Plan do oceny

17lat, 180(+/-2)cm, 60kg
Priorytet: masa
3treningi w tygodniu:

WTOREK: ramiona, biceps, przedramiona
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s
4. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3s

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(uchwyt-szerokośc ramion) - 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3s
3. Uginanie ramios ze sztangielkami uchwytem młodkowym - 3s
4. Uginanie ramiena ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3s

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w przysiadzie - 2s
2. Uginanie ramion z drązkiem wyciągu nachwytem - 2s
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w przysiadzie - 2s



CZWRTEK: plecy, nogi
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3s
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie(maszyna) - 3s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę - 3s
4. Unoszenie tułowia z opadu - 4s
5. Wznosy barków ze sztangą - 4s

1. Wypychanie ciężaru na maszynie - 4s
2. Uginanie nóg w leżeniu - 4s
3. Prostowanie nóg w siadzie - 3s




SOBOTA: klatka,triceps, przedramiona

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę) - 3s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół) - 3s
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3s

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s
2. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu nachwytem - 3s
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3s
4. Pompki w podporze tyłem - 3s

Przedramiona jak we wtorek.



Do tego domowy trening mięśni brzucha - 2dni ćwieczeń, dzień przerwy

/\
Wypowie się ktoś?

A gdzie staż ? Musisz podac staz wtedy dokladniej sie oceni. Jak narazie to nie lacz plecow z nogami, i jakby co twoje ramiona to tak naprawde naramienne czyli barki

Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-08-03 20:09:58

Staż 1mięsiąc, jestem po treningu ogólnorozwojowym.
Ektomorfik.

Skoro staz 1 miesiac to potrenuj troche Act
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

A pozniej jedz albo Fbw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

albo split 2x

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Ten plan jest nie dla ciebie zreszta jest troche bez sensu , pamietaj o diecie