Trening do oceny

Jak w temacie. Przy okazji zapytam, kiedy waszym zdaniem można się brać za takie ćwiczenia jak martwe ciągi czy przysiady? Mam lekką skoliozę więc nie wiem czy w ogóle będę mógł je robić, jeżeli tak wyjdzie - czy można skonstruować bez nich równie efektywny trening co z nimi?

Tam gdzie nie znałem nazw ćwiczeń starałem się w miarę dokładnie je opisać

4 serie po 8-12 ruchów chyba, że napisane inaczej. Zaczynam od ciężaru, którym zrobię 4 serie po 8 i jak dobiję do 12 to zwiększam.


pon:

nogi

- wypychanie ciężaru na suwnicy (takie, że kolana wędrują do klatki)
- prostowanie nóg na maszynie
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie
- łydki na jakimś stopniu z hantelkiem w ręce najpierw jedna potem druga 12-15 powtórzeń

barki

- było wyciskanie na maszynie ale chciałem przerzucić się na wolne ciężary i teraz robię wyciskanie sztangielek
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
- maszyna na tylną część barków

śr:

plecy
- wyciąg z góry
- wiosłowanie na maszynie (uchwyt równoległy blisko tułowia)
- wiosłowanie na maszynie (uchwyt szeroko prostopadle do tułowia) to dodałem bo po pierwszych dwóch ćwiczeniach
brakowało mi czegoś na wyższe partie pleców, może poradzicie coś innego
- szrugs ze sztangielkami 12-15 powtórzeń

biceps
- uginanie ramion stojąc, łamany gryf
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami


pt:

klatka
- sztanga na płaskiej ławeczce
- sztangielki na ławce skośnej
- rozpiętki na ławeczce płaskiej albo skośnej

triceps
- prostowanie rąk nad głową na maszynie
- prostowanie rąk (nadchwyt) z prostym drążkiem na wyciągu

brzuch
- brzuszki na skośnej ławeczce 2x30 bez niczego 2x20 z ciężarem
- podnoszenie nóg na skośnej ławce (takiej gdzie się trzyma u góry)
- maszyna na skośne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 67

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Jem normalnie a do tego dorzucam jakiegoś tuńczyka z makaronem w ciągu dnia i twaróg na wieczór.

Przeciwskaznania medyczne: Lekka skolioza

Zażywane suplementy: brak

witam.trening wmiare wpozadku. jedyna wskazowka to barki rob samymi hantlami, i klatke zaczynaj od skosu w gore a potem plaska.co 6 tyg zmieniaj trening. marwy ciag narazie sobie odpusc a jesli juz chcesz to bardzo malym ciezarem.zycze udanych treningow.pozdrawiam

Ogólnie jest ok

Brakuje mi ćwiczeń na prostowniki grzbietu

Dlaczego split a nie FBW ?

pozdro

śr:

plecy
- wyciąg z góry
- wiosłowanie na maszynie (uchwyt równoległy blisko tułowia)
- wiosłowanie na maszynie (uchwyt szeroko prostopadle do tułowia) to dodałem bo po pierwszych dwóch ćwiczeniach
brakowało mi czegoś na wyższe partie pleców, może poradzicie coś innego
- szrugs ze sztangielkami 12-15 powtórzeń
- Prostowanie pleców na ławeczce rzymskiej Faktycznie, zapomniałem to napisać :)

biceps
- uginanie ramion stojąc, łamany gryf
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami

A co do fbw, robiłem go przez kilka pierwszych miesięcy. Potem trener na siłowni dał mi trening z podziałem na mięśnie ciągnące/pchające. Robiłem go przez jakiś czas ale strasznie długo trwał i był zbyt męczący więc przesiadłem się na takiego splita.

w jednym wiośle możesz dac podchwyt i szrugsy na koniec

Podzia na push i pull dość klasyczne ale długo Ci trening zabierał

pozdro

Na czym ma polegać ta zmiana co 6 tyg? Wystarczy zmienić ćwiczenia?