DIETA [MASA] - pomoc ;]

rozumiem... wracając do diety po przeliczeniu przy pomocy dziennika posiłków wyszło mi takie coś:

Posiłek 1 [7:00]
Płatki owsiane [50g] - B[6g] T[3,6g] WW[31,2] [183kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
Oliwa z oliwek [15g] - B[0g] T[15g] WW[0g] [132kcal]
RAZEM: Białko - 9,5g Tłuszcze - 31,7g WW 456g [456kcal]

Posiłek 2 [10:00]
Bułka grahamka [60g] - B[5g] T[1g] WW[31g] [155kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 28g - Tłuszcze 12,5g WW 35g [367kcal]

Posiłek 3 [12:30]
Ryż brązowy [50g] - B[3,5g] T[1g] WW[34g] [161kcal]
Ryba panga [100g] - B[16g] T[9g] [151kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
RAZEM: Białko - 20g - Tłuszcze 10g WW 36g [322kcal]

Posiłek 4 [15:30 - Przedtreningowy]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
RAZEM: Białko - 6,6g - Tłuszcze 14g WW 27,5g [260kcal]

Posiłek 5 [17:30 - Potreningowy]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
RAZEM: Białko - 25g Tłuszcze - 2,3g WW - 28g [228kcal]

Posiłek 6 [20:00]
Chleb razowy [50g] - B[2,8g] T[0,85g] WW[23g] [111,5kcal]
Jajko [60g] - B[4g] T[3g] WW[0g] [43,5kcal]
Ser gourda tłusty [40g] - B[10g] T[8,3g] WW[0g] [115kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 17g Tłuszcze - 22,2g WW 23g [358,5kcal]

RAZEM:
1990kcal
Białko - 104g
Tłuszcze - 92g
Węglowodany - 182g

Posiłek 1 [7:00]
Płatki owsiane [50g] - B[6g] T[3,6g] WW[31,2] [183kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
Oliwa z oliwek [15g] - B[0g] T[15g] WW[0g] [132kcal]
RAZEM: Białko - 9,5g Tłuszcze - 31,7g WW 456g [456kcal]

Brak bialka, dorzuc ze 2-3 jajka. Daj wiecej warzyw.

Posiłek 2 [10:00]
Bułka grahamka [60g] - B[5g] T[1g] WW[31g] [155kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 28g - Tłuszcze 12,5g WW 35g [367kcal]

Tu lepiej daj jakas kasze czy ryz brazowy, a wyrzuc te bulke, chociaz w ostatecznosci ujdzie. Dodaj tran

Posiłek 3 [12:30]
Ryż brązowy [50g] - B[3,5g] T[1g] WW[34g] [161kcal]Przenies do potreningowego
Ryba panga [100g] - B[16g] T[9g] [151kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
RAZEM: Białko - 20g - Tłuszcze 10g WW 36g [322kcal]
Nie zaluj tych warzyw, przenies tutaj orzechy z przedtreningowego.

Posiłek 4 [15:30 - Przedtreningowy]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]Przenies do posilku wyzej.
RAZEM: Białko - 6,6g - Tłuszcze 14g WW 27,5g [260kcal]
Mozesz dac troche warzyw

Za szybko trenujesz po posilku, jezeli masz w nim tluszcze, to trening ok. 2h po posilku, jezeli nie to ok. 1,5h.

Posiłek 5 [17:30 - Potreningowy]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
RAZEM: Białko - 25g Tłuszcze - 2,3g WW - 28g [228kcal]
Przenies tutaj ryz z posilku 3, potreningowy powinien byc najwiekszym posilkiem w ciagu dnia.

Posiłek 6 [20:00]
Chleb razowy [50g] - B[2,8g] T[0,85g] WW[23g] [111,5kcal]
Jajko [60g] - B[4g] T[3g] WW[0g] [43,5kcal]
Ser gourda tłusty [40g] - B[10g] T[8,3g] WW[0g] [115kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 17g Tłuszcze - 22,2g WW 23g [358,5kcal]

Tutaj brakuje mi jeszcze jednego posilku. Przed snem najlepiej zjesc twarog (najlepiej poltlusty) + oliwe + warzywa.

Warzyw to w ogole bym nie wliczal do bilansu. Spozywaj je do kazdego posilku poza potreningowym (niewielka ilosc w przedtreningowym), a nawet miedzy posilkami

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-07-29 22:29:58

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-07-29 22:32:12

takie coś, ewentualnie dorzuce ten twaróg:

Posiłek 1 [7:00]
2 Jajka gotowane całe [120g] - B[8g] T[6g] WW[0,3g] [83kcal]
Płatki owsiane [50g] - B[6g] T[3,6g] WW[31,2] [183kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
Oliwa z oliwek [15g] - B[0g] T[15g] WW[0g] [132kcal]
RAZEM: Białko - 17,5g Tłuszcze - 37,7g WW 36g [554kcal]

Posiłek 2 [10:00]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
Tran [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [90kcal]
RAZEM: Białko - 26g - Tłuszcze 22,5g WW 31g [463kcal]

Posiłek 3 [12:30]
Ryba panga [100g] - B[16g] T[9g] [151kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[200g] - B[1,8g] T[0,4g] WW[4,6g] [30kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
RAZEM: Białko - 21,3g - Tłuszcze 22,5g WW 6,8g[221kcal]

Posiłek 4 [15:30 - Przedtreningowy]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Ogórek [200g] - B[1g] T[0,2g] WW[3,4g] [20kcal]
RAZEM: Białko - 3,8g - Tłuszcze 1,2g WW 30,4g [181kcal]

Posiłek 5 [19:30 - Potreningowy]
Ryż brązowy [100g] - B[7g] T[2g] WW[68g] [322kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g][99kcal]
RAZEM: Białko - 25g Tłuszcze - 2,3g WW - 68g [421kcal]

Posiłek 6 [21:00]
Chleb razowy [50g] - B[2,8g] T[0,85g] WW[23g] [111,5kcal]
Ser gourda tłusty [40g] - B[10g] T[8,3g] WW[0g] [115kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 13g Tłuszcze - 19,2g WW 23g [343kcal]

RAZEM:
2183kcal
Białko - 106,6g
Tłuszcze - 105,4g
Węglowodany - 195,2g

Przerzuc ryz z 2 posilku do przedtreningowego. Wiekszosc wegli niech bedzie okolotrenigowo i w sniadaniu.

Masz teraz z kolei za dluga przerwe miedzy posilkami okolotreningowymi, ile czasu po przedtrenigowym trenujesz i ile trwa trening?

W zaleznosci od tego, o ktorej kladziesz sie spac, dodaj jeszcze ten posilek na noc, albo przesun troche Posilek 6 i daj tam tak, jak mowilem.

przed treningowy 15:30 a trening 17:00, trwa około 45~.

Posiłek 1 [7:00]
2 Jajka gotowane całe [120g] - B[8g] T[6g] WW[0,3g] [83kcal]
Płatki owsiane [50g] - B[6g] T[3,6g] WW[31,2] [183kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
Oliwa z oliwek [15g] - B[0g] T[15g] WW[0g] [132kcal]
RAZEM: Białko - 17,5g Tłuszcze - 37,7g WW 36g [554kcal]

Posiłek 2 [10:00]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
Tran [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [90kcal]
RAZEM: Białko - 25,2g - Tłuszcze 21,5g WW 4g [302kcal]

Posiłek 3 [12:30]
Ryba panga [100g] - B[16g] T[9g] [151kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[200g] - B[1,8g] T[0,4g] WW[4,6g] [30kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
RAZEM: Białko - 21,3g - Tłuszcze 22,5g WW 6,8g[221kcal]

Posiłek 4 [15:30 - Przedtreningowy]
Ryż brązowy [80g] - B[5,6g] T[2g] WW[54g] [161kcal]
Ogórek [200g] - B[1g] T[0,2g] WW[3,4g] [20kcal]
RAZEM: Białko - 5,5g - Tłuszcze 2,2g WW 57,4g [181kcal]

Posiłek 5 [19:00 - Potreningowy]
Ryż brązowy [100g] - B[7g] T[2g] WW[68g] [322kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g][99kcal]
RAZEM: Białko - 25g Tłuszcze - 2,3g WW - 68g [421kcal]

Posiłek 6 [20:30]
Chleb razowy [50g] - B[2,8g] T[0,85g] WW[23g] [111,5kcal]
Ser gouda tłusty [40g] - B[10g] T[8,3g] WW[0g] [115kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 13g Tłuszcze - 19,2g WW 23g [343kcal]

RAZEM:
2183kcal
Białko - 106,6g
Tłuszcze - 105,4g
Węglowodany - 195,2g