Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego i dobrania diety

Mam 17 lat, 178 wzrostu i 62 kg ćwicze drugi miesiąc i mam prośbe aby pomógł mi ktoś ułożyć odpowiedni dla mnie plan treningowy aby zwiększyć troche mase i siły i wyrzeźbić to. NIechce ważyć bardzo dużo chodzi mi tylko o to aby było widać efekty tego że ćwicze na siłowni. Trening najlepiej jakby był ułożony na 4 dni w tyg. No i chciałbym też mieć odpowiednią diete do tego. Prosze o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: przybrać na wadze i wyrzeźbić sylwetke

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

No to troszkę za dużo byś chciał

A tak poważnie przydałoby sie gdybyś sam coś ułożył i dał do oeny

Dieta to już inna bajka zapraszam do działu odżywianie

pozdro