PROSZE O POMOC W DIECIE I CWICZENIACH (zielony)

witam.a wiec mam taki maly problem.chodzi mi głównie zeby schudnąć troche bo dzisiaj zrozumiałem ze jest juz wystarczająco wysoko.jestem dobrze zbudowany ale nie "pączek" okrągły.mam sporo miesni ale opatulone sa spora tkanka tłuszczową.co mam robic na poczatek i potem.dzisiaj jade do holandii do pracy na 3 tyg i to nie bedzie praca siedzaca.wysiłek bedzie.i moje pytanie CO I JAK???? prosze o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 125

Wzrost: 177

Obwód klatki: niewiem

Obwód ramienia: niewiem

Obwód talii: niewiem

Obwód uda: spory

Obwód łydki: spory(umiesniony)

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duzy

Aktywność w ciągu dnia: od wrzesnia szkola zaocznie i praca w ciagu tyg

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: lubie to co kazdy ale jesli to bedzie dawac ODPOWIEDNIE skutki odstawie wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: brak

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dieta kopenhaska w 10 dni 7 Kg.ale wróciło.

wystarczy że przeczytasz posty w linku poniżej i się dowiesz "co i jak"

na poczatek radze policzyc swoje zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp

należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw

podaje zródła jakie powinien żesz spozywac

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razowyy, ryż brown/bioły, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja

tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika,dyni,siemie lniane

policz zappotrzebowanie z tego
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na redukci odejmujesz od tego 100-500kcal max na poczatek ustaw bilans na zero potem odejmuj po 100kcal max do 500kcal po6tygodniach odpocznij sobie od redukcji tydzien luzu bez diety i potem znowu redukuj i tak w kółko jak osiagniesz cel efekty beda na pewno życze ci powodzenia

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

a co z cwiczeniami ???? przeczytałem ze katowanie sie brzuszkami nie jest rozsadne.co na poczatek.kondycji zero jak na bieganie przez pół godz czy cos.