jhc
Witam niedawno zakończyłem redukcje zrzuciłem jakieś 28 kg zajeło mi to parę miechów teraz planuje nabrać troszeczkę masy ułożyłem sobie trening:
Dzień 1 (Klatka, triceps, brzuch)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ WGÓRĘ: 10,10,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,10,8,6
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10,10,8,8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 10,10,8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10,8,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:10,10,10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 10,10,10,8
-POMPKI NA PORĘCZACH:10,10,10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 16,16,16,16
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 13,13,13,15
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:20,30,30,60
Dzień 2 (przerwa)
Dzień 3 (Plecy, biceps, brzuch)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,10,10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:10,10,8,8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10,10,8,8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:10,10,8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:10,10,10,8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 12,12,12,12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU":10,10,10
-SCIAGANIE LINEK Z BOKU:10,10,10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:10,10,8
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 16,16,16,16
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 13,13,13,15
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:20,30,30,60
Dzień 4 (przerwa)
Dzień 5 (Barki, kaptury, nogi, brzuch)
-Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę:10,10,10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:10,10,8
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10,10,8,6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10,10,8,6
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:10,10,10,10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:10,10,10,10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:10,10,10,10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 16,16,16,16
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 13,13,13,15
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:20,30,30,60
Dzień 6 (przerwa)
Potem po jakimś czasie dodam do tego aeroby w dni nietreningowe
Czy takie ćwiczenie co drugi dzień zdaje egzamin i czy nie za dużo tego dałem prosze o ocene i z gory dziekuje
pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Uraz kręgosłupa w obrębie klatki piersiowej
Zażywane suplementy: Amino, Glutamina,Tribulus,ZMA,Omega3
Dzień 1 (Klatka, triceps, brzuch)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ WGÓRĘ: 10,10,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,10,8,6
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10,10,8,8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 10,10,8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10,8,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:10,10,10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 10,10,10,8
-POMPKI NA PORĘCZACH:10,10,10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 16,16,16,16
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 13,13,13,15
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:20,30,30,60
Dzień 2 (przerwa)
Dzień 3 (Plecy, biceps, brzuch)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,10,10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:10,10,8,8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10,10,8,8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:10,10,8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:10,10,10,8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 12,12,12,12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU":10,10,10
-SCIAGANIE LINEK Z BOKU:10,10,10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:10,10,8
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 16,16,16,16
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 13,13,13,15
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:20,30,30,60
Dzień 4 (przerwa)
Dzień 5 (Barki, kaptury, nogi, brzuch)
-Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę:10,10,10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:10,10,8
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10,10,8,6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10,10,8,6
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:10,10,10,10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:10,10,10,10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:10,10,10,10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 16,16,16,16
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 13,13,13,15
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:20,30,30,60
Dzień 6 (przerwa)
Potem po jakimś czasie dodam do tego aeroby w dni nietreningowe
Czy takie ćwiczenie co drugi dzień zdaje egzamin i czy nie za dużo tego dałem prosze o ocene i z gory dziekuje
pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Uraz kręgosłupa w obrębie klatki piersiowej
Zażywane suplementy: Amino, Glutamina,Tribulus,ZMA,Omega3
http://dietakulturysty.pl/
----------------------------------------------------------------------
Tak sobie pomyślałem że może komuś przyda się kalkulator do obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Online
Krzysztof Piekarz
adzik123
Zrobie tak jak napisałeś i zobaczymy w praniu jak tam plecki będą się zachowywać.
