dieta/trening do poprawy

Moje dzienne zapotrzebowanie:
-ilosc bialka 178g
-ilosc weglowodanow 294g
-ilosc tluszczy 89g

Dieta:
Posilek 1 (7:30)
3x kromki chleba razowego z margaryna i poledwica sopocka
2x jaja

Posilek 2 (10:00)
3x kromki chleba razowego z margaryna i makrela
Sok pomaranczowy(szklanka 250ml)

Posilek 3 (14:00)
Ryz bialy(ok. 100g)
Ryba 100g(Typ ryby sola w miare mozliwosci :P)
Garsc nasion soji

Posilek 4 (18:00)
2x kromki chleba razowego z margaryna i chudym twarogowym serem
Jogurt 1,5% tluszczu (300ml)
Garsc nasion soji

Posilek 5 (21:00)
Jogurt 1,5% tluszczu (300ml)
Kromka chleba razowego z margaryna i chudym twarogowym serem

W tej diecie brakuje mi dosc sporo bialek i tluszczy. Nie wiem w ktory to posilek dac i w jakiej postaci(rodzaj produktu):/.

Trening:
http://www.strongmani.pl/pokaz_artykul.php?id_artykulu=70
Do tego po treningu 15-20 min na rowerku. Oraz praca na budowie jako pomocnik murarza 8-18(tylko w wakacje).


p.s To moj pierwszy post na tym forum wiec za wszystkie niedociagniecia przepraszam :P, jesli bedzie potrzebne cos do dodania to walcie smialo :P.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 89

Wzrost: 189

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Budowa 8-18, silownia i trening aerobowy codziennie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: Jadlem to co mi pod reke podeszlo

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: 7x w tygodniu takie treningi jw. podalem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie: Thermo speed extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jest mozliwe

Stosowane wcześniej diety: -

Bardzo słabo z tą dietą. Głównymi źródłami cukrów w diecie są kasze, ryże, makarony. Chleba unikaj i dawaj gdy nie możesz zjeść normalnego posiłku. W ciągu dnia jedz weglowodany nisko przetworzone natomiast po treningu te o wyższym ig, mocniej przetworzone. Białko znajdziesz w mięsie, jajach, rybie natomiast tłuszcze w oliwe z oliwek, oleju lnianym, tranie, tłustych rybach, mięsa, jajach kurzych.

a mogl by mi ktos powiedziec jakie w moim przypadku konkretnie weglowodany(produkty) zazywac przed treningiem i po? Jestem nowy i nie wiem co to znaczy ig itp. wiec prosze pisac tak zebym mniej wiecej zrozumial ^^.

dobrze by bylo tez jakby ktos mi powiedzial w ktorych posilkach powinno byc duzo/malo bialka/tluszczow/ww tzn. czy np. na sniadanie zjesc duzo bialka itp. Jak widzicie w ciagu dnia mam 5 posilkow to w ktorym czego duzo/malo powinno byc ?