redukcja 9kg w 45 dni czy to możliwe ?

Witam wszystkich.

chodzi mi o zbicie wagi z 82kg do 73 kg..
wcześniej chodziłem rok czasu na siłownie ale od kwietnia przestałem.

od niedawna posiadam rower i codziennie nim jeżdżę do pracy i z pracy 4km.

po pracy jeżdżę ponad godzinkę codziennie poza sob/nie.

po pracy ćwiczę sobie w domku HST a wieczorem biegam HIIT


a jem mniej wiecej tak


rano śniadanie przed pracą 3 kanapki razowego chlebka z żółtym serem

w pracy 10:00 +/- 2 śniadanie to samo ale z szynką piersi z indyka

znowu w pracy 13:00 +/- jogurt + owoc lub owoce

po pracy jem obiad tutaj nie napisze co jem bo różnie bywa.. staram sie nie opychać

po obiedzie kolacja z ciemnego chleba 2 kromki max + activia albo jakis jogurt może jakieś owoce.

wody piję minimum 2-4 litrów dziennie

mam nadzieje że podałem wystarczające informacje.

POZDRAWIAM !


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 82

Wzrost: 173

Obwód klatki: 110 +/-

Obwód ramienia: 37 +/-

Obwód talii: 90 +/-

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duży ...

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca 8h


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jazda na kolarce 20km dziennie +/-

Odżywianie: wcześniej wszystko w dużych ilościach
teraz zero fast foodów ...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak.

Stan zdrowia: brak.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x po pracy siłownia
3x HIIT wieczorem przed snem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: venom3.0

Stosowane wcześniej diety: brak.

ta się zrobić jeśli dobrze sobie rozpiszesz diete (bo ta jest lipna) i będziesz dużo ćwiczył to napewno osiągniesz wymarzony cel liczy się determinacja poczytaj więcej postów o diecie i ułoż taką jak 3ba !

Do śniadania białko z innego źródła (jeśli ma zostać ser to dorzuć np. 2 - 3 jajka), skoro masz ser żółty (z serem ostrożnie, na redukcji).
Sporo jogurtów i owoców, a to dobre źródło cukrów i niekoniecznie dobre źródło białka.
Do obiadu, zrezygnuj z ziemniaków na rzecz ryżu brązowego/kasz.

Jeśli robisz HST, to naprzemiennie z HIIT'em. W diecie uwzględnij posiłki przed i potreningowe.
Jeśli po pracy codziennie jest 1 h na rowerze to dorzuć interwały, albo czasem spróbuj zrobić HIIT na kolarce, jak masz możliwości ku temu.
9 kg w 45 dni to ~ 1,5 kg/tydzień - to czy tyle będzie zależy od deficytu kalorii=> sam musisz go ustalić.

Przy takiej aktywności dopracuj dietę, ponieważ po tym co napisałeś, to będziesz miał nieźle nakręcony metabolizm.

IMO na razie spalacz nie jest potrzebny, zainteresuj się nim dopiero jak popracujesz wg tego planu jakiś czas i nie będzie efektów choć, to może być bardziej wina diety, więc ewentualnie będzie się wtedy można zastanowić.
Jak chcesz już inwestować to kasę za venoma, zainwestuj w...mięso: kurczaki, ryby, wołowin, wieprzowinę, bo w posiłkach brakuje dobrego źródła białka. Z drugiej strony do braków w diecie (ewentualnie bezpośrednio po treningu jakieś białko - ale to też wg braków).

może być coś takiego ?

rano śniadanie przed pracą 3 kanapki razowego chlebka z dwoma jajkami. ewentualnie biały ser zamiast jajek albo mozarella albo płatki fit ? goldflaks ?

w pracy 10:00 +/- 2 śniadanie to samo ale z szynką piersi z indyka + papryka cała surowa może pomidor.. sok albo herbata

znowu w pracy 13:00 +/- jogurt 7 zbóż + owoc lub owoce najczęściej biorę banany albo jabłka. + orzechy laskowe.

po pracy przed treningiem jem obiad tutaj nie napisze co jem bo różnie bywa.. staram sie nie opychać ale jeść do syta. (często mam piersi z kurczaka z ryżem lub kaszą + kefir)(sałatki)

po treningu pewnie już kolacja: ciemny chleb 2 kromki max + activia albo jakis jogurt może jakieś owoce. co 2 dzień tuńczyk w oliwie z oliwek albo sam. może być z cebulą ? :P


woda: piję minimum 2-4 litrów dziennie

lepiej raczej nie dam rady ;]


POZDRAWIAM !

Zmieniony przez - maeuss w dniu 2008-07-30 21:05:58

Generalnie gorna granica utraty wagi (fatu) wg badan przyjmowana jest na poziomie 1kg na tydzien. Wlasciwy przedzial to 0,5-1kg, a 1,5kg/tydzien (o ile taki wynik osiagniesz) spowoduje, ze spalisz nie tylko smalec ale takze miesnie oraz niewykluczone, ze skladowa moze byc rowniez utrata wody.

Na twoim miejscu nie nastawialbym sie na gonitwe wagi z czasem. Skup sie na prawidlowym jedzeniu, intensywnym treningu i nie koncentruj sie na wadze. Staraj sie gubic 0,5-1kg/tydzien, dodatkowo obserwuj efekty w lustrze a najlepiej monitoruj %BF, jezeli juz tak koniecznie chcesz sie podbudowywac wymiernymi postepami :)

Ustalanie sobie celu jest z pewnoscia bardzo dobre ale nie moze ono byc twoja jedyna motywacja. Staraj sie przez caly czas pracowac nad wlasciwym nastawieniem do treningu czy diety. Idealnie jezeli udaloby ci sie czerpac z nich przyjemnosc i satysfakcje ale wazne zebys nie zniechecal sie kiedy postepy nie beda takie jakich oczekiwales.

Reasumuac, pol kilograma do kilograma na tydzien, to efekty jakich nalezaloby sie spodziewac i do jakich dazyc :)

nawet to 0,5 kg byłoby dobrym rezultatem :D

a dokładnie to nastawiam się na zgubienie trochę fatu z brzucha no i lekko z nóg jak chodziłem na siłownie to trochę tego spaliłem ale praktycznie nic na wadze nie straciłem a co do % fatu to mam taką wagę co coś takiego pokazuje

FAT 9,2%
TBW 70,2%
waga 82,4 kg

to dużo ? czy w normie ?

73kg to mój cel
a i przede wszystkim zgubić te boczki i nogi delikatnie
zobaczymy co z tego wyjdzie ;]

jak mi się uda to się pochwalę

Zmieniony przez - maeuss w dniu 2008-07-30 23:07:00

Boczki i 9.2% BF ??? Cos tu nie gra...

właśnie bo z tego co wyczytałem to mniej niż 10% FAT to poniżej normy więc chyba mam wagę popsutą

ale boczki mam i trochę na klacie / ramionach (tłuszczu)

ale nie jest źle z tego co chodziłem na siłownie trochę masy nabrałem także jak schudnę myślę że nie będzie tak tragicznie.

ps: czy jeśli chodzę częściej do wc
wcześniej raz na dzień lub raz na dwa dni
teraz 2-3 razy dziennie to znaczy ze metabolizm mi sie poprawił ? przez to że jestem bardziej aktywny niż byłem?


Recommended Body Fat Levels for men and women:

Males age range.....Too Little.....Healthy range.....Overweight.....Obese
20-30yrs...............Below 8%.....8 - 19%.....19 - 25%.....over 25%
31-40yrs...............Below 8%.....8 - 19%.....19 - 25%.....over 25%
41-50yrs...............Below 11%.....11 - 22%.....22 - 27%.....over 27%
51-60yrs...............Below 11%.....11 - 22%.....22 - 27%.....over 27%
61-70yrs...............Below 13%.....13 - 25%.....35 - 30%.....over 30%
71-80yrs...............Below 13%.....13 - 25%.....35 - 30%.....over 30%




Zmieniony przez - maeuss w dniu 2008-07-31 12:22:25

W zaleznosci od % otłuszczenia organizmu, spalanie następuje szybko lub wolno, im mniej masz fetu tym ciężej ci będzie go spalic, im więcej tracisz go szybko ( powyżej 1kg/tydzień ), co do tych badań niema nic określonego z góry, każdy organizm jest inny, są tylko małe podobieństwa. Osobiście traciłem po 2.5k - 3kg na tydzień w poczatątkowych fazach, i z obserwacji nie widziałem znaczących spadków na sile i obwodach ( główne spadki obwodów były spowodowane utrata fetu ), dlatego też obserwój swój organizm, i tak jak pisali panowie wcześniej, podchodź do diety na " spokojnie " nie katuj się ponieważ możesz nabyc efektu odwrotnego do chudnięcia . Co do chleba, osobista rada spróbuj go zastąpic czymś innym lub też wyeliminowac czasowo z diety, lub też spożywac tylko na śniadanie, a gwarantuje efekty bedą bąskie :) ( w moim odczuciu, z własnych obserwacji spożywając większy % WW w całodniowym żywieniu, się puchnie [ bynajmniej ten efekt występuje umnie ]. Dlatego też tak jak mówilem obserwacja samego siebie i jeszcze raz obserwacja.

@Redukcja

Osobiście w 32 dni utraciłem 10kg, bez efektów jojo i innych bztetów, czy też bez większych strat w sile.

Zmieniony przez - Maxur w dniu 2008-08-01 18:14:52