Dieta - masa

Wiek:14lat
Wzrost:173cm
Waga:47,6(koszmar)
Typ:Ekto...
Cel-masa
trening-w domu
Śniadanie:
-płatki owsiane
-mleko 3,2łaciate
-orzechy włoskie
2śniadanie:
-2jajka(podobno w duzych ilosciach szkodzą cos z cholesterolem prawda?)
-ser twarogowy półtłusty
-śmietana 30 (troche do seru twarogowego)
3posiłek:
-pierś z kurczaka
-ryż
-warzywo
TRENING
4posiłek
-pierś z kurczaka
-ziemniaki
5posiłek
-serek wiejski
Czy moge w dni treningowe(2x w tygodniu jezdzic na rowerze czy mam w dni nie treningowe)
Co jeszcze jest ważne żeby zbudować mase?
Z góry dziękuje

witam a czy masz obliczone zapotrzebowanie kcal??rozłożone to na BTW??
na rowerze pewnie ze mozesz jezdzic

Śniadanie:
-płatki owsiane
-mleko 3,2łaciate
-orzechy włoskie
dodaj jajka i warzywa
2śniadanie:
-2jajka(podobno w duzych ilosciach szkodzą cos z cholesterolem prawda?)
-ser twarogowy półtłusty
-śmietana 30 (troche do seru twarogowego)
daj kasze/ryz/makaron+mieso/ryba/jajka+warzywa+oliwa
3posiłek:
-pierś z kurczaka
-ryż
-warzywo
ok
TRENING
4posiłek
-pierś z kurczaka
-ziemniaki
ok
5posiłek
-serek wiejski
dorzuc warzyw i oliwe

nie jest tak zle,smietane całkiem usun z diety twarog tylko na noc jadaj,ziemniaki nie za czesto,pamietaj o tłuszczach w diecie i rozkładzie kwasow tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone