LAKUS/...DZIENNIK/...NA MASE

Witam, jestem nowym uzytkownikiem, o to moj dziennik...

wiek:26 lat
waga:82kg
wzrost:186cm

Cwicze od niedawna, bo dopiero 6 tygodni, wiec jestem w tym temacie zoltodziobem. Oto moj tygodniowy plan cwiczen:



Piatek
Plecy
1. Sciaganie drazka, siedzac 12/10/10/8
2. Sciaganie drazka siedzac za plecy 12/10/10/8
3. Przyciaganie linki wyciagu olnego 12/10/10/8
4. Podciaganie sztangi w opadzie 12/1010/8

Biceps
1. Sztanga prosta 12/10/8/8
2. Hantle 12/10/8/8
3. Linka 12/10/8/8
4. Na modlitewniku 12/10/8/8

Sobota wolne

Niedziela

Klata
1. Wyciskanie na maszynie Smitha 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na lawce pod skosem 12/10/10/8
3. Wyciskanie na maszynie przed siebie 12/10/8/8
4. Rospietki 12/10/10/8

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie 12/10/8/8
3. Pompki tylem z obciazeniem 12/10/8/8
4. Prostowanie ramienia ze sztangielka 12/10/8/8

Poniedzialek wolne

Wtorek
Nogi
1. Przysiady na maszynie Smitha 6/6/6/6
2. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10/10
3. Uginanie nog, lezac 12/10/10/8

Miesnie Naramienne
1. Wyciskanie zza plecow 8/8/6/6
2. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangielek 10/8/8/8
4. Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8/8
5. Unoszenie sztangielek przed siebie 12/10/10/8

Sroda, Czwartek wolne
Prosze o ewentualne podpowiedzi i ocene planu, z gory dziekuwa, pzdr..

Pierwszy!

Plan wypadałoby trochę poprawić. Brakuje Ci podstawowych ćwiczeń ze sztangą(wyciskanie leżąc, przysiad, mc) oraz dublujesz niektóre ćwiczenia(np ściąganie drążka). Na bary i triceps też troszkę z adużo tego naładowałeś

Zdecydowanie całościowo za dużo ćwiczeń jak na staż! Rób na razie trening 3x na tydzień i ja bym radził w ogóle jeszcze obwodowo Ci ćwiczyć po 1 ćwiczeniu na partie po 3serie na SAMYCH wolnych ciężarach. Takie moje jest zdanie. I radzę od razu przyłożyć się do michy.

Zmieniony przez - BdWiELKi w dniu 2008-07-28 09:08:08

Ja bym FBW polecał

No właśnie widzę, że nie tylko ja tak myślę

Moja propozycja:

Piatek
Plecy
1. Martwy ciąg 12/10/8/6/4
2. Wiosłowanie sztangą(podciąganie w opadzie) 12/10/10/8
3. Podciąganie na drążku 3xMAX
4. Szrugsy 3x12-8

Biceps
1. Sztanga prosta 12/10/8/8
2. Hantle 12/10/8/8

Sobota wolne

Niedziela

Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x10
3. Wyciskanie na maszynie przed siebie 3x10-8
4. Rozpiętki 3x12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie 12/10/8/8
2. Pompki na poręczach 3x12-8
3. Pompki w podporze tyłem 1xMAX (na dopompowanie)


Poniedzialek wolne

Wtorek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6
2. Przysiad ze sztangą z przodu 10/10/10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12
4. Uginanie nog, lezac 12/10/10/8

Miesnie Naramienne
1. Wyciskanie sztangi w górę(z klatki) siedząc 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12


albo jakieś FBW jak koledzy piszą

Ja tez radze FBW narazie ale jesli splitem to:


Piatek
Plecy
1.MC 3s 12 10 8
2.Podciaganie na drazku/sciaganie drazka za głowe 3s 12 10 8
3.Wiosłowanie sztangą3s 12 10 8


Biceps
1. Sztanga prosta 12/10/8/8
2. Hantle 12/10/8


Sobota wolne

Niedziela

Klata
1.Wyciskanie poziom sztanga 3s 12 10 8
2.Wyciskanie sztangielkami poziom/skos 3s 12 10 8
3.Rozpietki 3s 12 10 8


Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie 12/10/8 to jako pierwsze

Poniedzialek wolne

Wtorek
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 3s 12 10 8
2. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10
3. Uginanie nog, lezac 12/10/10

Miesnie Naramienne
1. Wyciskanie zza plecow 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 10

I tu juz bedzie lzej

Trening 3x tydzien
Połaczenie grup

klata tric/bic
plecy bic/tric
nogi/ barki

do treningu nóg dodaj 3-4s na łydki 15-20 powt oraz szrugsy 3-4s po 10-20 powt
do treningu klatki/pleców dodaj przedramie 2-4s 10-20 powt

Dzieki bardzo chlopakiSkorzystm z waszych propozycj, dzieki wielkie...pzdr..

witam jakies fotki by sie przydaly, a przynajmniej wymiary bieżące moze zarys diety i cele

witaj

powodzenia zycze, bede zagladal!

sorka, zapomnialem o tym...
Bic: 34cm
Klata: 98cm
Przedramie: 30cm
Talia: 94cm
Udo: 53cm
A fotki to przy nastepnej okazji, aha mam pytanie odnosnie tego FBW, jak dlugo nalezy pracowac na tym planie?
Z gory dziekowa