BUDOWA CIAŁA - POMOCY!!!

ja ci powiem tak... ja też mam problem z tymi żebrami może "zapadnięte" nie są ale też nie dokońca takie jak powinny. jeszcze jakiś czas temu miałem 1.8 m i 61kg więc te "dołki" było ostro widać ale poćwiczyłem nabrałem masy teraz 76kg i teraz nikt tego nie zauważa... no chyba że zwrócę na to szczególną uwagę czego raczej nie czynię... więc ćwicząc zniwelujesz swoje problemy

domowe i proste posiłki ( może niezbyt wyrafinowane ale szybkie) które co czasem jem to makaron z jajkiem (takie sobie w smaku), tuńczyk czy twaróg z dżemem... ale lepiej idź do działu odżywianie tam masz wszystko na tacy...

btw. te żebra aż takie straszne nie są... :)

akurat makaron z jajecznica
przekozak, uwielbiam;d

po 2 tygodniach jedzenia już ciężko mi ruszyć makaron z jajkiem... ale to taki fajny bo naturalny pseudo gainer więc warto :)

mcmel Na obiad zazwyczaj jem Ziemniaki z miesem (plus sos) lub jakas zupa z makaronem.
A co do treningu : jestem ektomorfikiem (wczoraj sie dowiedzialem:P) i czytalem kilka tematow na temat treningu na mase i sile dla ektomorfikow i chcialbym zebyscie ocenili moja "rozpiske":
Dzień I - bicepsy - tricepsy - brzuch

L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10

1
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
6







2
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc


12
9
6
6







3
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"oburącz stojąc




6
6
6
6



4
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu




6
6
6
6



5
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki”







MAX
MAX
MAX



6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)







MAX
MAX
MAX




Dzień II - nogi - przedramiona

L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10

1
Przysiady ze sztangą na karku


12
9
6
6
6






2
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc
12
9
6
6
6






3
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach





6
6
6
6


4
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc





15
12
9
9


5
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie







15
10
10

6


Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie







15
10
10




Dzień III – naramienne (barki) – czworoboczny grzbietu (kaptur) - brzuch

L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10

1
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
12
9
6
6







2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
6
6
6







3
Szrugsy sztangielkami stojąc






12
9
9
9



4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia




6
6
6
6



5
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki”







MAX
MAX
MAX



6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)







MAX
MAX
MAX






Dzień IV – grzbiet (plecy)

1
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
9
6
6
6







2
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem


6
6
6
6





3
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy”




6
6
6




4
Martwy ciąg sztangą nachwytem








12
9
6
6




Dzień V – klatka - brzuch

1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
12
9
6
3







2
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6
6
6
6









3
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę




9
6
6




4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę




6
6
6




5
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki”






MAX
MAX
MAX
MAX



6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)






MAX
MAX
MAX
MAX

I Dzien - bicepsy triceps brzuch
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"oburącz stojąc 6 6 6 6
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu 6 6 6 6
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” max max max
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce max max max

Dzień II - nogi - przedramiona

Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 6 6 6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 6 6 6
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 10 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15 10 10

Dzień III – naramienne (barki) – czworoboczny grzbietu (kaptur) - brzuch

Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 6 6 6
Szrugsy sztangielkami stojąc 12 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6 6 6 6
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” max max max
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) max max max

Dzień IV – grzbiet (plecy)

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 9 6 6 6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 6 6 6 6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” 6 6 6 6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 6 6

Dzień V – klatka - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 3
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6 6 6 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 9 6 3
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” max max max
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) max max max

Tak to wyglada ;) ale czytalem ze jako ektomorfik powininem glownie cwiczyc na sztandze a nie na sztangielkach czy to prawda? I czy taki trening moze byc dla mnie?