Dieta do przeróbki

Witam!
Poszukałem trochę po serwisie i znalazłem ciekawą wg mnie dietę dla wagi ok 80kg:

Godz 7.30
Śniadanie (40g b, 29g tł, 60g ww) :
- płatki owsiane 100 g ( B:10 W: 45 T: 11 )
- mleko 500ml 2% (B: 13,8 W: 20 T : 10)
- 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1)
- orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)

Godz 10.00
II Śniadanie (23g b, 15g tł, 48g ww) :
- chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:7 W:48 T:2)
- szynka z indyka 100g (B: 16 W: 0 T: 1)
- oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13)
- jakieś warzywka

Godz. 15.30
Posiłek przedtreningowy (47g b, 15g tł, 70g ww) :
- ryż 100g (B: 7 W: 70 T:1)
- pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1)
- oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13)
- jakieś warzywa

Godz.16.00
TRENING (zawsze ok 90 minut)

Godz. 18.00
Posiłek potreningowy (27g b, 15g tł, 70g ww) :
- ryż paraboliczny 70g (B: 7 W: 70 T:1)
- jakieś mięsko 100g (B:20 W: 0 T:1)
- oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13)
- jakieś warzywa

Godz. 19.30
Kolacja (20g b, 13g tł, 26g ww) :
- chleb żytni pełnoziarnisty 50g (B: 21 W: 24 T: 1)
- szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T:0)
- ser twarogowy chudy 50g (B: 10 W: 2 T: 0)
- orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 13g (B:0 W: 0 T:12)

Godz. ~22.00
Przed snem (B: 24 ,W:1,5 T:2,5 ):
Porcja odżywki białkowej 30g (B: 24 W: 1,5 T:2,

Całość B:200 , T:90 , W: 280

I teraz mam prośbę o przerobienie jej lekko a oto co mi w niej zbytnio nie pasuje:
- czy zastąpić orzechy włoskie w śniadaniu ?
- II śniadanie w szkole więc cięzko mi będzie z oliwą z oliwek
- Co dać zamiast odżywki białkowej przed snem ??

zamiast orzechów dodaj jedno jajko i 10g oliwy zoliwek, tam gdzie masz oliwe a jej niechcesz to dodaj do innego posiłku lu8b zmień na orzechy włsokie,
Na no, tworóg zamiast odzywki białkowej. 150-200g ..

najlepiej jak sam sobie ułożusz diete, na pewno ona odpowiada twojej wadze, zapotrzebowaniom B/T/W oraz celowy (masa, redukcja) ??

Ja potrzebuje diety dla ucznia bo za bardzo nie mam czasu na jedzenie posiłków pełnometrażowych a i na układaniu tez za bardzo się nie zmam i na razie tylko tak się przymierzam starając się zmieniać istniejące diety ale chyba czas będzie ułożyć własną

Godz 7.30
Śniadanie (40g b, 29g tł, 60g ww) :
- płatki owsiane 100 g ( B:10 W: 45 T: 11 )
- mleko 500ml 2% (B: 13,8 W: 20 T : 10)
- 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1)
- orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)
ok

Godz 10.00
II Śniadanie (23g b, 15g tł, 48g ww) :
- chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:7 W:48 T:2)
- szynka z indyka 100g (B: 16 W: 0 T: 1)
- oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13)
- jakieś warzywka
szynke zastap piersia z kurczaka
Godz. 15.30
Posiłek przedtreningowy (47g b, 15g tł, 70g ww) :
- ryż 100g (B: 7 W: 70 T:1)
- pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1)
- oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13)
- jakieś warzywa
ok.warzyw i oliwy nie za dużo

Godz.16.00
TRENING (zawsze ok 90 minut)

Godz. 18.00
Posiłek potreningowy (27g b, 15g tł, 70g ww) :
- ryż paraboliczny 70g (B: 7 W: 70 T:1)
- jakieś mięsko 100g (B:20 W: 0 T:1)
- oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13)
- jakieś warzywa
daj tutaj tylko ryz biały+chude mieso/chuda rybe

Godz. 19.30
Kolacja (20g b, 13g tł, 26g ww) :
- chleb żytni pełnoziarnisty 50g (B: 21 W: 24 T: 1)
- szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T:0)
- ser twarogowy chudy 50g (B: 10 W: 2 T: 0)
- orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 13g (B:0 W: 0 T:12)
daj kasze/makaron/ryz+np.tunczyka w sosie własnym+warzywa+orzechy


Godz. ~22.00
Przed snem (B: 24 ,W:1,5 T:2,5 ):
Porcja odżywki białkowej 30g (B: 24 W: 1,5 T:2,
daj tutaj twaróg+warzywa+oliwa

co do sniadania to czemu chcesz zastepowac orzechy??jako zamienik może byc pestki słonecznika/dyni siemie lniane,sezam
2posiłek oliwa spokojnie może byc pieczesz piers wkładasz do kanapki do tego warzywka pieczywo polewasz oliwa i już
pamietaj o stosunku kwasow tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone
twaróg jadaj tylko na noc,po treningu tylko węglowodany+białko