Jak efektownie nabrac masy,+ pomoc w ulorzeniu diety

chyba po to jest forum zeby tu opisac swój problem/sprawe

po to jestesmy żeby pomagac

pisz tutaj, na gg moze Ci napisac ktos niekompetentny i bez wystarczajacej wiedzy, wrzucaj na forum bez zastanowienia, bedziesz mial pewnosc ze wszystko dobrze robisz/zrobiles. Zdr

a jak sie robi rozkład na BTW??sorry ale jestem początkujący i zrozumcie moje pytania.

dzielisz kcal na BTW

np. białko 2,2g na KMC
wegle 5g na KMC
tluszcz reszta

musisz kombinowac tak zeby bilans sie zgadzał wegle max 6g tłuszcz w granicach 1-1,8g na KMC indywidualnie ustalAsz

Okej zrob tak, posilki jesz co 2,5h-3,5h, w diecie powinienes ich miec od 4 - 6.

Powinny sie skladac z :
Wegowodanow zlozonych : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy, staraj sie wybierac produkty jak najmniej przetworzone.
Bilako : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry itp.
tluszcze : oliwa z oliwek/nasiona/pestki dyni/orzechy/
Do tego jedz duzo warzyw i owocow.

Potrzebujesz wiedziec jaki jest twoj typ budowy (ektomorfik - chudy, mozomorfik - w sam raz ;) endomorfik - grubawy) znac swoj wzrost i wage, podzial na makroskladniki wyglada mniej wiecej tak:

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Potrzebujesz jesz podstawowej inforamacji jaka jest kalorycznosc poszczegolnych makroskladnikow

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

teraz zajrzyj do dzienniku posilkow vitalmax'a (posty podwiesozne)

tu masz informacje ile musisz dodac kcal:

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Oblicz jeszcze swoja aktywnosc fizyczna, w linku w ktorym Ci podalem. Zdr.

nie będe zakładał nowego tematu i tu spytam czy dobrze wyliczyłem moje TDEE = 3493Kcal
waga 93 wzrost 195 bez areobów i ektomorfik

tu masz ten link :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

do jarma92

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-08 20:42:24

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-08 20:44:31