niesmiertelny temat-PLAN DO ... hehe

Witam, wklejam swoj plan, moze wasze uwagi sklonia mnie do jakichs zmian na lepsze. PLZ bez spamu w stylu, ze cos jest zle, za duzo itd bez uzasadnienia. Jesli jakis element jest wg was bledny to napiszcie dlaczego, na co zmienic i jaka bedzie ewentualna korzysc.
WSTEP: CEL - moze zaskocze: masuje.ciwcze 5 dni/tydz off m-dzy 4tym i 1wszym oraz jak slabszy dzien - drugi off. Za duzo serii?? wlasnie je ograniczylem. Poza tym wlasnie zaczalem delikatna bombe wiec nie powinno byc problemu z regeneracja. zastanawiam sie czy nie zamienic barkow z bi/tric ale jakos przyzwyczailem sie zeby je robic ostatniego dnia (wbilo sie mocno w psyche).


dzien I - klatka
sztanga gora 10 6 6 4
rozpietki gora 10 8 6
sztanga skos dol 10 8 8
hantle wyciskanie plaska 10 15 15 20

lydki 4 serie po 15-30

aeroby 15-20min

dzien II - plecy
wyciag gora do klatki szeroko 12 8 6
wioslowanie podchwytem wasko 10 6 4
wioslowanie nachwyt szeroko 15 15 12
wyciag gora waki uchwyt (mlotkowy) 15 20 25

martwy c na dwuglowy - 10 4 2
uginanie nog lezac - 2 serie po 30

aeroby 15-20min

dzien III - lapy
bic sztanga 10 6 4
mlotkowy stojac 12 10 8
modlitewnik waski uchwyt 15 20 30
sciaganie linek za glowe 20 25

(tric) wyciskanie sztangi wasko 10 8 6 4
wyprosty jednoracz zza glowy 10 8 6
wyciag podchwytem 15 20
wyciag nachwytem 20 30
pompki na poreczach 20 20

wyprosty nog siedzac 3 serie 20 - 40

aeroby 15-20min

dzien IV - barki
sztanga (przod) stojac 20 15 10
arnoldki 10 6 6
unoszenie hantli (srodek) 25 20 15
sciaganie linek (tyl) 10 15 20
szrugsy 20 20 25

przysiady 10 8 8

brzuch 4 serie z obciazeniem

aeroby 15-20min

acha brzuch 1-2 razy/tydz jade w domu.

wiek?staz? wklej plan uwzgledniajac cale cialo, inaczej nie ma co poprawiac nawet, brak nog, widze gdzies tam wcisniety przysiad, a gdzie konkretny plan w dany dzien? zarty sobie robisz?

wiek staz - znajdziesz w profilu
Bery_ban, nie obraz sie, ale czy zdarza sie Tobie wogole cwiczyc na silce??? czy poprostu nie przeczytales???
lydki 4 serie po 15-30, martwy c na dwuglowy - 10 4 2, uginanie nog lezac - 2 serie po 30, wyprosty nog siedzac 3 serie 20 - 40, przysiady 10 8 8. BRAK NOG???
przeczytales gdzies, ze grupe nalezy w calosci cwiczyc tego samego dnia??? :D
prosilem BEZ SPAMU.....

profil sredni wyznacznik, zadko kiedy jest tam prawda wiec pytam.

przeczytales gdzies, ze grupe nalezy w calosci cwiczyc tego samego dnia???
to co napisales to nie udana forma splitu nic wiecej.
Jak split to dzielisz partie na oddzielne sesje, a nie trening nog gdzie masz 4cw. np rozbijasz na 4dni bo to bezsens , jelsi chodzi o splita.

dzien I - klatka
sztanga gora 10 6 6 4
rozpietki gora 10 8 6po co cw rozciagajace w srodku?
sztanga skos dol 10 8 8
hantle wyciskanie plaska 10 15 15 20
klatka przeladowana
lydki 4 serie po 15-30 po co tutaj lydki w jakim celu?



dzien II - plecy
wyciag gora do klatki szeroko 12 8 6podciaganie sie na drakzu
wioslowanie podchwytem wasko 10 6 44s, szeroko hantel i jedno wioslo wystarczy
wioslowanie nachwyt szeroko 15 15 12wywal
wyciag gora waki uchwyt (mlotkowy) 15 20 25wywal

martwy c na dwuglowy - 10 4 2 po co przy plecach cwiczyc dwyglowy? klasyczny mc, cos na prostowniki byc musi
uginanie nog lezac - 2 serie po 30 nogi i plecy razem, i to w splicie gdzie masz 4dni treningowe, nie ma sesnu.



dzien III - lapy
bic sztanga 10 6 4
mlotkowy stojac 12 10 8
modlitewnik waski uchwyt 15 20 30
sciaganie linek za glowe 20 25[n]wywal

(tric) wyciskanie sztangi wasko 10 8 6 4
wyprosty jednoracz zza glowy 10 8 6wywal
wyciag podchwytem 15 20wywal
wyciag nachwytem 20 30francuskie lezac!
pompki na poreczach 20 20

wyprosty nog siedzac 3 serie 20 - 40 a tutaj czworoglowe tylko po co?



dzien IV - barki
sztanga (przod) stojac 20 15 10
arnoldki 10 6 6wywal
unoszenie hantli (srodek) 25 20 15unoszenie bokiem
sciaganie linek (tyl) 10 15 20unoszenie bokiem w opadzie
szrugsy 20 20 25

przysiady 10 8 8?? po co tutaj?

Teraz co do planu, mam pytanie kiedy dasz w koncu dasz czas na regeneracje nog?

reszte parti robisz w tandetny sposb, wszystko maszyny, wyciagi etc, zamias na wolnych ciezarach, ktore sa o wiele lepsze.
Cale cialo cwiczysz z polaczenia splite, a nogi rozbiles na wszystkie dni, przysiady jako ostatni to pomylka, i brak jakiej kolwiek wiedzy na temat nog.

staz u ciebie w profilu patrzac na plan to chyba 8miesiecy a nie lat, jak jest w nawiasie.

Albo uloz cos konkretnego czytelnego co bedzie sie nadawalo do poprawy albo cwiczc sobie dalej, tym bezsensownym planem.

TT78 - zajrzyj tu; https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html
wiele czytaj, analizuj bo naprawde ręce opadaja jak sie widzi takie plany- staz w profilu masz chyba 8 lat- na triceps masz 12 serii a przysiadow 3, nie da się poprostu tego planu ani poprawic ani tym bardziej komentować jego każdy szczegół- tak jak bys tego chciał o czym wspomniałeś na wstępie.

niech tak bedzie, że analizując ukladanie planów z tego linka ktory ci podalem sam dojdziesz do przynajmniej poważniejszych blędów i uzasadnień.

jak juz cos wymyslisz to wklej ponownie a poprawimy.

APOKALIPSA - poczytalem, dzieki za impuls - mile artykuly, zreszta tresc poznana juz lata temu.... dobre dla poczatkujacych....
a teraz konkretniej...
za duzo serii na trica... hehe jasne, nie mam genetyki Arnolda wiec nie bede robil 30 serii jak on wystarczy mi 12...
ALE przeczytane artykuly utwierdzily mnie jedynie w przekonaniu zeby nie brac do siebie Twoich uwag :D wkleje tylko kilka z tych linkow do tresci, ktore prawie w pelni pokrywaja sie z moimi zalozeniami gdy ukladalem swoj plan. Czyzby byl perfekcyjny??? haha sam chyba powinienes odswiezyc swoja wiedze :D

KLATKA: https://www.sfd.pl/Klatki_Sław_i_Ich_Treningi_Polecam_!!!-t239115.html
TRICEPS:https://www.sfd.pl/Tricepsy_Sław_i_Ich_Treningi_Polecam_!!!-t236986.html
DOBOR CWICZEN:
https://www.sfd.pl/Jak_dobierać_ćwiczenia_-_czyli_jak_się_nie_narobić_a...urosnąć-t262714.html
https://www.sfd.pl/Własny_program_treningowy-t31925.html
ILOSC POWTORZEN: https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html
MASOWKA:https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html

Moze tkwisz w schematach ale ja powaznie cwiczylem 7 lat i sporo zbudowalem. powazna choroba z ktora walczylem pare miesiecy spowodowala wycienczenie organizmu i dwuletnia przerwe od sportu. ale obecnie po niecalym roku wrocilem z 90 na 110kg (max w 2005 - 128kg) przy niskim bf, nawet nie korzystajac z suplementow. Zerknalem na Twoj imponujacy profil, ale zdaje mi sie, ze nie bylbym w stanie osiagnac tego co osiagnalem, gdybys Ty byl moim doradca. Teraz zdecydowalem sie na bombe i pod nia ulozylem sobie ten plan. NOGI... kazdemu do nog sie czepiacie... ja nogi cwicze pod kopniecia - zbyt duze = wolne... przysiad 3 serie i tyle mi wystarczy - wyobraz sobie, ze po tych 3 seriach musze porobic aeroby, zeby pompa zeszla, bo mam tak spompowane uda, ze nie daje rady wcisnac sie w spodnie. Jak bym chcial dalej rozbudowywac nogi to bym dal osobny dzien na nie i porzadny trening - skoro nie dalem to moze tyle mi na razie wystarczy...

Bery_ban
rozpietki to niekoniecznie cwiczenie rozciagajace - w ostatniej serii uzywam hantli 32,5 wiec niebezpiecznie byloby tak traktowac to cwiczenie - one pozwalaja mi dopompowac gore klatki - zreszta polecam ci poczytac arty do ktorych link podal APOKALIPSA - rozpietki prawie zawsze jako "srodkowe cwiczenie".
francuskie lezac! po co ten wykrzyknik - uklad sil odzialuje na trica podobnie jak w wyciskaniu waskim uchwytem - wiec po CH*** dwa razy to samo??? pelniejszy zakres ruchu? jest w drugim cwiczeniu - wiekszy niz przy francuskich...
sciaganie linek (tyl) 10 15 20 unoszenie bokiem w opadzie - sorry nie dodalem, ze linek gornego wyciagu - jakby bylo w opadzie to bym napisal - zawsze stojac -sprobuj, moze polubisz - wyglada ze nie znasz wielu dobrych cwiczen... a krowie dzwonki bo to miales na mysli jechalem ostatnie 3 miesiace - czas na zmiane - nie chcialo mi sie dokladnie pisac nazw cwiczen, bo oczekiwalem porady od kogos kto ma wzgledne pojecie a nie od dzieciakow ...
I do was obu sztywno trzymajacych sie zasad klatka bic, barki nogi itd, tak to ja sobie cwiczylem kiedys pare dlugich latek - wiele treningow z ludzmi, ktorzy zdobywali medale na zawodach. sam nie sprobowalem nigdy, bo wolalem kase na zabawki dla dzieciaka wydac, poza tym mialem bigoreksje a plany startujacych na olimpii itp to znalem na pamiec jeszcze przed 95tym jak magazyny o BB przywozilo sie z Niemiec, bo w kioskach nic nie bylo... Moj plan jest ewolucja tych doswiadczen...
W kazdym badz razie dziekuje wam obu za poswiecony mi czas - APOKALIPSIE za motywacje do poczytania, i temat uwazam za zakonczony... zaden komentarz nic nie wniesie.

Sog'i za to, ze probowaliscie mi pomoc. Dzieki.

NC

...ale ty kolego nie jestes mistrzem więc treningi sław zostaw w spokoiju a bierz sie za lekturę- najwyże dla średniozaawansowanych- chcesz poprzeskakiwać wszystkie schematy i powywracac wszystkie reguły twoja sprawa, samo chyba uznanie wyc. wąsko na równie z francuskim juz wiele może tłumaczyć

do nóg i niewchodzenia w spodnie już sie nie odnoszę
tym bardziej, że 3 serie wystarczają a na ręce ponad 10[jedna partię]- cos tu więc musi byc nie tak z tym treningiem rąk bo taka sama ilośc powinna także wystarczyć

w każdym razie nie ma co sie wysilac i tłumaczyc zwazywszy na ogólnikowośc tego co piszesz... no i na nieuzasadniona butność


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-01 17:08:39

TT78

L. przecz. artykułów -- 202
Data rejestracji -- 2008-07-15

I ty chcesz poprawiac osoby ktore sa na tym forum pare lat?Pomagaja wiekszosci poczatkujacych w poczatkach z silownia i kulturystyka a ty co robisz? Przychodzisz chcesz pomocy i nagle mowisz ze oni wszyscy nie maja racji choc naprawde z twoich postow to wcale nie wynika;/ Nie kloc sie tylko daj sobie pomoc a jak nie to .... Pozdro