trening do oceny

Witam. Podaje plan kumpla. Co o nim sadzicie? jego staz to lekko ponad rok. Z gory dzieki. Pozdro


Poniedziałek: plecy, biceps
Wtorek: klatka, triceps
Środa: wolne
Czwartek: nogi
Piątek: barki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x max.
- ściąganie na wyciągu górnym do klatki 4x 12-10-8-8
- wiosłowanie na wyciągu do brzucha w szerokim uchwycie 4x 12-10-8-8
- sztrugsy 4x 12-12-10-10
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 3x 12-12-12 (odpoczywając 1 min. Miedzy seriami!)
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x 12-12-12 (odpoczywając 1 min. między seriami!)

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 45O 4x 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
- rozpiętki na ławce skośnej 30O 4x 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie podchwytem gryfu prostego leżąc 4x 12-10-8-8
- prostowanie hantli do tyłu w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8
- uginanie ramion wąskim nachwytem na wyciągu 4x 12-10-8-8
- pompki rzymski z obciążeniem 3x 20

CZWARTEK:
Nogi:
- przysiady z gryfem prostym trzymanym na barkach 4x 10-8-8-8
- wykroki z hantlą na ławeczce 4x 10
- wspięcia na łydki z hantlą 4x max.
- wspięcia na łydki w siadzie z obciążeniem na kolanach 4x max.

PIĄTEK:
Barki:
- wzniosy bokiem 5x 15.
- wyciskanie barkami 4x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4x 10
- wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4x 15

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x max.
- ściąganie na wyciągu górnym do klatki 4x 12-10-8-8 -wyrzuciłbym to bo juz niepotrzebne, jesli jednka chcesz zostawic to ogranicz do max. dwóch niecięzkich serii wykonanych po wiosłowaniu
- wiosłowanie na wyciągu do brzucha w szerokim uchwycie 4x 12-10-8-8
- sztrugsy 4x 12-12-10-10
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 3x 12-12-12 (odpoczywając 1 min. Miedzy seriami!)
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x 12-12-12 (odpoczywając 1 min. między seriami!)

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce skośnej [30stopni] 4x 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
- rozpiętki na ławce skośnej [30] 4x 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie nachwytem gryfu prostego leżąc 4x 12-10-8-8
- prostowanie hantli do tyłu w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8 -wyrzuć- uginanie ramion wąskim nachwytem na wyciągu 4x 12-10-8-8
- pompki rzymski z obciążeniem 3x 20

CZWARTEK:
Nogi:
- przysiady z gryfem prostym trzymanym na barkach 4x 10-8-8-8
- wykroki z hantlą na ławeczce 4x 10
- wspięcia na łydki z hantlą 4x max.
- wspięcia na łydki w siadzie z obciążeniem na kolanach 4x max.

PIĄTEK:
Barki:
- wzniosy bokiem 3-4x 15.
- wyciskanie barkami 4x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4x 10 -wyrzuc
- wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4x 15

dzieki