Porady do treningu i ewentualne jego zmiany

Witam !
Chciałbym przedstawic mój trening , prosze o jego sprawdzenie i ocenienie , lub zmiane jeśli zajdzie potrzeba .

Wiek : 20
Waga : 78

Wzrost : 183

Cel treningowy : poprawa siły i pozbycie sie kilku kilo

Staż treningowy na słowni : 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty :
Poniedzialki , Środy , Piątki - siłownia
Wtorki , Czwartki , Soboty - bieganie + 6 weidera
Niedziela - 2 godziny piłki nożnej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta / skos , gryfy proste łamane , hantle

Dieta : pilnuje sie co jem ale rozpisanej diety nie mam

Przeciwskaznania medyczne : brak


Mam przygotowane 2 plany które chce realizować tygodniami na zmiane .

I tydzień ( ciezki poniedzialek )
Poniedziałek
1.Klata
2.Triceps
3.Przedramie

1.
Wyciskanie sztangi płasko
1x8 rozgrzewka
3x8
1x8 max na malym obciazeniu

Wyciskanie sztangi na skosie
1x8 rozgrzewka
3x8

Wyciskanie hantli leżąc płasko
1x8 mniejsze obiciążenie
2x8

2.
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
2x8
1x8 max na malym obciążeniu

Triceps na francuzie stojąc lub siedząc
3x8

3.
Przedramie
3x15 podchwytem
3x15 nachwytem
---------------------------------------------------------
Środa
1.Barki
2.Biceps

1.
Barki tył
3x8
1x8 max na malym obciażeniu

Podciąganie sztangi do brody
3x8

Unoszenie sztangielek bokiem w góre
3x8

Przenoszenie
3x8

2.
Biceps stojąc na francuzie
3x8 + po kazdej seri hantelki na dobicie

Biceps nachwytem - gryf prosty
3x8

Biceps na modlitewniku
---------------------------------------------------------
Piątek
1.Plecy
2.Nogi
3.Barki - przód

1.
Podciąganie sztangi ( wiosłowanie ) w leżeniu na ławeczce poziomej
3x8

Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie )
3x8

Podnoszenie sztangi w opadzie
3x8

Martwy ciag
3x8

2.
Przysiady ze sztanga
3x8

Łydki
3x8

3.
Barki - przód
3x 8

W tym tygodniu wyjątkowo cięzki bedzie poniedziałek poniewaz bede używać zwiększonego obciążenia , środa bedzie "normalna" a piątki zawsze robie bez szczególnego dobijania się , ponieważ nie chce obciążać pleców i nóg skoro biegam . W następnym tygodniu wyjątkowo cięzka bedzie środa a poniedziałek "normalny" już , i tak planuje zmieniać intensywnosc treningów - cieżki poniedziałek to "normalna" sroda i odwrotnie .

II tydzien ( ciezka sroda )
Poniedziałek
1.Klata
2.Triceps
3.Przedramie

1.
Wyciskanie sztangi płasko
1x8 rozgrzewka
3x8 stopniowo zmniejszajac obciazenie
1x8 max na malym obciazeniu

Wyciskanie sztangi na skosie
1x8 rozgrzewka
3x8

Rozpiętki
3x8

Wyciskanie hantli leżąc płasko
3x8

2.
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x8
1x8 max na malym obciążeniu

Pompki w podporze tyłem
2x8
1x8 max

3.
Przedramie
3x15 podchwytem
3x15 nachwytem
---------------------------------------------------------
Środa
1.Barki
2.Biceps

1.
Barki tył
3x8

Barki - przód
3x8

Podciąganie sztangi do brody
3x8

2.
Biceps stojąc na francuzie
3x8 + po kazdej serii hantelki na dobicie

Biceps siedząc w oparciu
3x8

------------------------------------------------------
Piątek
1.Plecy
2.Nogi
3.Barki - przód

1.
Podciąganie sztangi ( wiosłowanie ) w leżeniu na ławeczce poziomej
3x8

Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie )
3x8

Podnoszenie sztangi w opadzie
3x8

Martwy ciag
3x8

2.
Przysiady ze sztanga
3x8

Łydki
3x8

3.
Barki - przód
3x 8

Z góry dziekuje za wszystkie odpowiedzi i poprawki ;)

FBW stosowałes jak nie to poczytaj o tym ułóż plan jak cos będzie nnie tak poprawi sie i do pracy

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-07-30 14:01:41

przez pierwszy miesiac cwiczen stosowalem typowe cwiczenia ogolnorozwojowe , podobnie jak w fbw staralem sie robic wszystkie partie podaczas jednej wizyty na silowni , planu jednak ulozonego nie mialem . Moje pytanie odnośnie posta :

1.Czy moge zostać przy tym planie który ułożyłem , dodam ze w oparciu także o materiały z tego forum ? czy korzystniej jest dla mnie przejsc na fbw , prosze jesli mozna o ktotkie uzasadnienie a nie cos typu "poczytaj to sie dowiesz" ;)

2.Post dotyczny takze planu dlatego prosze napisac czy jest dobry , czy wprowadzic jakies zmiany ?

Czy moge zostać przy tym planie który ułożyłem , dodam ze w oparciu także o materiały z tego forum ? czy korzystniej jest dla mnie przejsc na fbw


lepiej przejśc na FBW po co katować poszczególnie partie 1 raz w tyg jak można lepiej wykorzystać ten czas ćwicząc przy FBW ćwiczysz wszystkie partie 3 razy w tyg i są całyc czas napięte


Post dotyczny takze planu dlatego prosze napisac czy jest dobry , czy wprowadzic jakies zmiany ?

wprowadziłbym tu zmiany ale FBW będzie lepszym rozwiązaniem zrób 8 tyg a potem możesz pomyślec nad splitem partia 2x w tyg


Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-07-30 14:25:21

W takim bądź razie zapewne teraz przejde na FBW , choć mogłem od początku od niego zacząć , ale cóż ... :)
Jeżeli chodzi o "katowanie mięśni" to raczej nie czuje zadnych super objaw zmeczenia , nie po 7 miesiacach ćwiczeń ;)
Co do splita to raczej bede cwiczyc partia 1 raz w tygodniu ze wzgledu ze mam ograniczony czas na silownie