Poczytałem trochę o różnych typach/planach FBW i ułożyłem coś takiego:
A.
Klatka
- WL - z tym że tutaj chciałbym pozostać w systemie 5x5 bo dobrze na mnie działa. na początku treningu po przerwie coś w stylu 35kg/50/60/65/70
- rozpiętki, hmm 4 serie 14.5kg po 8 powt. , może byc ?
Barki:
- Unoszenie bokiem 3 serie po 8-6 reps. 9kg/12/14.5
- Wyciskanie hantli siedząc 3serie po 8 reps. 17.5kg/19/22
Triceps:
- Pompki na poręczach 3 serie po 10 reps. +10kg u pasa
Plecy:
- Wiosło w opadzie 1 seria rogrzewkowa dalej 65kg/75/80
Nogi:
- Przysiady 1 seria 60kg rozgrzewka , dalej 100kg/110/120 5-6 reps
Biceps:
- Ugnianie z hantlami 3 serie 17.5kg*6reps/14.5*8/12*10
B.
Klatka:
- Hantle skos góra/dół na zmianę co tydzień 19.5kg/22/25 po ok 6-8 reps
Barki:
- Unoszenie w opadzie 3 serie 9kg po 12 reps
Triceps:
- Francuz leżąc z łamaną sztangą 22kg/27kg/32kg 8,6,4 reps
Plecy:
- Podciąganie podchwyt 3 serie po 10 reps
- Martwy ciąg 1 seria rozgrzewkowa 60kg dalej 100kg/110/120 5-6 reps
Nogi:
-
Prostowanie na wyciągu siedząc 3 serie po 10 reps
- Uginanie na wyciągu leżąc 3 serie po 10-8 reps
Biceps:
- Uginanie z łamaną 22kg/27kg/32kg 8/6/4 reps.
- Młotki 12kg/14.5kg/17.5kg 10/8/6 reps
Noi tak to mniej więcej ja widzę, Co byście tutaj zmienili, dodali, wywalili ? Zależy mi żeby na 1 treningu nie robić siadów i ciągu. Plus do tego 2 razy w tyg. różne ćwiczenia na brzuch, i po każdym treningu łydki na maszynie 3x50 reps + 50 kg , lub na suwnicy 3x50 reps + 160 kg. Do tego wszystkiego dietka odpowiednia, teraz kończę jechać na Xpandzie, to na sucho się zacznie :) Co o tym moim planie myślicie? dzięki z góry za pomoc/poprawki/sugestie :)