lenix
Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć mięśnie brzucha.
Mięśnie brzucha są jedyną grupą mięśni, którą z powodzeniem można ćwiczyć w zasadzie wszędzie. Trening nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, a jedynie chęci i chwili wolnego czasu. Możesz wykorzystać przerwę na reklamy lub korki podczas podróży samochodem do pracy. Mimo iż w klubach są różne maszyny do ćwiczenia tej partii mięśni, żadna z nich nie jest w stanie zastąpić spinów i tradycyjnych brzuszków. Bardzo ważna jest również odpowiednia dieta.
W przeciwieństwie do innych grup mięśni, mięśnie brzucha należy ćwiczyć często. Im częstsze treningi tej partii ciała, tym bardziej wyraziste efekty czyli kształt i definicja. W mięśniach brzucha znajduje się więcej wolno kurczących się czerwonych włókien, które są w stanie wytrzymać setki a nawet tysiące powtórzeń.
Ćwiczenia powinny mieć charakter aerobowy tzn. powinny odbywać się nieprzerwanie, aby wywołać efekt pieczenia mięśni.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie- Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty. Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Wykonanie jak w ćwiczeniu poprzednim-płasko, ale pozycja wyjściowa jest głową w dół na ławce skośnej. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty. Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce poziomej lub skośnej-głową do góry- ramiona za głową(najlepiej jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć" w pracę mięsni brzucha.
4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie
-wykonanie-Chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu używać dodatkowego obciążenia zamocowanego do nóg, ale tylko jeżeli czują się na siłach-łatwo „przedobrzyć" i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięśni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.
UWAGI: Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych, zmniejszających napięcie mięśni.
5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha,
-wykonanie-Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięśni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
UWAGI: Unikamy ruchów zamaszystych-powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym.
6."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową(dla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki wyciągu zahaczonej o nogi.
UWAGI: Dodatkowy ciężar stosujemy dopiero wtedy, gdy możemy wykonać dużo powtórzeń bez niego. Zalecana ostrożność w doborze ciężaru.
7.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Siadamy na ławce, tułów wyprostowany,(najlepiej z podporą pod plecy),za plecami mamy wyciąg górny(zamiast rączki zaczepiona lina z węzłami na końcach),chwytamy koniec liny(w ten sposób, że otacza nam z tyłu kark), z tej pozycji wykonujemy skłony w przód na taka głębokość, by nie odrywać dolnego odcinka pleców od oparcia, starając się przez cały czas utrzymać dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne działanie ma ćwiczenie wykonane na specjalnej maszynie
UWAGI: Wskazana duża ostrożność przy doborze ciężaru-zbyt duży przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. Dłonie w jednakowej pozycji przez cały czas wykonania ćwiczenia. Staramy się przez cały czas „wczuwać" w pracę mięsni brzucha.
8.SKRĘTY TUŁOWIA:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej-na maszynielub, jeśli takiej nie posiadamy-za pomocą gryfu sztangi(tylko nie „olimpijskiej"- może być zbyt ciężki)zaawansowani mogą pozwolić sobie na użycie pewnego obciążenia, oczywiście z umiarem. Zbyt duże przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. W pozycji stojącej- stajemy w rozkroku szerszym niż barki, gryf kładziemy na karku, ramiona oparte szeroko na gryfie. W pozycji siedzącej(na maszynie) chwytamy rączki maszyny, tułów wyprostowany przez cały czas wykonania ćwiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugięte w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy są zaparte- dla lepszej stabilizacji tułowia)w trakcie całego ćwiczenia.
UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem-musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.
9.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Do tego ćwiczenia znów potrzebna będzie specjalna lina za węzłami na końcach, zastępująca rączkę wyciągu,(jeśli takiej nie posiadamy można ćwiczenie wykonać trzymając rączkę wyciągu nad głową-zmieni się nieco położenie dłoni w ćwiczeniu na mniej wygodne).Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową, z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czuć" właściwą pracę mięśni brzucha-tylko one wykonują prace. Unikamy ruchów ramionami(angażuje to do pracy mięśnie najszersze)-pozostają one w jednakowym położeniu, dłonie obok głowy(lub nad nią). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Zalecany ostrożny dobór obciążenia-zbyt duże przeszkadza w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i ponadto przeciąża dolne partie grzbietu.
UWAGI: Unikamy gwałtownych ruchów i szarpania tułowiem. Pracują tylko mięśnie brzucha.
10.SKŁONY BOCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha,
-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę, drugą zakładamy sobie na głowę(dłonią). Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skłonu. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy wyciągu dolnego-zastępując nim sztangielkę.
UWAGI: Zalecany ostrożny dobór obciążenia -musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.
11.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE:
- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha
-wykonanie-Do ćwiczenia będzie potrzebna ławka(płaska lub skośna-ta druga wydaje się być odpowiedniejsza) z drążkiem do zablokowania nóg. Kładziemy się bokiem na ławce tak, by od pasa w dół całe ciało przylegało do niej, a nogi blokujemy o specjalny drążek. Ramiona skrzyżowane na klatce, tułów w pozycji równoległej do podłoża. Z tej pozycji rozpoczynamy skłony tułowia do góry. Ruch kończymy w momencie maksymalnego wychylenia tułowia w górę. W pozycji końcowej wstrzymujemy na chwilę ruch-wzmaga to napięcie mięśni. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć.
UWAGI: Dobrze jest upewnić się przed wykonaniem ćwiczenia, czy powierzchnia ławki i nasze ubrania wzajemnie nie powodują ślizgania po powierzchni ławki-mogłoby to utrudnić wykonanie ćwiczenia i przyczynić się do powstania kontuzji. Pamiętajmy, by nie opuszczać się zbyt nisko(poniżej równoległego ułożenia tułowia względem podłogi)-przeciąża to dolny odcinek grzbietu. Niezmiernie ważna jest dbałość o płynność ruchu i unikanie wszelkich gwałtowności w ćwiczeniu- przeciąża to dolny odcinek grzbietu i grozi poważną kontuzją.
12.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha, proste brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce skośnej, lub poziomej(bądź materacu-jeżeli wykonujemy ćwiczenie w poziomie), plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce.Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą. Oddychanie, jak przy skłonach.
UWAGI: Stałe napięcie mięśni skośnych-„czucie" ich pracy-to podstawa efektywności tego ćwiczenia.
ŚWIETNYM TRENINGIEM JEST 6 WEIDERA
http://wdziek.info/aerobiczna_6_weidera.html
A oto przykładowe plany i serie dla bardziej zaawansowanych:
I
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
II
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks
III
1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks
IV
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.
V
1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.
VI
Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt
Trening mięśni brzucha powinien być krótki i intensywny!
Cały trening nie powinien trwać więcej niż 15 minut!
Codzienne sytuacje dostarczają nam mnóstwo sytuacji do trenowania mięśni brzucha. Aby wzmocnić i idealnie wyrzeźbić brzuch, wystarczy tylko chcieć!
http://pl.
Mięśnie brzucha są jedyną grupą mięśni, którą z powodzeniem można ćwiczyć w zasadzie wszędzie. Trening nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, a jedynie chęci i chwili wolnego czasu. Możesz wykorzystać przerwę na reklamy lub korki podczas podróży samochodem do pracy. Mimo iż w klubach są różne maszyny do ćwiczenia tej partii mięśni, żadna z nich nie jest w stanie zastąpić spinów i tradycyjnych brzuszków. Bardzo ważna jest również odpowiednia dieta.
W przeciwieństwie do innych grup mięśni, mięśnie brzucha należy ćwiczyć często. Im częstsze treningi tej partii ciała, tym bardziej wyraziste efekty czyli kształt i definicja. W mięśniach brzucha znajduje się więcej wolno kurczących się czerwonych włókien, które są w stanie wytrzymać setki a nawet tysiące powtórzeń.
Ćwiczenia powinny mieć charakter aerobowy tzn. powinny odbywać się nieprzerwanie, aby wywołać efekt pieczenia mięśni.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie- Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty. Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Wykonanie jak w ćwiczeniu poprzednim-płasko, ale pozycja wyjściowa jest głową w dół na ławce skośnej. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty. Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce poziomej lub skośnej-głową do góry- ramiona za głową(najlepiej jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć" w pracę mięsni brzucha.
4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie
-wykonanie-Chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu używać dodatkowego obciążenia zamocowanego do nóg, ale tylko jeżeli czują się na siłach-łatwo „przedobrzyć" i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięśni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.
UWAGI: Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych, zmniejszających napięcie mięśni.
5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha,
-wykonanie-Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięśni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
UWAGI: Unikamy ruchów zamaszystych-powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym.
6."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową(dla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki wyciągu zahaczonej o nogi.
UWAGI: Dodatkowy ciężar stosujemy dopiero wtedy, gdy możemy wykonać dużo powtórzeń bez niego. Zalecana ostrożność w doborze ciężaru.
7.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Siadamy na ławce, tułów wyprostowany,(najlepiej z podporą pod plecy),za plecami mamy wyciąg górny(zamiast rączki zaczepiona lina z węzłami na końcach),chwytamy koniec liny(w ten sposób, że otacza nam z tyłu kark), z tej pozycji wykonujemy skłony w przód na taka głębokość, by nie odrywać dolnego odcinka pleców od oparcia, starając się przez cały czas utrzymać dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne działanie ma ćwiczenie wykonane na specjalnej maszynie
UWAGI: Wskazana duża ostrożność przy doborze ciężaru-zbyt duży przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. Dłonie w jednakowej pozycji przez cały czas wykonania ćwiczenia. Staramy się przez cały czas „wczuwać" w pracę mięsni brzucha.
8.SKRĘTY TUŁOWIA:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej-na maszynielub, jeśli takiej nie posiadamy-za pomocą gryfu sztangi(tylko nie „olimpijskiej"- może być zbyt ciężki)zaawansowani mogą pozwolić sobie na użycie pewnego obciążenia, oczywiście z umiarem. Zbyt duże przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. W pozycji stojącej- stajemy w rozkroku szerszym niż barki, gryf kładziemy na karku, ramiona oparte szeroko na gryfie. W pozycji siedzącej(na maszynie) chwytamy rączki maszyny, tułów wyprostowany przez cały czas wykonania ćwiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugięte w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy są zaparte- dla lepszej stabilizacji tułowia)w trakcie całego ćwiczenia.
UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem-musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.
9.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Do tego ćwiczenia znów potrzebna będzie specjalna lina za węzłami na końcach, zastępująca rączkę wyciągu,(jeśli takiej nie posiadamy można ćwiczenie wykonać trzymając rączkę wyciągu nad głową-zmieni się nieco położenie dłoni w ćwiczeniu na mniej wygodne).Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową, z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czuć" właściwą pracę mięśni brzucha-tylko one wykonują prace. Unikamy ruchów ramionami(angażuje to do pracy mięśnie najszersze)-pozostają one w jednakowym położeniu, dłonie obok głowy(lub nad nią). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Zalecany ostrożny dobór obciążenia-zbyt duże przeszkadza w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i ponadto przeciąża dolne partie grzbietu.
UWAGI: Unikamy gwałtownych ruchów i szarpania tułowiem. Pracują tylko mięśnie brzucha.
10.SKŁONY BOCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha,
-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę, drugą zakładamy sobie na głowę(dłonią). Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skłonu. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy wyciągu dolnego-zastępując nim sztangielkę.
UWAGI: Zalecany ostrożny dobór obciążenia -musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.
11.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE:
- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha
-wykonanie-Do ćwiczenia będzie potrzebna ławka(płaska lub skośna-ta druga wydaje się być odpowiedniejsza) z drążkiem do zablokowania nóg. Kładziemy się bokiem na ławce tak, by od pasa w dół całe ciało przylegało do niej, a nogi blokujemy o specjalny drążek. Ramiona skrzyżowane na klatce, tułów w pozycji równoległej do podłoża. Z tej pozycji rozpoczynamy skłony tułowia do góry. Ruch kończymy w momencie maksymalnego wychylenia tułowia w górę. W pozycji końcowej wstrzymujemy na chwilę ruch-wzmaga to napięcie mięśni. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć.
UWAGI: Dobrze jest upewnić się przed wykonaniem ćwiczenia, czy powierzchnia ławki i nasze ubrania wzajemnie nie powodują ślizgania po powierzchni ławki-mogłoby to utrudnić wykonanie ćwiczenia i przyczynić się do powstania kontuzji. Pamiętajmy, by nie opuszczać się zbyt nisko(poniżej równoległego ułożenia tułowia względem podłogi)-przeciąża to dolny odcinek grzbietu. Niezmiernie ważna jest dbałość o płynność ruchu i unikanie wszelkich gwałtowności w ćwiczeniu- przeciąża to dolny odcinek grzbietu i grozi poważną kontuzją.
12.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha, proste brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce skośnej, lub poziomej(bądź materacu-jeżeli wykonujemy ćwiczenie w poziomie), plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce.Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą. Oddychanie, jak przy skłonach.
UWAGI: Stałe napięcie mięśni skośnych-„czucie" ich pracy-to podstawa efektywności tego ćwiczenia.
ŚWIETNYM TRENINGIEM JEST 6 WEIDERA
http://wdziek.info/aerobiczna_6_weidera.html
A oto przykładowe plany i serie dla bardziej zaawansowanych:
I
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
II
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks
III
1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks
IV
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.
V
1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.
VI
Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt
Trening mięśni brzucha powinien być krótki i intensywny!
Cały trening nie powinien trwać więcej niż 15 minut!
Codzienne sytuacje dostarczają nam mnóstwo sytuacji do trenowania mięśni brzucha. Aby wzmocnić i idealnie wyrzeźbić brzuch, wystarczy tylko chcieć!
http://pl.
Krzysztof Piekarz
Rasper
masterccc
wszystko skopiowane z atlasu ćwiczeń. Nic nowego to nie wnosi.
