam, mam 17 lat waga: 58 kg wzrost: 167 staż: dopiero 1 miesiąc
Potrzebuje pomocy w ułożeniu planu na treningowego, obecnie ćwiczę według takiego PLAN ĆWICZEN

Poniedziałek : Klatka, triceps

KLATKA
Wyciskanie na płaskiej - 4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie na skośnej - 4 serie 12-10-8-6
Rozpiętki - 3 serie 3x10

TRICEPS
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowie - 3x10
Prostowanie ramion leżąć - 3x10
Wyciskanie "francsukie" sztangi - 3x10

Środa : Barki, Biceps, Przedramie

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 12-10-8-6
Wznosy ramion ze sztangielkami - 3x10
UNOSZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM TRZYMANYM NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH - 3x10

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - 4 serie 12-10-8-6
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI - 4 serie 12-10-8-6
UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE - 3x10

PRZEDRAMIE
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU Z GRYFEM, TRZYMANYM NACHWYTEM - 4 serie 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM OBURĄCZ NACHWYTEM - 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM OBURĄCZ PODCHWYTEM - 3 serie

Piątek : Plecy, Nogi

NOGI
Przysiady ze sztangą - 4x12
Prostowanie nóg na prasie leżąc na brzuchu - 4 serie
Prostowanie nóg na prasie leżąc na plecach - 4 serie

PLECY
Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 4x max
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie

Sprzed jaki posiadam to : Ławeczka z regulacją oparcia, modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, 2 hantle po 5kg, drążek do podciągania się i około 80 kg obciążenia

dobry bedzie dla Ciebie Fbw nie split dieta do tego i gites wiec Fbw uloz

a co to jest fbw bo nie bardzo się znam jak taki plan ułożyć ??

Z takim stażem to jeszcze ogolnorozwojowka sie nada
Masz wyszukiwarkę to poczytaj o tych planach

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

tu masz te plany

Bezwzględnie FBW czyli całe ciało na sesji.
A o splicie narazie zapomnij.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-07-25 22:35:54

Ułożyłem Plan czy jest on dobry, czy nie za duża liczba serii i powtórzeń bo nie jestem pewien

Poniedziałek

1. Plecy
Wiosłowanie sztangą - 4 serie 8x

2.Nogi
Przysiady ze sztangą - 4 serie 10x

3.Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie 8x

4.Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 8x

5.Biceps
uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 8x

6.Triceps
Prostowanie ramion - 3 serie 8x

7.Brzuch
Skłony tułowia - 3 serie 15x

8.Przedramię
Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem trzymanym nachwytem - 3 serie 8x

Środa

1. Plecy
Podciąganie na drążku - 3 serie po max

2.Nogi
Prostowanie nóg na prasie - 3 serie 8x

3.Klatka
wyciskanie sztangi na skośnej - 3 serie 8x

4.Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami - 3 serie 8x

5.Biceps
Uginanie pojedynczego ramiona w podporze - 3 serie 8x

6.Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi - 3 serie 8x

7.Brzuch
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie 15x

8.Przedramię
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem - 3 serie 8x


Piątek

1. Plecy
Podciąganie na drążku - 3 serie po max

2.Nogi
Przysiady ze sztangą - 3 serie 8x

3.Klatka
Rozpiętki na skośnej - 3 serie 8x

4.Barki
Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach - 3 serie 8x

5.Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie 8x

6.Triceps
Prostowanie ramion - 3 serie 8x

7.Brzuch
Skłonu tułowia - 3 serie 15x

8.Przedramię
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz podchwytem - 3 serie 8x

Poniedziałek

1. Plecy
Wiosłowanie sztangą - 2 serie 8x

2.Nogi
Przysiady ze sztangą - 3 serie 10x

3.Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie 8-12x

4.Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie 10x

5.Biceps
uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 8x

6.Triceps
Prostowanie ramion - 3 serie max

7.Brzuch
Skłony tułowia - 3 serie max

8.Przedramię
Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem trzymanym nachwytem - 3 serie 8x wywal

Środa

1. Plecy
Podciąganie na drążku - 3 serie po max

2.Nogi
Prostowanie nóg na prasie - 3 serie 10x

3.Klatka
wyciskanie sztangi na skośnej - 3 serie 8-12x

4.Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami - przed glowa 2 serie 8x

5.Biceps
Uginanie pojedynczego ramiona w podporze - 3 serie 8x drazek podchwytem na maxa 3 serie

6.Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi - 3 serie 8x pompki tylem max

7.Brzuch
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie 15x

8.Przedramię
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem - 3 serie 8x wywal

w i pozniej w piatek to samo co w poniedzialek i tak na przemian

jak jest cos zle to jeszcze mnie poprawcie ale chyba dobrze
Zmieniony przez - yamek w dniu 2008-07-25 23:30:21

Zmieniony przez - yamek w dniu 2008-07-25 23:31:02