donalt
staz treningowy - ok roku (systematycznie), pierwsze przygody z silownia duzo wczesniej
waga 80kg
wzrost - 178cm
teoretyczne zapotrzebowanie kaloryczne 2304 kcal
teoretyczne zalozenia przy ukladaniu diety
b 2,2g/kg ->176g
ww 30g
t 164g
posilki co 2,5-3h, w zaleznosci o ktorej godzinie wstane i o ktorej planuje pojsc spac. rozklad posilkow - rozny. staram sie stosowac do schematu, kluczowo jajka jem jako pierwsze, twarog na sen, reszta zalezna od tego co jest w lodowce tzn. matka robi zakupy, dostaje liste co kupic. jak nie ma o 10rano makreli, szamie wolowine z oliwa, a makrele wieczorem jak wroci z zakupami.
warzywa do kazdego posilku, oprocz okolotreningowych, nie uwzglednilem ich do bilansu, bo jaki sens ma wazenie i dodawanie ww z pomidora, polowy ogorka i polowy cebuli a i tym bardziej, jak to policzyc?:d (pomidory, ogorki, papryka, salata)
1.
5 jajek (calych) ok 250g - 31,2/24/1,5
otreby pszenne 10g - 2/0,4/2
2.
makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
3.
wolowina 150g - 30,1/5,3/0
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
4.
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
otreby pszenne 10g - 2/0,4/2
orzechy wloskie 35g - 5,6/21/4
5.
kurczak 150g - 32,2/2/0
(lub mintaj 200g - 33/1,2/0)
oliwa z oliwek 23g - 0/23/0
6.
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 25g - 0/25/0
lacznie: 202,8/150/13.9 + warzywa - troche duzo B ale co zrobic?
co daje przy zalozeniu ok 30ww -> 2281kcal
zobaczymy jak pojdzie po tygodniu, najwyzej cos sie dorzuci.
trening zgodny z treningiem qazara, nie wklejam
aeroby (biegi w miare rownym tempem ok 1h) - rano
trening silowy - wieczorem (20-22)
suplementy:
koncowka scorcha, animal cuts (42 saszetki) - jedna paczka dziennie, 30 min przed treningiem (zalecenie 2 dziennie ale paczka wzieta rano tzn nie przed treningiem powiedzmy ze troche mnie rozpier***a, nie moge sie skupic na tym co robie)
glutamina olimp - 6 dziennie
witaminy olimp - 1niebieska, 1 pomaranczowa /dziennie
o-3 olimp -2 dziennie
bone&joint z premium nutrition -1 dziennie
ostrowia wpc 80 (30g jedynie rano przed aerobami, aeroby zgodnie z planem treningowym qazara. ostrowii nie uwzgledniam do bilansu) //czy uwzgledniac?tzn polaczyc z oliwa albo orzechami i uznac jako normalny posilek zastepujacy ktorys z listy?
!wiem ze przy moim bf lepiej byloby wrocic do zbilansowanej z ujemnym, ale mimo wszystko wydaje mi sie ze wiem dosc na temat tego systemu, by go ruszyc. prosilbym o pomoc!
na pewno zapomnialem wspomniec o wielu rzeczach, oczekuje pytan i oceny.
pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 178
Obwód klatki: nie mierze
Obwód ramienia: nie mierze
Obwód talii: nie mierze
Obwód uda: nie mierze
Obwód łydki: nie mierze
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: mysle ok 20%
Aktywność w ciągu dnia: wakacje, wiec w zasadzie zadna. imprezy nieplanowane, wieksze wyjazdy tez narazie nie. kilka dni temu wrocilem z gor. nastawiam sie na trening zgodny z zalozeniami qaza, choc jesli wyjade na pol dnia nad pobliskie jezioro, na pewno nie bede odmawial sobie dodatkowego plywania, bo to bez sensu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak. choc planuje zapisac sie na kurs tanca (1,5h tygodniowo), ale podejrzewam ze dopiero po zakonczeniu ckd, bo inaczej kurs okaze sie udreka! a tego przeciez nie chce?!:d
Odżywianie: dieta przedsawiona
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: wczesniej przez wiele miesiecy fbw 3-4/tydz + od czasu do czasu aero/hiit/basen, pozniej split + 20-30min aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: fatburnery wczesniej - thermo speed, thyrotherm, scorch
inne (wczesniej) - bcaa, hmb, tcm
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana na 0, pozniej stopniowe zmniejszanie ilosci ww, ograniczenie do 100-150 dziennie, ostatnie 3 tygodnie - wyjazd w gory - 5-6 razy dziennie na szlakach carbo lub dextro (lezalo od roku wiec w koncu oproznilem:d)
waga 80kg
wzrost - 178cm
teoretyczne zapotrzebowanie kaloryczne 2304 kcal
teoretyczne zalozenia przy ukladaniu diety
b 2,2g/kg ->176g
ww 30g
t 164g
posilki co 2,5-3h, w zaleznosci o ktorej godzinie wstane i o ktorej planuje pojsc spac. rozklad posilkow - rozny. staram sie stosowac do schematu, kluczowo jajka jem jako pierwsze, twarog na sen, reszta zalezna od tego co jest w lodowce tzn. matka robi zakupy, dostaje liste co kupic. jak nie ma o 10rano makreli, szamie wolowine z oliwa, a makrele wieczorem jak wroci z zakupami.
warzywa do kazdego posilku, oprocz okolotreningowych, nie uwzglednilem ich do bilansu, bo jaki sens ma wazenie i dodawanie ww z pomidora, polowy ogorka i polowy cebuli a i tym bardziej, jak to policzyc?:d (pomidory, ogorki, papryka, salata)
1.
5 jajek (calych) ok 250g - 31,2/24/1,5
otreby pszenne 10g - 2/0,4/2
2.
makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
3.
wolowina 150g - 30,1/5,3/0
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
4.
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
otreby pszenne 10g - 2/0,4/2
orzechy wloskie 35g - 5,6/21/4
5.
kurczak 150g - 32,2/2/0
(lub mintaj 200g - 33/1,2/0)
oliwa z oliwek 23g - 0/23/0
6.
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 25g - 0/25/0
lacznie: 202,8/150/13.9 + warzywa - troche duzo B ale co zrobic?
co daje przy zalozeniu ok 30ww -> 2281kcal
zobaczymy jak pojdzie po tygodniu, najwyzej cos sie dorzuci.
trening zgodny z treningiem qazara, nie wklejam
aeroby (biegi w miare rownym tempem ok 1h) - rano
trening silowy - wieczorem (20-22)
suplementy:
koncowka scorcha, animal cuts (42 saszetki) - jedna paczka dziennie, 30 min przed treningiem (zalecenie 2 dziennie ale paczka wzieta rano tzn nie przed treningiem powiedzmy ze troche mnie rozpier***a, nie moge sie skupic na tym co robie)
glutamina olimp - 6 dziennie
witaminy olimp - 1niebieska, 1 pomaranczowa /dziennie
o-3 olimp -2 dziennie
bone&joint z premium nutrition -1 dziennie
ostrowia wpc 80 (30g jedynie rano przed aerobami, aeroby zgodnie z planem treningowym qazara. ostrowii nie uwzgledniam do bilansu) //czy uwzgledniac?tzn polaczyc z oliwa albo orzechami i uznac jako normalny posilek zastepujacy ktorys z listy?
!wiem ze przy moim bf lepiej byloby wrocic do zbilansowanej z ujemnym, ale mimo wszystko wydaje mi sie ze wiem dosc na temat tego systemu, by go ruszyc. prosilbym o pomoc!
na pewno zapomnialem wspomniec o wielu rzeczach, oczekuje pytan i oceny.
pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 178
Obwód klatki: nie mierze
Obwód ramienia: nie mierze
Obwód talii: nie mierze
Obwód uda: nie mierze
Obwód łydki: nie mierze
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: mysle ok 20%
Aktywność w ciągu dnia: wakacje, wiec w zasadzie zadna. imprezy nieplanowane, wieksze wyjazdy tez narazie nie. kilka dni temu wrocilem z gor. nastawiam sie na trening zgodny z zalozeniami qaza, choc jesli wyjade na pol dnia nad pobliskie jezioro, na pewno nie bede odmawial sobie dodatkowego plywania, bo to bez sensu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak. choc planuje zapisac sie na kurs tanca (1,5h tygodniowo), ale podejrzewam ze dopiero po zakonczeniu ckd, bo inaczej kurs okaze sie udreka! a tego przeciez nie chce?!:d
Odżywianie: dieta przedsawiona
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: wczesniej przez wiele miesiecy fbw 3-4/tydz + od czasu do czasu aero/hiit/basen, pozniej split + 20-30min aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: fatburnery wczesniej - thermo speed, thyrotherm, scorch
inne (wczesniej) - bcaa, hmb, tcm
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana na 0, pozniej stopniowe zmniejszanie ilosci ww, ograniczenie do 100-150 dziennie, ostatnie 3 tygodnie - wyjazd w gory - 5-6 razy dziennie na szlakach carbo lub dextro (lezalo od roku wiec w koncu oproznilem:d)
Krzysztof Piekarz
